причини

Октомври е месецът за осведоменост за кофеина и ако мислите, че идеалният начин да празнувате е с гигантска чаша кофеиниран джо, може да помислите дали е време да си дадете ежедневна почивка за кафе, добре, почивка. Това е така, защото докато кафето е леснодостъпен източник на кофеин, то също е често срещан виновник за нежелани странични ефекти, които надхвърлят нервите.

Кофеинът действа като стимулант в централната нервна система, което води до повишаване на бдителността и енергията, показват изследвания. Нищо чудно, че толкова много хора правят звездна линия за Starbucks, когато са заети или нямат време за отлагане.

Всъщност, според данните от проучването на Националната асоциация за кафе, съобщени от Ройтерс, американците пият повече кафе от всякога. В проучването на около 3000 души 64 процента от възрастните американци съобщават, че са изпили чаша кафе предишния ден през 2018 г. Това е увеличение от 62 процента през 2017 г. - и тези резултати не отчитат кофеина, който получаваме от други източници.

Кофеинът е естествено вещество в няколко растения като кафе на зърна, чаени листа, какаови зърна и ядки от кола, които се използват за приготвяне на кола. Намира се и в няколко храни, които могат да ви изненадат, включително някои вкусове сладолед и пудинг; зърнени закуски; горещ шоколад; и дори кафе и чай без кофеин, макар и в малки количества.

Какво е това, което придава на кофеина неговите привидно магически сили, за да ни поддържа дори в най-дългите дни?

Поради размера на своите молекули, кофеинът може лесно да премине през мембраните, които покриват храносмилателния тракт. Това означава, че от първата ви глътка (или хапка), кофеинът в храната или напитката ви започва да си проправя път към кръвта. Кофеинът енергизира тялото, като имитира съединение, наречено аденозин, което ви кара да се чувствате будни, според Националната фондация за сън. Този процес укрепва хормона за добро усещане допамин и задейства освобождаването на адреналин, като ви дава разтърсване на енергия. Известно проучване от 1980 г. установи, че при здрави хора средният полуживот - което означава колко дълго нещо остава активно в тялото ви - е 5,7 часа от поглъщането му. Тъй като по този начин кофеинът ще остане активен в тялото ви, това е и колко дълго можете да очаквате да усетите неговите ефекти.

Но забелязвали ли сте някога, че някои хора могат да заспят бързо веднага, след като са пуснали двойно еспресо, докато други не могат да изпият нито една чаша кафе, без да се чувстват изцедени? Оказва се, че има различни нива на чувствителност към кофеина.

Според клиниката Mayo, повечето хора могат лесно да понасят дневна доза до 400 милиграма (mg) кофеин, което е количеството в около 20 унции кафе, без никакви негативни странични ефекти. Но около 10 процента от населението се счита за хипочувствително към кофеин, според Caffeine Informer, което означава, че те могат да понасят по-високи от нормалните количества кофеин без проблем. Хората с кофеин свръхчувствителност не могат да понасят дори най-малките количества кофеин без негативни странични ефекти.

Прочетете, за да научите повече за чувствителността към кофеин и какво да правите, ако сте засегнати.

Какво е чувствителност към кофеин и какви са симптомите?

Когато някой има кофеинова чувствителност, той или тя усеща ефектите на кофеина много по-силно от тези без чувствителност. Човекът може да се почувства така, сякаш е изпил няколко еспресо само след няколко глътки кафе. „Безсънието при консумация на кофеин също може да е индикация, че кофеинът е повлиял на цикъла ви на сън. Ако имате сърдечен пулс или сърцебиене, консултирайте се с вашия лекар, за да определите какво, ако има такова количество кофеин, е безопасно за вас да консумирате “, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на 2-дневна диабетна диета и частна -практикува диетолог във Франклин, Ню Джърси.

Ето някои допълнителни симптоми на кофеинова чувствителност.

Симптомите включват:

  • Главоболие
  • Изтръпване
  • Безсъние
  • Неспокойствие
  • Тревожност
  • Състезателен сърдечен ритъм

Ако нещо от това звучи като вас и консумирате редовно кофеин, опитайте да проследите приема си и не забравяйте да прочетете етикетите на храните, за да откриете скрити източници на кофеин. Също така е добра идея да кажете загрижеността си на лекар, в случай че може да има друга причина за вашите симптоми.

Какво причинява точно чувствителността към кофеина?

Има редица фактори, които могат да допринесат за кофеиновата чувствителност и за съжаление не можете да контролирате всички тях.

Ето някои от най-често срещаните рискови фактори за чувствителност към кофеин.

Ти си мъж

Жените естествено метаболизират кофеина по-бързо от мъжете, предполага изследване в Прогрес в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия. Тъй като кофеинът отнема повече време на обработката на мъжете, той остава в тяхната система и може да предизвика по-дълго странични ефекти. В резултат на това просто да си мъж, има по-голяма вероятност да бъдеш чувствителен към кофеина.

