прости

Бихте ли искали да научите как да предотвратите протичането на болки в коляното?

Тогава сте попаднали на правилното място.

Независимо дали тренирате за отслабване или за първия си маратон, бягането е страхотен начин да влезете във форма и да поддържате добро здраве.

Това е добре за талията, сърцето и дори мозъка ви.

В същото време бягането идва с определена степен на нараняване.

Силно повтарящият се характер на спорта може да постави много стрес на ставите, особено на коленете.

Всъщност проучванията показват, че до 70 процента от бегачите могат да имат проблеми с коляното в даден момент.

Ето защо за някои хора бягането е синоним на болка в коляното.

Това е особено случаят, ако прекалено бързо увеличите пробега си, тренирате с лоша форма, носите грешни обувки или имате мускулен дисбаланс - често срещани грешки при тренировките при всички бегачи.

Но дали това е достатъчна причина да спрете да бягате напълно?

6 прости начина за предотвратяване на болки в коленете

Ето малката тайна.

Всичко, което трябва да направите, е да предпазите коленете си от движение, като предприемете някои от следните мерки за предотвратяване на наранявания.

Предотвратете болката в коленете от бягане - 1. Носете правилните обувки

Стъпалото е много сложна част от човешката анатомия.

Състои се от 19 мускула, 26 кости, 107 връзки и 33 стави - и те поемат тежестта на удара на крака при бягане.

Тъй като бягането е силно въздействащ спорт, който поставя голям стрес върху коленете, носенето на подходящите тренажори не само ви помага да бягате по-бързо и по-дълго, но може и да намали риска от болка и нараняване.

Добрата обувка за бягане е проектирана специално, за да разпръсне натоварването, изстрелвайки останалата част от крака ви.

Тренирайки в неподходящи обувки, може да увеличите риска от болка в коляното (и други проблеми) - и не искате това.

Просто не ме разбирайте погрешно.

Не предполагам, че подходящите обувки са най-доброто решение на вашите проблеми с коляното.

Но това е начало и важна част от цялостната профилактика и лечение и план.

Въпреки това, аз също трябва да отбележа - и това може да изненада някои от вас - че настоящото изследване за ефективността на маратонките за подобряване на производителността и предотвратяване на наранявания от прекомерна употреба е в най-добрия случай смесено.

Тази връзка ви предоставя повече представа за разглежданата тема.

И все пак според моя опит подходящата двойка не подлежи на договаряне - независимо.

Следователно, за да сте в безопасност, трябва да намерите обувка, която пасва правилно на краката ви.

По-важното е, че изберете двойка, която поддържа естествения ви тип крак - независимо дали сте неутрален, високо извит (супинатор) или бегач с плоски крака (свръхпронатор).

За да намерите подходящ чифт, насочете се към местния магазин за бягане и поискайте анализ на типа на стъпалото и походката, който ще ви помогне да намерите най-подходящото за вашите физиологични и тренировъчни нужди.

Също така, не забравяйте да подменяте редовно вашите обучители.

Колкото повече мили изминавате в чифт, толкова по-износване става амортизацията.

Това увеличава стреса на натоварване, изстрелвайки краката ви, което от своя страна може да доведе до болка в коляното.

Като общо правило, сменяйте обувките си за бягане на всеки 400 до 500 мили - в зависимост от интензивността на тренировката, телесното тегло, терени за бягане и личните предпочитания.

За повече съвети как да изберете подходящи маратонки, проверете тези публикации:

Предотвратете болката в коляното да тича - 2. Силова тренировка

Ако това е новина за вас, има какво да наваксате.

Вече писах подробно за значението на силовите тренировки за бегачите тук.

По-конкретно, една добра рутинна сила може да направи чудеса за предотвратяване на болки в коляното - и всякакви наранявания от прекалена употреба.

Например, ако мускулите на долната част на тялото ви са слаби, тогава вашите стави - главно коленете - поемат тежестта на въздействието на всеки удар.

И изследванията подкрепят това.

Един пример е изследване, публикувано в Journal of Athletic.

В проучването почти 80% от бегачите с проблеми с коляното съобщават, че изпитват по-малко болка след три до четири седмици тренировка за сила на бедрото и сърцевината.

Все още не съм убеден?

Друго изследване, публикувано в Medicine & Science, установява, че женските бегачи с пателофеморална болка в ставите - прословуто прекомерно нараняване, познато като „коляно на бегача“ - имат дефицит във външната ротация на бедрото, абдукция и сила на удължаване, в сравнение с възрастта, която не наранява бегачи.

Така че, за да избегнете болката (или да не я пълзи назад), прекарвайте време в упражнения за силова тренировка, насочени към долната част на тялото.

По-конкретно, упражнения, насочени към вашите стабилизиращи мускулите на коляното.

Те включват бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците.

Ето някои от любимите ми съчетания.

Предотвратете болката в коленете от бягане - 3. Яжте правилно

Когато се справяте с болки в коляното, не пренебрегвайте силата на диетата.

Като бегач ще ви трябват правилните хранителни вещества и вещества, които да ви помогнат да защитите клетките си от увреждане и да поддържате здрави стави.

Като за начало вземете много калций.

Повечето експерти препоръчват от 1100 до 1300 мг от този минерал всеки ден.

Млечните продукти и тъмнозелените зеленчуци са едни от идеалните източници на калций.

Ето пълното ръководство за калциевите храни.

Друго хранително вещество са омега-3 мастните киселини.

