Ако не получавате справедливия си дял от това основно хранително вещество, това може да повлияе на тренировъчните ви сесии.

протеин

Независимо от хранителните ви предпочитания, тялото ви се нуждае от протеини, за да функционира. Това е особено вярно, ако сте запален трениращ.

Всъщност препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини се увеличава от около 60 грама протеин за 150-килограмов заседнал възрастен до около 90 грама за 150-килограмов активен възрастен.

Протеинът играе ключова роля в изграждането и поддържането на мускулите. Така че, ще искате да напълните чинията си преди и след тренировки.

Ето някои признаци, че може да не ядете достатъчно протеини.

Уморени сте след добър нощен сън.

Ако непрекъснато се чувствате отпаднали, дори след твърда нощ на сън, тялото ви може да жадува за протеини. „Тъй като протеинът се усвоява бавно, той може да играе роля в регулирането на нивата на кръвната глюкоза. Това помага да се предотвратят бързи пропуски и сривове, които могат да ви накарат да се чувствате уморени “, казва Ерин Палински-Уейд, RDN, автор на диета с мазнини по корема. „Добавянето на достатъчно протеини към всяко хранене и лека закуска и като се уверите, че не прекарвате дълги периоди от време между храненията, може да ви помогне да се чувствате по-енергични през целия ден.“

Ако сте уморени сутрин, медитацията може да ви помогне да ви центрира и да ви събуди. Вижте нашите примерни класове по медитация.

Не можете да запазите или изградите мускули.

Ако хронично не ядете достатъчно протеини - както през няколко дни или седмици наведнъж - тялото ви ще се обърне към мускулите ви. Бавно ще започне да ги разгражда като източник на аминокиселини, обяснява Frances Largeman-Roth, RDN., Експерт по хранене и автор на „Хранене в цвят“.

Незаменимите аминокиселини са градивните елементи на протеина. Те помагат да се изгради чиста мускулна маса и да се възстановят и растат клетките и тъканите. Така че ако ви липсват аминокиселини, вероятно ще изпитате загуба на мускулна маса и сила.

За да предотврати това, Palinski-Wade препоръчва да се спази RDA на протеините. За обикновения мъж това са 56 грама на ден. За средната жена това е 46 грама на ден. „Освен това планирайте да зареждате в рамките на 30 минути след тренировка с качествен източник на протеин за изграждане и възстановяване на мускулите“, казва тя.

Нашите класове за силова тренировка могат да ви помогнат да изградите мускулите, които търсите. Вижте ги в приложението Aaptiv днес.

Гладни сте през повечето време.

Изследванията показват, че храни с високо съдържание на протеини са много по-засищащи от храни, съдържащи големи количества други хранителни вещества. „Отнема повече време на смилането на протеините, отколкото на въглехидратите. Така че, богата на протеини храна ще задържи глада в продължение на часове в сравнение с храна, съставена предимно от въглехидрати “, обяснява Палински-Уейд.

Ако установите, че сте винаги гладни след всяко хранене или изпитвате повишен апетит, погледнете диетата си. Може да не ядете достатъчно протеини (Това може да ви помогне да добавите повече към вашата диета).

Опитайте и добавете повече храни, богати на протеини, към вашата диета, особено когато става въпрос за закуска. Закуската с високо съдържание на протеини може да ви помогне да останете сити до обяд.

Губите повече коса от нормалното.

Косата се състои предимно от протеини. Така че яденето на твърде малко протеини може да доведе до преместване на фокуса на тялото от растежа на косата към запазване на протеина, така или иначе, обяснява Палински-Уейд. „Когато това се случи, растежът на косата спира и може да откриете, че губите косата по-бързо.“ Следващият път, когато забележите повече коса от обичайното натрупване на четката за коса или прикрепване към дрехите ви, проверете дали отговаряте на дневните си нужди от протеин, тъй като това може да е причината.

Надувате се на странни места.

Подуването или подпухналостта на кожата, известна още като оток, се причинява от задържането на излишната течност в тялото. Въпреки че е причинено от много състояния, едно от тях не яде достатъчно протеин. „Протеините в кръвта помагат да се задържат солта и водата в кръвоносните съдове, така че течността да не изтече в околните тъкани“, обяснява Ларгеман-Рот. „Когато протеинът е твърде нисък, течността [се задържа], причинявайки оток.“ Тя препоръчва планиране на посещение при Вашия лекар, за да се установи причината за Вашия оток.

По-често се разболявате.

Ако редовно сте под времето, не получавате достатъчно протеин, може да е виновникът. Изследвания от списанието Critical Care Medicine свързват диета с недостиг на протеини с намаляване на Т-клетките в тялото. „Тези клетки се борят с микробите и подобряват имунната система. Без тях е по-вероятно да хванете вируси като настинка и грип “, обяснява Палински-Уейд. Тя препоръчва да се уверите, че вашата диета е богата на протеини, особено в разгара на сезона на настинка и грип.

Доказано е, че упражненията засилват имунната ни система. Вижте нашата викторина за фитнес, за да видите кои тренировки са най-подходящи за вашия начин на живот.

Свързани статии

Най-добрите храни за бегачи, според диетолог

От бързи спринтове до продължителни маратони, диетолог разбива най-добрите храни за бегачите, за да постигне оптимално представяне с всеки крак.

Ще страдат ли силните ми тренировки при веганска диета?

Накратко: Не. Вижте как растителният протеин може да подхрани вашите тренировки.

Здравословни храни, които подсилват имунната ви система

Храните за повишаване на имунната система може да са ключът към предпазването от зимни настинки.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.