източник

Преди няколко години семейството ми реши да яде по-малко месо. Въпреки че не искахме да станем вегетарианци, ние се интересувахме от намаляване на месото както по здравословни, така и по екологични причини. В началото бях изнервен как да храня семейството си с богати на протеини ястия без него, но това беше по-лесно, отколкото очаквах. Оказва се, че има някои страхотни за деца, немесни източници на протеини, които с малко ноу-хау не са страшни за готвене - или за ядене.

Независимо дали искате да отидете пълноценно вегетарианско или просто да намалите месото, ето ниското ниво на 6 от любимите ми източници на белтъчини без месо, които децата ми всъщност ядат, заедно с рецепти, които лесно можете да включите във вашата закуска, обяд, вечеря и дори тези закуски след училище за деца. Защото всичко трябва да е по-добро от чипове, нали?

Немесни протеини: яйца

Добре, не е като да не знаете за яйцата, ако сте родител. Но е добре да запомните, че всяко средно яйце има около 6 грама протеин, което ги прави чудесен източник на немесни протеини далеч отвъд закуската. Освен това знаете ли, че яйцата са пълноценна храна с всичките 20 аминокиселини в може би най-смилаемата форма? Да, това е хранителна мощност, която е лесно да се добави към диетата на вашето семейство по начин, удобен за деца.

Най-лесният начин да се възползвате от всичко, което предлагат яйцата, е да държите голяма партида варени яйца през цялото време в хладилника. Нашият урок за това как да сварите твърдо яйца може да ви помогне да направите точно това. Те правят страхотна закуска в движение и работят добре, като се събират в училищния обяд.

Ако искате също да приготвите яйца за вечеря, защо не опитате една от нашите рецепти за закуска тако? Честно казано, закуската Tostadas, която намерихме във Foodie Crush (по-горе), ми изглежда като материал за вечеря, особено гарнирана с авокадо. И ако имате придирчиви деца, експериментирайте с загубата на зеленината и отвеждането й до мястото, където всъщност ще я ядат.

Тези пълнени със зеленчуци печени яйце лодки в Cotter Crunch са друга забавна рецепта за яйца за вечеря, която децата ще харесат. В допълнение към протеините, тези лодки са пълни с зеленчуци и също не съдържат глутен.

Немесни протеини: боб

Фасулът е пристрастяване на много хора към немесните протеини и с основателна причина. Всъщност те са толкова добри източници на протеин, че USDA ги включва както в групите зеленчуци, така и в протеини. Точното количество протеин, което ще получите от фасула, зависи от сорта. Соевите зърна, включително едамаме, са най-добрият източник на протеини (и за щастие, много деца обичат забавлението да ядат едамаме!), Но и пинто, бъбреците, черните, морските, гарбанцото и лимата също са страхотни.

Фасулът е гъвкава съставка, която има страхотен вкус в огромно разнообразие от кухни и приготвена топла или студена. Консервираният фасул улеснява добавянето на протеин към всяко хранене, но готвенето на сух боб също не е трудно. Харесва ми този метод за приготвяне на боб на котлона и след това замразявам това, което направя в контейнери с 2 чаши за бъдеща употреба. Можете също така да разгледате урока в The Kitchn за това как да готвите боб в бавна печка, което съм чувал, че е чудесен подход.

Има един милион рецепти за боб за всички вкусове, но ако мисля, че са подходящи за деца, вегетарианската рецепта за чили Mac на One Pot от Kristine’s Kitchen (по-горе) е чудесен начин да започнете семейството си.

Гарбанцо фасул - известен още като. нахут - моят личен фаворит и децата ми също ги обичат. Хвърлям ги във всякакви ястия - дори само в една страна от задушен ориз за допълнителен хранителен удар. Но любимото дете винаги е хумус, включително хумус от печен чесън, който намерих в The Chunky Chef. Можете лесно да намалите чесъна, ако е прекалено много за вашите деца, и нагоре тахана, ако те харесват малко по-сладки.

Нахутът прави и най-добрите вегетариански бургери от нахут и можете да намерите рецептата в собствения ми блог „Тази седмица за вечеря“. Повярвайте ми, децата ви ще се влюбят в това, дори ако трябва да оставите гъбите.

Немесни протеини: Киноа

Като оставим настрана тоталната тенденция, киноата наистина е чудесен източник на хранене, особено на протеини. Докато повечето хора го смятат за зърно, всъщност това е семе, което подобно на яйцата означава, че съдържа всичко необходимо за отглеждане на изцяло ново растение. Така че, докато повечето други храни на растителна основа не отговарят на изискванията, киноата е пълен източник на протеини. Резултат!

Ключът към това да направите киноата привлекателна е да я приготвите правилно, тъй като ние разглеждаме в нашия урок как да готвите киноа, така че да е пухкава, мека и вкусна. Ще бъдете изумени каква разлика ще направи правилното приготвяне на киноа.