Тези мастни киселини са естествени противовъзпалителни средства, които могат да помогнат за облекчаване на възпалението на ставите, преди да навреди на ставите.

Най-добрите източници на омега-3 включват сьомга, херинга, риба тон, треска, сардини и скумрия, както и добавки с рибено масло.

Освен това може да се наложи да добавите.

Много спортисти приемат добавки хондроитин сулфат и глюкозамин, за да се справят с болки в ставите, тъй като се смята, че те насърчават образуването и възстановяването на хрущяла.

Въпреки това, изследването все още е смесено относно ефективността на добавките, така че консултирайте се със сертифициран лекар, ако може да бъде полезно за вашия случай.

Повечето експерти препоръчват минимална доза от 1200 mg хондроитин сулфат и 1500 mg глюкозамин дневно.

Предотвратете болката в коленете от тичане - 4. Наклонете се напред

Ако коленете ви болят по време на бягане, може да се наложи да промените формата си - по-точно позицията на багажника.

Всъщност, според този изследователски труд, публикуван в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, повишеното огъване на багажника може да намали силите на натиск върху пателофеморалната става.

На английски: леко накланяне напред по време на бягане намалява натоварването на коленете, което от своя страна намалява риска от дискомфорт и нараняване на ставата.

Процеса?

Изборът на леко накланяне напред по време на бягане може да помогне за преместване на теглото ви от коленете към ханша, като по този начин се намалят силите на удара върху коленете.

Въпреки това, лекото накланяне напред е малко сложно.

Ето как да го направите правилно:

Уверете се, че постното или „падането“ идва от глезените, а не от бедрата.

Трябва да се чувства почти като да падаш напред.

Не трябва да се чувствате счупени или свити в багажника.

Оставете торса си да излезе малко напред - поне седем до десет градуса, според гореспоменатото изследване - като същевременно леко огъвате бедрата и долната част на корема.

С други думи, изберете по-леко накланяне, а не пълно наведено положение.

Помислете за позицията на скиорите.

Ето страхотен урок за YouTube

Предотвратете тичането на болката в коляното - 5. Увеличете ритъма си

Друга настройка на техниката, която трябва да се има предвид при справяне с болки в коляното при бягане, е да се избегне пренапрегването.

И така, за какво става въпрос?

Когато прекалявате, по същество достигате твърде много напред с краката си, докато ги люлеете напред пред „центъра на тежестта“

Когато го направите, ще удряте крака си надолу, създавайки спирачно действие с всеки крак.

След това всички тези удари при удара на земята се издигат точно до краката ви до коленете.

Това, поне на теория, ограничава ефективността ви и увеличава риска от нараняване.

В резултат на това повечето експерти са съгласни с факта, че превишаването е лошо.

Не позволявайте на краката ви да ви изпреварват.

Не забравяйте да стоите пред краката си.

Не позволявайте на краката ви да се люлеят напред, а не назад.

Ето добрите новини:

Намаляването на дължината на крачката може да спре спирането на пренапрежението и по този начин да намали риска от нараняване, показват изследвания.

И един от най-добрите начини да направите това е просто да увеличите ритъма си.

Всъщност изследванията, проведени в университета в Уисконсин, установяват, че увеличеният ритъм намалява ударното натоварване в долната част на тялото.

Ето как да подобрите ритъма си:

Определете текущия си ритъм, като преброите колко пъти краката са се ударили в земята за една минута бягане.

Ако е над 160, вие сте на свобода.

Но ако вашият такт е под 160 стъпки в минута, те трябва да го увеличат с 5 до 10 процента от една седмица до следващата.

За пълното ръководство за подобряване на ритъма на бягане проверете статията ми тук.

Предотвратете болката в коленете от тичане - 6. Избягвайте претренирането

Правенето на твърде много твърде рано е рецептата за болки в коляното - и всякакви наранявания.

Всъщност, независимо дали сте мотивирани да свалите килограмите възможно най-скоро или току-що сте се записали за състезание, важно е да не увеличавате интензивността на тренировките твърде рязко.

Вместо това се улеснете в бягането, независимо колко стимулирано се чувствате.

Започнете с бягания с ниска до умерена интензивност за по-къси разстояния, след това напредвайте, както се чувствате до него, а не обратното.

Едно просто правило е да следвате принципа на десет процента - не увеличавайте седмичния си пробег с повече от 10 процента от една седмица на следващата.

Също така, не забравяйте да си почивате достатъчно - когато е необходимо - за да се осигури правилното възстановяване.

Освен това слушайте тялото си и тренирайте съответно.

Така например, ако изпитвате болка в коляното, отстъпете и преценете какво правите.

Всъщност спрете да бягате, когато изпитвате дискомфорт или болка в коляното.

За да се справите с болката, изберете метода ЦЕНА.

Това се състои от:

  1. Защита на засегнатото коляно от по-нататъшно нараняване - например чрез използване на опора.
  2. Оставете засегнатото коляно да си почине, като избягвате упражнения със силно въздействие за няколко дни.
  3. Ледете нараненото коляно за 15 до 20 минути, три до четири пъти на ден.
  4. Компресирайте засегнатото коляно, като използвате обвивка, шина и др.
  5. Повдигнете засегнатата става над нивото на сърцето, за да намалите отока.

Ако болката продължава, потърсете медицинска помощ възможно най-скоро.

Дилирането с болка в коляното само ще направи случая ви по-тежък - и това не е нещо, което бихте искали.

Вие сте умен бегач, нали?

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин. Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.