... или жена на хапче

Ако сте жена, която приема хапчета за контрол на раждаемостта, игралното поле на Java ще се изравни донякъде. Кофеинът се конкурира за същите ензими в черния дроб, които също обработват естрогена. Когато в тялото се въвеждат синтетични хормони, какъвто е случаят с оралните контрацептиви, тялото преработва кофеина с около една трета от скоростта, която би направил в противен случай, според проучване в Journal of Nutrition.

Вашето лекарство е виновно

Някои видове лекарства могат да взаимодействат с кофеина, което прави страничните му ефекти по-изразени. Например, клиниката Mayo посочва, че лекарства и добавки като Theo-24 (теофилин), който се използва за лечение на дихателни проблеми, и ехинацея, билкова добавка, могат едновременно да увеличат ефекта на кофеина в организма. Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт, за да видите дали някое от Вашите лекарства може да повлияе на начина, по който тялото Ви преработва кофеина.

Това е във вашите гени

Вярвате или не, има генетичен компонент в начина, по който тялото преработва кофеина, което означава, че генетичният ви грим сам може да ви направи свръхчувствителни към кофеина. Проучване в клиничната фармакология и терапевтика посочва вариация в гена ADORA2A, която корелира с вариациите в ефекта на кофеина върху съня от един човек на друг. Друго проучване със 120 000 участници, публикувано в изданието PLoS One от юли 2014 г., идентифицира шест гена, които могат да повлияят на начина, по който хората се метаболизират и се привързват към кофеина.

Обикновено нямате кофеин

Кофеинът има по-силен ефект върху тези, които не го консумират редовно, в сравнение с тези, които са изградили толерантност. Помислете за това по следния начин: Колкото повече „практика“ има тялото ви при метаболизма на кофеина, толкова по-ефективно изглежда, че е при това. Според клиниката Майо простото консумиране на кофеин редовно може да доведе до по-висока чувствителност към него.

Имате начална тревожност

Ако вече имате тревожност или високи нива на стрес, кофеинът може да влоши симптомите, които вече изпитвате. Например кофеинът може да стимулира панически атаки, загуба на сън и влошени симптоми на тревожност при тези с тревожни разстройства, според Американската асоциация за безпокойство и депресия.

СВЪРЗАНИ: 7 причини за безпокойство

Енергизиращи напитки, които не съдържат кофеин

„Ако хората са чувствителни към кофеина, препоръчвам да избягват напълно кофеиновите напитки“, препоръчва Лин Григер, RDN, CDE, треньор по здравеопазване, храна и фитнес в частната практика в Прескот, Аризона, и медицински рецензент за ежедневното здраве Ако искате да намалите или напълно да премахнете кофеина в живота си, съвсем естествено е да искате да замените този навик с друг. Безспорният комфорт, който осигурява топлата напитка, е труден за отказване. За щастие няма нужда! Имайте предвид, че отказването от кофеин със студена пуйка обикновено не се препоръчва, тъй като това може да доведе до странични ефекти от отнемането. "Намалявайте кофеина постепенно, за да избегнете умора и странични ефекти като главоболие", казва Палински-Уейд. „Стремете се да намалите приема на кофеин с 25 процента на всеки два до три дни, докато можете да го поддържате под 100 mg или по-малко на ден.“

Намаляване на приема на кофеин? Опитайте тези алтернативи.

Кафе без кафе и чай без кофеин или без кофеин

„Любителите на кафе може да открият, че използването на безкофеиново кафе им действа добре, но някои от моите любители на кафе ми казват, че имат по-голям успех в намаляването на кофеина, когато заменят кафето с естествен билков чай ​​без кофеин като чай от лайка“, казва Григер. Някои чайове са естествено без кофеин, докато други премахват кофеина - и двата са чудесен избор! Имайте предвид, че дори кафето без кофеин и чаят без кофеин съдържат малко количество кофеин, така че те може да не са идеалният избор за тези, които искат да изберат напълно кофеин.

Комбуча

Със своята естествена карбонизация и значително по-ниско количество кофеин от чая, комбуча може да направи здравословен и енергиен избор. Това е чудесна алтернатива на содата с по-ниско съдържание на захар.

Пшенична трева

Пшеничната трева е източник на основни витамини и минерали и макар да не е най-вкусният избор, изстрел от нея може да ви помогне да получите малко допълнителен прилив на енергия без никакъв кофеин.

Гъбен еликсир

Ако търсите топла напитка, която имитира земния вкус на кафе и може също да увеличи енергията ви, този микс от гъби еликсир може да е точно това.

Билков заместител на билково кафе

Направен от естествени съставки, като цикория и билки (има дори сорт, който съдържа глухарче), билков заместител на кафе като този, направен от Teeccino, може да бъде идеалният топъл и ароматен заместител на вашето ежедневно кафе.

Golden Milk Latte Mix

С куркума, фурми, кардамон и ванилия като основни съставки, билковият микс Golden Milk може лесно да се превърне в лате, за да осигури топлината, която жадувате, заедно с добра доза калций от млякото. Освен това, тъй като самата смес е без млечни продукти, можете да я смесите с любимото си млечно мляко и да я направите напълно без млечни продукти и кофеин.