И все пак чиния с киноа, изцяло самотна, дори с масло или решетка от парченце отгоре, може да не се хареса на някои деца. Затова опитайте да го добавите към други ястия, като този вкусно сирен черен боб и киноа енчилада, които се пекат в два граха и тяхната шушулка.

Немесни протеини: Ядково масло (Duh)

Със средно от 7 до 8 грама протеин на порция от 2 супени лъжици, бадемовото и фъстъченото масло са сред ядковите масла с най-високо съдържание на протеин. Въпреки че това не е извън класациите, то е сравнимо с около едно яйце или дори унция месо, което е чудесен тласък за диетата на всяко дете - стига те да не са алергични, разбира се. Освен това, ядковите масла също са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри.

Ядковото масло не е полезно само за сандвичи! Тези юфка със сусамово фъстъчено масло в The Wholesome Dish е класически начин за използване на фъстъчено масло в бърза, подходяща за семейството вечеря, която много деца ще харесат. Всичко, от което се нуждаете, е страна от задушени или печени броколи и имате лесно, пълноценно хранене през нощта.

Можете също така да приготвите по-здравословни закуски за тях, които включват орехови масла. Шепа фъстъци като лека закуска е добре, но ако сте готвач, вместо това опитайте една от тези енергийни хапки от шоколадово фъстъчено масло в I Heart Eating. Децата ви ще харесат тези хапки, защото са сладки (макар и не прекалено сладки), а вие ще ги харесате, защото са пълни с всякакви хранителни съставки. Погледнете, че е по-здравословно, отколкото си мислите.

Немесни протеини: гръцко кисело мляко

Киселото мляко в гръцки стил има приблизително същото количество калории като обикновеното кисело мляко, но далеч по-малко захар и почти два пъти повече протеини. Нашият собствен списък с любими кисели млека за закупуване включва две препоръки за марка кисело мляко в гръцки стил. Без значение каква е марката, аз най-много харесвам обикновената, тъй като има най-малко количество захар и е достатъчно гъвкав, за да служи като закуска само с малко размразени плодове, лъжица сладко, мляко мед или дори докосване на екстракт от ванилия за да го подсладим.

Сервирането на кисело мляко в гръцки стил за закуска или закуска е доста лесен бизнес, особено ако го заредите като тази рецепта за купички от гръцко кисело мляко с боровинка праскова в Eating Bird Food. Толкова лесно, нали?

Но използвали ли сте някога гръцко кисело мляко за готвене? Кажете ми, че децата ви няма да бъдат настроени за голяма купа с Fettuccini Alfredo, само че имам по-здравословен обрат за вас с тази гръцка макаронена паста Alfredo в Creme de la Crumb. Плюс това отнема само 10 минути! Само имайте предвид, че някои казват, че готвенето на кисело мляко при висока температура може да намали качеството на протеина, въпреки че все пак е далеч по-здравословна алтернатива на традиционните рецепти.

Немесни протеини: Тофу

Тофу е основният източник на вегетариански протеин и, ако децата могат да свикнат с него, е чудесна съставка за всяко хранене изобщо. Когато дъщеря ми беше бебе, аз смесвах мек тофу в нейната бебешка храна и мюсли, за да й дам протеинов удар.

Твърдият тофу работи много добре като алтернатива в ястията, които обикновено използват месо, като пържени картофи и енчилада. Мисля, че ключът е да не мислим за тофуто като заместител на месото, а по-скоро за нова съставка, която сама по себе си да експериментира.

Говорейки за експерименти, забавлявайте се, като приготвите тофуто си във вафлена ютия, за да направите тази жива купа за скуош за спагети с опушен вафлен тофу в Spabettie (горе). Само този метод би могъл да привлече дори придирчивите деца, които да се заинтересуват да приемат голяма купа зеленчуци, защото тофу с форма на вафла! Ако не, хей, вие сами можете да ядете остатъците.

Едно от чудесните неща за тофуто, които трябва да имате предвид, ако се опитвате да го приготвите за деца, е, че той лесно приема други вкусове. (Вижте също: Тофу сладоледи.) И, нека бъдем честни, обикновено се нуждаете от големи вкусове, за да накарате храната да работи за деца. Затова мисля, че рецептата за сусамов джинджифил тофу и веге разбъркано пържене, която наш помощник редактор Кейт намери в Little Spice Jar, докато търсеше вегетариански рецепти, подходящи за деца, е перфектна. Той покрива хрупкави, пържени на тиган парченца тофу в пресен, вкусен сос, който е по-вкусен от всяко изнасяне и е по-добър за вас от същите стари пилешки и броколи, които децата са склонни да гравитират.

Написано от

Джейн Мейнард е известна с споделянето на интелигентни, прости идеи за планиране на менюта за семейства на своя уебсайт и подкаст Тази седмица за вечеря. Освен това е писател на свободна практика за заведения като Parade и Cosmo. Докато живее в Сан Диего, тя има нещо за гевреци от източното крайбрежие. Също така бисквитки с шоколадов чипс. Вероятно твърде много от тях. (Сякаш това е възможно.)
Био
Twitter