Мислите ли, че яйцата са само сутрешна храна? Тези звезди за закуска могат да заслепят на вечеря и да блестят и на обяд.

приготвяне

Все още ли мислите за яйцата като хранителни no-no? Все по-голям брой изследователи разбъркват старата мисъл, че яйцата повишават риска от сърдечни заболявания. Едно яйце съдържа 186 милиграма холестерол, но анализ на две големи проучвания установи, че здравите хора, които ядат яйца, нямат повишен риск от сърдечни заболявания или инсулт.

„Количеството, което едно яйце на ден би повишило нивата на холестерола в кръвта ви, всъщност е доста малко“, казва д-р Уолтър Уилет, д-р д-р, председател на отдел по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Американската сърдечна асоциация препоръчва на здравите възрастни да се придържат към около едно яйце на ден, но това е средно. Две яйца през ден също са добре, казва Уилет.

Яйцата могат да бъдат добър избор за здравословна диета, като се има предвид, че те са само по 70 калории, евтини, бързо приготвени, популярни сред децата и пълни с 6 грама протеин. Протеинът дори може да направи яйцата добър избор, ако се опитвате да отслабнете. В едно скорошно проучване хората ядат закуска или от яйца, или от пшенични зърнени храни с почти идентични калории и протеини. Тези, които ядат яйца, се чувстват по-сити и ядат по-малко на обяд.

Опитайте тези вкусни, лесни за приготвяне ястия с яйца.

Югозападна яйчна кесадиля

Кой не обича кесадилите? А поставянето на бъркани яйца вътре им дава вкусен тласък на протеините.

Прави 6 порции

Съставки

3 люспи, нарязани

1 домат, нарязан

1 халапеньо пипер, смлян

прясно смлян пипер

6 (8-инчови) нискомаслени спаначени или пълнозърнести тортили

1 чаша натрошено нискомаслено сирене Monterey Jack

1/2 чаша лека заквасена сметана

1/2 чаша прясна или бурканска салса

пресни листа от кориандър

1. Покрийте голям тиган с незалепващо покритие със спрей за готвене и загрейте до средно висока температура. Разбийте яйцата с люспи, люспи, халапено и черен пипер, за да се смесят. Изсипете яйца и зеленчуци в горещ тиган и внимателно разбъркайте с шпатула, докато се приготвят добре. Заделени.

2. Покрийте друг голям плосък тиган със спрей за готвене и загрейте до средно висока температура. Добавете една тортила. Наслойте с една трета от сиренето, бъркани яйца и рукола и отгоре с друга тортила. Загрейте кесадилата, докато дъното стане златистокафяво, около 2 до 3 минути. Обърнете, за да покафенеете от другата страна. Повторете с останалите съставки.

3. За сервиране нарежете кесадилите наполовина и украсете със заквасена сметана, салса и кориандър.

На порция: 271 калории, 15 g протеин, 24 g въглехидрати, 9 g мазнини (4 g наситени мазнини), 196 mg холестерол, 4 g фибри, 2 g захар, 393 mg натрий. Калории от мазнини: 32%

Продължава

Hash Brown Veggie Quiche

Тази рецепта за киш използва картофи за закуска, за да се получи свежа коричка без глутен. Страхотно ястие за вегетарианци, кишът работи добре със салата или пресни плодове отстрани.

Прави 6 порции

Съставки

2 чаши настъргани хеш кафяви картофи, размразени, ако са замразени, и изцедени на сухо

1 яйчен белтък (от 1 голямо яйце), разбит

1 средна глава лук, нарязан

1 червен пипер, нарязан

1 чаша броколи, нарязани

1/2 чаша настъргано нискомаслено швейцарско сирене

1/2 чаша нискомаслено мляко

1. Загрейте фурната до 375 ° F.

2. Хвърлете картофи с яйчен белтък, докато се покрият напълно. Притиснете картофената смес равномерно към дъното и стените на 9-инчова плоча за пай или тиган с покритие със спрей за готвене. Печете 12 до 15 минути, докато стегне. Извадете от фурната и намалете топлината до 350 ° F.

3. Покрийте средно незалепващ тиган със спрей за готвене и загрейте до средно-висок. Задушете лука до кафяво, 7 до 9 минути. Добавете червен пипер и броколи и гответе, докато омекнат, 3 до 4 минути. Нанесете зеленчуци и сирене върху предварително изпечената кора.

4. В средна купа разбийте добре 6 яйца с мляко и залейте с кора. Върнете киша във фурната и печете 45 до 50 минути или докато яйцата се стегнат.

5. Нарежете на клинове и сервирайте.

На порция: 191 калории, 20 g протеин, 18 g въглехидрати, 7 g мазнини (2 g наситени мазнини), 193 mg холестерол, 2 g фибри, 173 mg натрий. Калории от мазнини: 31%

Яйца от спанак от артишок Бенедикт

Това вегетарианско ястие изглежда прекрасно в чиния и работи за обяд или лека вечеря.

Прави 4 порции

Съставки

1 (9-унция) пакет замразени артишокови сърца, размразени

1½ ч. Л. Царевично нишесте

1/2 чаша обезмаслено мляко

1 грама чаена лъжичка дижонска горчица

2 ч. Л. Лимонов сок

тире сол, смлян пипер

4 леки пълнозърнести английски кифли, препечени

2 чаши пресен бебешки спанак

нарязан пресен магданоз

1. Поставете артишок в купа, безопасна за микровълнова фурна. Покрийте и микровълнова фурна 2 до 3 минути, докато се затопли.

2. Направете соса: Комбинирайте царевичното нишесте с мляко в буркан и разклатете, докато царевичното нишесте се разтвори. Изсипете в малка тенджера и на умерен огън разбъркайте до дебелина, 3 до 4 минути. Свалете от огъня и добавете горчица, лимонов сок, сол и черен пипер. Разбъркайте до гладка смес.

Продължава

3. Покрийте голям тиган с незалепващо покритие със спрей за готвене и загрейте до средно висока температура. Напукайте всяко яйце в горещия тиган и гответе 2 до 3 минути. Плъзнете шпатула под всяка и обърнете. Гответе още 1 до 2 минути.

4. Поставете две английски половинки кифли върху всяка чиния. Отгоре отгоре сложете листа спанак, едно яйце, няколко артишок сърца, супена лъжица сос и поръсете магданоз.

На порция: 270 калории, 20 g протеин, 35 g въглехидрати, 10 g мазнини (3 g наситени мазнини), 370 mg холестерол, 11 g фибри, 7 g захар, 301 mg натрий. Калории от мазнини: 34%

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списанието WebMD“.

Източници

Катлийн Зелман, MPH, RD, LD, директор по храненето на WebMD.

Walter Willett, MD, DrPH, председател на отдел по хранене, Fredrick John Stare професор по епидемиология и хранене, Harvard School of Public Health, Бостън.

Никхил Дхурандхар, Джон Хенри Ернандес, надарен професор по насърчаване на здравето, Център за биомедицински изследвания в Пенингтън, Държавен университет в Луизиана, Батон Руж.

Ху, Ф. Вестник на Американската медицинска асоциация, 21 април 1999 г.

Съобщение за новини, 19-ти Европейски конгрес по затлъстяването.

Американска сърдечна асоциация: „Чести заблуди за холестерола.“