Всичко, което трябва да знаете за тези супер хранителни ядки, плюс креативни начини да готвите с тях и да ги добавяте към храната си.

които

Бадемите са хранителни мощности. Независимо дали се консумира цял, нарязан, нарязан или смлян в бадемово брашно или бадемово масло, този вкусно задоволителен орех наистина заслужава статута си на суперхрана. Ето шест ползи от бадеми, подкрепени с изследвания, и лесни начини да ги включите в ястия, закуски и лакомства.

Бадемите са богати на хранителни вещества

Унция бадеми, което е около една четвърт чаша или 23 цели ядки, осигурява щедро количество здравословни мазнини в сърцето, заедно с 6 g растителен протеин, 4 g запълващи фибри (13% от дневния минимум), половината от дневна цел за витамин Е и 20% за магнезий - заедно с витамини от група В и по-малки количества калций, желязо и калий.

Витамин Е - който действа като антиоксидант, предпазващ клетките от увреждания, които могат да доведат до преждевременно стареене и заболявания - също подпомага имунитета, намалява възпалението, помага за разширяване на кръвоносните съдове за подобряване на притока на кръв и е свързан със защита срещу невродегенеративни състояния, включително болестта на Алцхаймер. Магнезият играе роля за здравето на мозъка, настроението и съня, както и за регулирането на кръвната захар и кръвното налягане. Цялостният хранителен пакет с бадеми също помага за защита на костната плътност.

Те са пълни с антиоксиданти

Бадемите са жизненоважен източник на антиоксиданти, голяма част от които са концентрирани в техния кафяв слой кожа. Едно проучване (частично финансирано от Калифорнийския съвет на бадемите), установява, че при мъжете и жените, консумирали 2,5 унции бадеми дневно, нивата на биомаркери в кръвта за оксидативен стрес намаляват с 27% за един месец. Оксидативният стрес е дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредното им въздействие. Учените смятат, че антиоксидантите в бадемите са отговорни за защитното въздействие.

Бадемите могат да помогнат за здравето на червата

Установено е, че както суровите, така и печените бадеми действат като пребиотици, които служат като храна за полезните бактерии в червата, свързани с имунитета, противовъзпалителните процеси и психичното здраве. В скорошно проучване студентите бяха разпределени на случаен принцип да хапват бадеми или крекери Греъм. След осем седмици изследователите наблюдават, че бадемоядите са претърпели важни промени в състава на микробиомите на червата, включително намаляване на патогенната бактерия и увеличаване на разнообразието от бактерии, обвързани с положителни резултати, включително управление на теглото, функция на инсулина, регулиране на холестерола, и противовъзпалително.

Те поддържат сърцето ви здраво

Бадемите защитават сърцето ви по няколко начина. Доказано е, че ядките поддържат или повишават “добрия” сърдечно-защитен HDL холестерол, като същевременно намаляват “лошите” LDL нива.

Бадемите и другите ядки също помагат за намаляване на кръвното налягане и подобряват съдовата функция, което означава, че те помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат и намаляват сковаността на артериите. В едно проучване при хора с висок холестерол две групи бяха разпределени на случаен принцип за диета за понижаване на холестерола, която съдържаше или 1,5 унции бадеми, или същия брой калории от кифла без ядки. След две седмици ядещите ядки изпитваха намален LDL, като същевременно поддържаха HDL. Ядещите бадеми също са намалили мазнините по корема и краката.

Бадемите могат да подпомогнат регулирането на теглото

Доказано е, че консумацията на дървесни ядки, включително бадеми, намалява индекса на телесна маса или ИТМ (мярка за тегло в сравнение с височината) и намалява измерванията на талията. Освен че засища, комбинацията от здравословни мазнини, растителни протеини и фибри в бадемите засилва чувството за ситост и забавя връщането на глада. Също така, по-нови изследвания показват, че бадемите всъщност съдържат около 20% по-малко калории, отколкото са посочени на етикетите, тъй като част от калориите не се абсорбират от храносмилателния тракт в кръвния поток.

Те са полезни за кожата

Знаем, че добрите мазнини поддържат здравето на кожата, но бадемите всъщност могат да помогнат за връщането на часовника, когато става въпрос за стареене на кожата. В рандомизирано контролирано проучване от 2019 г.

В проучването здравите жени в постменопауза са разделени на две групи. В продължение на 16 седмици едната група консумира 20% от дневните си калории като бадеми, а другата яде същия процент, както ястията без бадем. В началото на проучването беше използвана система за анализ на снимка и изображение на лицето за оценка на ширината и тежестта на бръчките, а след това осем и 16 седмици по-късно. Изследователите установяват, че бадемовата група значително е намалила тежестта и ширината на бръчките в сравнение с тези, които не ядат бадеми. Не е лош бонус за вкусна храна с толкова много допълнителни предимства!

Как да добавите повече бадеми към вашите ястия

Бадемите са лесна преносима закуска, каквато е, но могат да бъдат включени и в ястията. Разбийте бадемово масло в смути, налейте го за една нощ овесени ядки, използвайте като потапяне за пресни плодове или като основа за енергийни топчета - комбинирани с добавки като смлени сушени плодове, нарязан черен шоколад, подправки и семена.

Намажете запечени или сотирани плодове с ронлива топинг, направена от бадемово масло, нотка кленов сироп, овален овес и канела. Поръсете бадеми върху салата, варени зеленчуци или запържете. Използвайте бадемово брашно вместо трохи от хляб, за да гарнирате супа от леща, тиквички от спагети или хумус или вместо универсално брашно в палачинки и печени изделия. Също така обичам да хвърлям зеленчуци със солен сос от бадемово масло, приготвен с зеленчуков бульон, смлян чесън, пресен настърган джинджифил и натрошен червен пипер.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин