тегло

Ако бягате редовно, следите какво ядете, но въпреки това не можете да отслабнете, тогава сте попаднали на правилното място.

Да, нека поговорим за причините, поради които не отслабвате и какво да правите с това.

Ето лошите новини.

Това, че редовно влизате в километрите и не пирувате с нездравословна храна, не означава, че излишните килограми ще ви паднат.

Факт е, че има много неща, които биха могли да затруднят загубата на мазнини по корема, за които трябва да сте наясно.

Не губете надежда

Ако имате проблеми със загубата на излишните килограми, докато бягате, тогава вероятно има обяснение - и най-важното, решение.

Може просто да ви липсват една или две ключови части в пъзела за отслабване и правилното им адресиране може да ви помогне да загубите килограмите и да ги запазите завинаги.

Ето най-честите причини, поради които усилията ви не се показват на кантара, както и какво да направите, за да го поправите.

Причина, поради която не отслабвате - 1: Лошо хранене

Изглежда, че това няма как да се замислите, но дори и да вярвате, че се храните разумно, може би все още сте извън целта.

Дори и да тренирате редовно, това не означава, че можете да се измъкнете с ядене на голяма мака и шоколадова торта без вина и пак да отслабнете.

Не така се случват нещата в реалния свят.

Умереното 45-минутно бягане може да изгори приблизително 500 калории, но го следвайте със газирана напитка или поничка и калорийният дефицит ефективно се изтрива.

Какво още?

Изследване, публикувано в JAMA, разкрива, че субектите подценяват количеството калории, съдържащи се в висококалорична храна, на практика в 100% от случаите.

Решението

Ето как да се храните за отслабване при бягане.

Яжте правилно. Докато вашият хранителен план зависи в голяма степен от много фактори, включително вашите гени, тип тяло, метаболизъм, правилото е да изберете естествени, пълноценни храни, поне 90 процента от времето.

Яжте добре. Снимайте за три хранения на ден, задоволявайки достатъчно, за да можете да отидете в продължение на четири до пет часа, преди да почувствате нуждата от храна.

Пропуснете захарта. Кажете не на сладките храни, хляба и всичко останало, което е преработено.

Колкото по-малко са съставките на етикета, толкова по-добре.

Ако не можете да произнесете, вероятно не е нещо, което искате да поставите в устата си.

Упражнявайте контрол на порциите. Използвайте чаши и лъжици, за да измерите размерите на порциите си и да се уверите, че са подходящи.

Ето пълното ръководство.

Време за хранене. Когато ядете също влияе на усилията ви за отслабване. Ето пълното ръководство.

Следете калориите си. Използвайте този прост онлайн калкулатор, за да определите дневния си прием на калории.

Причина, поради която не отслабвате - 2: Не работиш достатъчно трудно

Ако можете да четете книга или удобно да разговаряте с приятеля си, докато бягате на бягащата пътека, може и да сте останали в леглото.

Няма точна формула за бягане и здравословно хранене - въпрос на проби и грешки е да разберете кое работи най-добре за вашето тяло.

Що се отнася до бягането, запазвайте този прост принцип през ума си през цялото време, „ако не ви предизвиква, няма да ви промени.

И повече време, прекарано в бягане, не винаги води до по-добри резултати.

Решението

Не е нужно да записвате безкрайни километри всеки ден до края на живота си, за да отслабнете и да го спрете.

Вместо това опитайте тренировка с висока интензивност или HIIT.

Това се състои от периоди или интервали от кратка, но много интензивна работа, последвана от пълно възстановяване.

HIIT означава упражняване на 90 до 98 процента от вашия максимум за около 20 до 30 секунди, след това почивка за 30 до 60 секунди.

Трябва само да повторите този цикъл от осем до десет пъти и сте готови.

Не само отделяте повече калории по време на тренировка, но и метаболизмът ви продължава да се засилва с дни, вместо с часове.

Какво още?

Тренировките с висока интензивност също могат да помогнат за укротяване на апетита.

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, което изследва лица с наднормено тегло, които или се упражняват с умерено темпо в продължение на 30 минути, или правят тренировки в стил HIIT за същото време.

В допълнение към бягането, бъдете активни колкото е възможно по-често.

Правете дълги разходки и правете редовни почивки от компютъра и седенето, когато е възможно.

Можете също така да носите крачкомер, за да наблюдавате ежедневния си брой стъпки.

Причина, поради която не отслабвате - 3: Вие сте под твърде голям стрес

Изобилието от изследвания разкри, че стресът и наддаването на тегло вървят ръка за ръка.

Не сте убедени? Проверете следните проучвания:

Хроничният стрес може да допринесе за множество здравословни проблеми, включително:

Повишен кортизол. Това не само обърква хормона на глада, но и води до допълнително съхранение на мазнини по корема.

Жажда. Изследванията показват, че е по-вероятно да посягаме към „комфортни храни“, богати на захар и мазнини, когато сме под стрес.

Прескачане Тече. Когато почувствате, че светът е на раменете ви, лесно е да избягате на заден план в полза на вкусна вафла или бира.

Решението

Отделете няколко минути през деня си, за да се съзнателно проверите при себе си и да намалите нивото на стрес.

Не ми вярвайте на думата.

Изследвания, публикувани в списанието Eating Behaviors, разкриват, че редовната медитация може да помогне за овладяване на преяждането и да намали емоционалното хранене.

Причина, поради която не отслабвате - 4: Вие сте лишени от сън

Осигуряването на време за сутрешните ти бягания може да означава по-малко време за сън, но е жизненоважно да се набавиш достатъчно време между чаршафите, ако се опитваш да отслабнеш.

Защо е така?

Много изследвания са установили, че лошият сън е един от най-честите рискови фактори за затлъстяването.

Проучване 1

Проучване от Университета в Чикаго установи, че хората, лишени от сън, са избрали храни с двойно повече въглехидрати и мазнини от тези, които са имали достатъчно сън.

Проучване 2

Едно изследване на клиниката в Майо установи, че лицата, лишени от сън, консумират средно 500 допълнителни калории на ден.

Проучване 3

Изследвания от Американския вестник за клинично хранене установиха, че лишаването от сън може да увеличи шансовете за закуска до късно вечер и нездравословни решения за храна.

Проучване 4

Изследванията предполагат, че липсата на сън може да намали скоростта на метаболизма ви в покой, което е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато е в покой.

С други думи, прескачайки съня, тялото ви готви перфектна рецепта за наддаване на тегло.

Причините, поради които сънят влияе върху теглото ви, са многобройни. Те включват:

  • Лишаването от сън може да повиши нивата както на инсулин, така и на лептин, което води до десенсибилизация на организма към отговора им.
  • По-вероятно е да вземете храна за вечеря, след това да ударите късно леглото, защото се чувствате неудобно сити.
  • Когато сте уморени след лоша нощ, можете да изберете да пропуснете тренировката си или просто да правите по-малко, изгаряйки по-малко калории.
  • Умората и настроението на следващия ден настройват мозъка ви да вземе лошо решение за храна, показват изследвания.

Решението

Получавайте поне седем до осем часа качествен сън всеки ден. Това може да наложи да промените малко графика си, но си струва усилията.

Подобрете качеството на съня си, като направите следното:

  • Изградете навика да дремете - макс. 30 минути - всеки
  • Опитайте различни графици за лягане и вижте кой от тях работи най-добре за вас. Например, лягайте си в 23 вечерта, за да можете да се събудите в 7 сутринта.
  • Лягайте си и се събуждайте по едно и също време, включително през почивните дни
  • Намалете разсейването и излагането на светлина за няколко часа, водещи до лягане
  • Избягвайте стимулатори като кофеин или никотин в продължение на три часа преди лягане.

Причина, поради която не отслабвате - 5: Отслабвате, без да осъзнавате

Ако напоследък тренирате усилено и изведнъж виждате как цифрата на кантара се покачва, не се паникьосвайте.

