Мулти-фитнес са чудесно допълнение към домашния фитнес. Това е идеалният избор за начинаещи, което ви позволява да изпълнявате поредица от различни упражнения, насочени към различни части на тялото. Съставихме 6-седмичен многофункционален тренировъчен план за начинаещи за тези, които тепърва започват с новото си оборудване за домашен фитнес.

8-12 8-12

Искате ли да се движите бързо? Преминете към дясната секция по-долу.

Упражнения, които можете да правите с вашия Multi-Gym

  • Седнал ред
  • Lat изтегляне
  • Извиване на крака
  • Удължаване на крака
  • Преса за гърди
  • Преса за рамо
  • Външен и вътрешен похитител
  • Падане на трицепс
  • Извиване на бицепс

Как да запишем своя напредък

Когато следвате този план за тренировка, записвайте напредъка си след всяка сесия. Вашите записи трябва да включват:

  • Упражнението
  • Броят завършени повторения и сетове
  • Времето, необходимо за попълване на всеки набор
  • Времето за завършване на пълната тренировка
  • Тежестите, които вдигате
  • Времето за почивка, което отделяте по време на тренировката

Всичко за вашите начинаещи мулти-фитнес тренировки

Преди да започнете този план за тренировка, препоръчваме да практикувате предложените упражнения, за да ги усетите и да определите с кои тежести трябва да започнете. Като начинаещ трябва да използвате само тежестите, които се чувстват комфортно при вдигане. Ако не сте сигурни кои тежести са подходящи за вас, вземете предварително 1-2 сета с 8-12 повторения. Ако можете лесно да вдигнете два сета при 12 повторения, отидете по-тежко. Ако се мъчите, станете по-леки. Ако смятате, че тежестите са леко предизвикателни, придържайте се към тях.

След като сте се впуснали в използването на вашата мулти фитнес зала, можете да се стремите да завършите 3-4 тренировки седмично. Ако имате време, 30-45 минути кардио на ден също ще бъдат от полза.

Преди да започнете вашата многофункционална тренировка, важно е да се загреете. Това трябва да включва динамично разтягане и около десет минути кардио. Това ще подготви тялото ви за тренировка и ще предотврати наранявания.

Сега, когато сте подготвени, нека да започнем!

6-седмична тренировка за начинаещи с няколко фитнеса

Седмици 1, 2 и 3

През първите три седмици от използването на мулти фитнес, завършете три тренировки. Това ще ви помогне да влезете в рутина, без да прекалявате и да рискувате наранявания. Много е важно да почивате между тренировките, за да помогнете за възстановяването.

Мускулна група Упражнение Представители Почивка
Ден първи
10-минутно кардио загряване
Гръден кош Преса за гърди
Гърдни мухи
Tricep Dips
Аб хруска		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 1 минута
1 минута
1 минута
1 минута
Трицепс Отхвърляне на пресата
Tricep Push Downs
Отхвърляне на пресата		 8-12 х2
8-12 х2
8-12 х2		 1 минута
1 минута
1 минута
10 минути кардио надолу
Ден втори
10-минутно кардио загряване
обратно Широко изтеглящо лат
Ред с една ръка
Седнал ред		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 1 минута
1 минута
1 минута
Бицепс Постоянни бицепсови къдрици
Къдрици на проповедник		 8-12 х2
8-12 х2		 1 минута
1 минута
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1 1 минута
10 минути кардио надолу
Ден трети
10-минутно кардио загряване
Крака Удължение на седналия крак
Изправени крака къдрици
Напади с телесна маса		 8-12 х2
8-12 х2
8-12 х2
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1
Рамене Странични странични
Вдигане на предния делтоид		 8-12 х2
8-12 х2
10 минути кардио надолу

Седмици 4, 5 и 6

Сега, когато сте влезли в рутинна тренировка и сте работили с целевите си мускулни групи, е време да увеличите броя на тренировъчните си дни до четири на седмица. Не забравяйте, че все още трябва да си починете между тях.

Мускулна група Упражнение Представители Почивка
Ден първи
10-минутно кардио загряване
Гръден кош Преса за гърди
Пуловери
Флаери за гърди
Отхвърляне на пресата
Кросоувър с едно рамо		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 45 секунди
45 секунди
45 секунди
45 секунди
45 секунди
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1 45 секунди
10 минути кардио надолу
Ден втори
10-минутно кардио загряване
обратно Широко изтеглящо лат
Седнал ред
Ред с една ръка		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 45 секунди
45 секунди
45 секунди
Бицепс Къдрици на проповедник
Постоянни бицепсови къдрици		 8-12 х2
8-12 х2		 45 секунди
45 секунди
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1 45 секунди
10 минути кардио надолу
Ден трети
10-минутно кардио загряване
Крака Удължение на седналия крак
Външен крак
Къдрици на краката
Румънска кабелна мъртва тяга
Повдигащи се телета		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 45 секунди
45 секунди
45 секунди
45 секунди
45 секунди
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1 45 секунди
10 минути кардио надолу
Ден четвърти
10-минутно кардио загряване
Рамене Вдигане на предния делтоид
Кабелни рамене
Странични повишения		 8-12 х3
8-12 х3
8-12 х3		 45 секунди
45 секунди
45 секунди
Трицепс Tricep Push-Downs
Tricep Dips		 8-12 х2
8-12 х2		 45 секунди
45 секунди
Коремни мускули Аб хруска 8-12 х1 45 секунди
10 минути кардио надолу

Изтеглете плана тук:

След като 6-седмичният план приключи, можете да продължите да тренирате в многофункционалната зала четири дни в седмицата, с цел увеличаване на тежестите.

Преди да започнете някакви упражнения или хранителна програма, консултирайте се с вашия лекар, лекар или друг специалист. Това е особено важно за лица на възраст над 35 години или лица със съществуващи здравословни проблеми. Exercise.co.uk не поема отговорност за наранявания или имуществени щети, претърпени с помощта на нашите съвети.

Ако имате замайване, гадене, болка в гърдите или други необичайни симптоми, спрете тренировката веднага и незабавно се консултирайте с лекар или лекар.