Други доказани стратегии, които помагат да увеличите енергията си по естествен път

Храните и напитките не са единственият източник на подобрени енергийни нива. Има множество навици на живот, които можете да възприемете, които могат да помогнат с енергия и, разбира се, не съдържат кофеин.

Размърдай се!

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да се изразходва енергия, за да се спечели повече, истината е, че дори малко количество ниско до умерено аеробно упражнение е доказано, че прави точно това, според Американския съвет за упражнения (ACE). Докато препоръчителното количество упражнения за възрастни е най-малко 150 минути умерена интензивност или 75 минути активна интензивна активност на седмица, според Насоките за физическа активност за американците от 2015 г., ACE отбелязва, че може да видите подобрения в съня с най-малко 20 минути упражнения три пъти седмично.

Наспи се

Ако има нещо, което може да ви изпрати да бягате в Starbucks, това не е достатъчно сън. За оптимално здраве Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят седем до девет часа всяка вечер.

Практикувайте йога и внимателна медитация

Забавянето и дълбокото дишане не само ще ви накарат да се чувствате по-спокойни - този подход може също да увеличи енергията. Според проучване, публикувано през август 2017 г. в Mindfulness, както йогата, така и медитацията на вниманието могат да подобрят настроението, фокуса и енергийните нива.

Намалете времето на екрана

Животът с телефона в ръка може да източи енергията ви. Според проучване, публикувано през януари 2015 г. в PNAS, използването на излъчващи светлина екрани преди лягане (мисля, че мобилни телефони, таблети, електронни четци и телевизия) увеличи времето, необходимо за заспиване, понижи качеството на съня и намали чувството за бдителност на следващата сутрин. Преди лягане пропуснете приплъзването на Netflix или превъртането в Instagram вместо четене на книга или упражнения за дълбоко дишане за по-добър нощен сън.

Бъдете супергерой

Както се оказва, Супермен се е заел с нещо! Стоенето в стойка с висока мощност, например с високо вдигната глава, раздалечени крака и ръце на бедрата, подобно на Супермен, само за една минута може естествено да повиши нивата на енергия според проучване от септември 2010 г. в Psychological Science.

Вземете малко слънце

Витамин D е известен като „слънчев витамин“ по някаква причина. Когато слънчевите лъчи удрят кожата ни, тя казва на телата ни да произвеждат повече витамин D. И този процес може да направи чудеса за нашата енергия и настроение. Дефицитът на витамин D е свързан с мускулна умора, отбелязва проучване, публикувано през октомври 2013 г. в Endocrine Abstracts. Освен това нивата на витамин D в организма могат да имат пряк ефект върху депресията и други разстройства на настроението, както е описано в статия, публикувана през юни 2011 г. в Issues in Mental Health Nursing.

За да получите решение, Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да стоите на слънце в продължение на 5 до 30 минути няколко дни в седмицата. Пряката слънчева светлина е от ключово значение - тялото ви няма да синтезира витамин D, ако например сте изложени през екран или прозорец. И знайте, че животът в определени географски ширини и по-тъмната кожа също може да повлияе на това колко витамин D ще направите.

Закусете здравословно

Закуската е най-важното хранене за деня! Богата на протеини закуска, която също съдържа пълнозърнести храни, е перфектният баланс на енергизиращото хранене. Например, яйцата с пълнозърнести препечени филийки, киселото мляко с пълнозърнестите зърнени храни или овесените ядки с ядки, нарязани на стомана, биха били балансирани в хранително отношение и запълващи избори. Пълнозърнестите въглехидрати и протеините забавят храносмилането, което води до по-постоянно високи енергийни часове след хранене, както е описано от Харвардското медицинско училище.

Пий повече вода

Проучване от февруари 2012 г. в Journal of Nutrition и проучване от юни 2011 г. в British Journal of Nutrition установиха, че дори лека дехидратация само с 1,5 процента от нормалното количество течности в тялото може значително да повлияе на енергията, настроението и мозъчната сила, защото намалява обема на кръв в тялото и следователно количеството кръв, достигащо мозъка.

„Насърчавам всички мои клиенти да направят обикновената неароматизирана вода основната си напитка“, казва Григер.

Вземете достатъчно витамин В12

Повечето американци получават много витамин В12, за да задоволят нуждите си, тъй като той се съдържа в големи количества в храни като млечни продукти, подсилени зърнени храни, пъстърва, сьомга, риба тон, миди и говеждо месо. Но вегетарианците и веганите, тези с храносмилателни проблеми и тези над 50-годишна възраст са по-склонни да имат недостиг на витамин В12. При нормални обстоятелства витамин В12 помага на тялото ви да разгражда храната до глюкоза, която мозъкът използва за енергия. В резултат на това дефицитът на витамин В12 може да увеличи енергийните нива, според NIH, получаването му от добавка може да увеличи енергията и издръжливостта.

Ако смятате, че сте чувствителни към кофеина, сега е чудесно време да преминете към по-малко зависим от кофеина живот. Определете кои храни, напитки и навици на живот са най-подходящи, за да ви помогнат да увеличите естествено енергийните си нива и да започнете да намалявате кофеина днес. С няколко прости промени ще имате толкова много енергия, че дори няма да пропуснете сутрешната чаша Джо.