Статистическите данни на скалата предоставят една променлива, вашето абсолютно тегло, което не винаги е по-надеждният съд за това, което се случва в (и в) тялото ви.

Стъпвайки ден след ден, просто измервате ежедневните колебания в нивата на хидратация и други тривиални показатели за тегло.

Какво още?

Нарастването на мускулите също може да бъде виновник.

Разбира се, удрянето на настилката не създава много насипно състояние, но ви позволява да увеличите мускулната маса, особено в долната част на тялото.

Всъщност, ако бягате достатъчно последователно, за да развиете издайнически тичащи телета и четворки, тогава сте натрупали малко мускули.

И тъй като мускулното тегло е повече от мазнини, може да не видите как везната се движи в посоката, в която желаете, или бихте могли да качите няколко килограма.

Това е особено случаят, ако започнете тренировка за първи път и/или сте близо до идеалното си тегло.

Решението

Не скачайте по кантара всеки ден.

Не е нечувано телесното тегло да се покачва и спуска с няколко килограма през целия ден.

Вместо това търсете постепенни, но последователни промени в теглото си на всеки три до четири седмици.

За да премахнете възходите и паденията от външни фактори, формирайте уравнението, изградете навика да се претегляте по едно и също време на деня и същия ден.

И не забравяйте да го направите първо сутрин, преди да ядете или да се обличате.

Използвайте други измервания, различни от скалата, за да следите напредъка си.

  • Измерете обиколката на талията си
  • Измерете процента на телесното си тегло.
  • Анализирайте състава на тялото си
  • Проследете процента на телесните мазнини.

Причина, поради която не отслабвате - 6: Имате медицинско състояние

Може би не отслабвате, въпреки че редовно бягате и се храните добре, защото имате основно здравословно състояние.

Множество медицински състояния могат да възпрепятстват загубата на тегло или да причинят наддаване на тегло. Сред тях са:

Синдром на Кушинг. Възниква, когато надбъбречните жлези отделят твърде много кортизол, което води до натрупване на мазнини в корема, горната част на гърба и лицето.

Хипотиреоидизъм. Случва се, когато щитовидната жлеза е слабо активна, което води до ограничено производство на хормона на щитовидната жлеза, който е ключов за изгарянето на складираните мазнини.

Поликистозен синдром. Или СПКЯ, това състояние е причинено от хормонален дисбаланс, засягащ над 5 милиона жени само в САЩ.

Инсулин съпротива. Или хиперинсулинемия, това е общият термин за здравословните проблеми на приемащите, за които се смята, че се коренят в инсулиновата резистентност.

Депресия. По-вероятно е да се превърнете в ядене, за да облекчите емоционалните си проблеми.

Някои антидепресанти (SSRI) също могат да причинят наддаване на тегло.

Решението

Независимо от вашите упражнения, диета или навици в начина на живот, ако трупате килограми и не знаете защо, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите медицинския проблем като причина.

Въпреки че може да се чувствате изкушени да се откажете, не го правете. Повечето от тези медицински проблеми могат да бъдат решени.

Заключение

Ако имате проблеми със свалянето на килограмите, докато бягате, трябва да се върнете реално към основите - повечето от които споделих с вас днес (както и тази предишна публикация).

Не е важно да обърнете внимание само на това, което слагате в устата си, но и колко сън получавате, нивото на стрес, интензивността на тренировката и факта, че може да имате медицински проблеми, които саботират загубата на тегло усилия.

Знам, че е трудно да се следи, но си струва усилията.

Просто не забравяйте да предприемете действия, да започнете от малко и да изграждате тези здравословни навици постепенно.

Тогава е само въпрос на време.

Отслабването е объркан бизнес, особено когато сте дебел бегач. Няма преки пътища, нито сребърни куршуми - и се изисква упорита и упорита работа, за да се видят резултатите - видът резултат, който работи в дългосрочен план.

Моля, оставете вашите коментари и въпроси в раздела по-долу.

Междувременно благодаря, че прочетохте моя пост.