храносмилането

Промяната в начина ни на хранене може да помогне за отстраняване на храносмилателни проблеми и подобряване на цялостното здраве.

„Понякога простите неща правят огромно значение“, казва Джулия Дейвис, хранителен терапевт, специализиран в хронични възпалителни и автоимунни състояния.

Обединявайки силите си с Оли Галант, те работят, за да премахнат някои диетични митове и да помогнат на хората да направят промени в диетата и начина си на живот за по-добро храносмилане, здраве на микробиомите и цялостно благосъстояние.

Разбийте надуването: A-Z с често срещани причини

Но не е задължително да е така. Ето защо дуетът Gutology споделя някои от най-добрите си съвети за започване на вашето пътуване към възстановяване, като деконструира мита за стомашната киселинност, представя някои основни принципи на физиологията и обяснява защо кетогенната диета не е панацея за всички злини.

1. Пригответе храната си
2. Дъвчете храната си
3. Не използвайте вода за уста
4. Ниска стомашна киселина
5. Кето не е за всеки
6. Водете хранителен дневник

Отказ от отговорност: Никое изявление в тази статия не е предназначено да замени всякакви съвети от Вашия лекар и не трябва да се разчита на него като заместител на специализираните съвети за диетата. Ако имате притеснения относно здравето си, посетете вашия общопрактикуващ лекар или медицински консултант.

1. Пригответе храната си

Традиционно ние, хората, сме приготвяли храната си и тялото ни всъщност е създадено около тази съществена стъпка по пътя ни към засищане на глада.

Но времето в днешно време се превърна в ценна стока с нашия забързан градски начин на живот, дълги работни часове, пътувания до работното място, стрес и лесен достъп до храни за отнемане, готови и преработени храни.

И все пак, само мисълта за храната кара топката да се търкаля, предизвиквайки каскада от събития, включващи хормони и химически сигнали, които подготвят тялото ви да получава храна. Нарича се главна фаза на храносмилането.


Снимка от екип Icons8/Unsplash

Вашите сетива са първият етап от здравословното храносмилане: те буквално подтикват соковете. Разнасянето на миризми, подправянето и мисленето за храна изпращат сигнали до нашия блуждаещ нерв, който казва на устата да произвежда повече слюнка и стомахът ви да отделя храносмилателни сокове.

Ако вземете сандвич на бюрото си или се храните изправени, докато говорите по телефона, тялото ви не мисли за ядене, защото е разсеяно с поставените задачи.

☝️Бакшиш☝️ Опитайте се да отделите малко време за всяко хранене, когато е възможно да го направите от нулата, за да се подготвите целенасочено и внимателно за важния акт на хранене.

2. Дъвчете храната си

Храносмилането започва в устата. Вашите зъби и слюнка са първите в дългата поредица от процеси, които тялото ви използва за разграждане на храната.

Вашите зъби, мускули на челюстите и бузите са специално проектирани да упражняват механичен натиск върху храната, превръщайки големи парчета и остри парчета в по-меки, по-малки парченца, готови за стомаха и киселинната му баня.

Слюнката е пълна с ензими, които също стартират няколко процеса. Ензимите започват химичните реакции, които разграждат храната, които продължават в стомаха от секретираната там киселина.

Дъвченето също е от жизненоважно значение за следващия етап, защото казва на стомаха да ускори производството на киселина в подготовка за пристигането на вашето хранене.

☝️БакшишBody Вашето тяло е интегриран организъм и затова внимателното дъвчене може да подобри цялата верига от реакции, свързани с храносмилането.

3. Не използвайте вода за уста

Нашето тяло има много различни микробни екосистеми, наречени микробиоми, които играят роля за нашето здраве. Всъщност устата всъщност има няколко различни групи бактерии, които живеят в различни части на устната кухина.

Чревните микроби предпазват от 5 хронични заболявания

И тъй като сме се развили в симбиоза, този трансфер не е нищо необичайно или тревожно. Но разрушавайки оралния микробиом с вода за уста, може по невнимание да нарушим по-голяма верига от събития.

Всъщност има различни микробни съобщества, живеещи в различни части на устата ни: бактериите, които живеят върху зъбите ви, са различни от тези на венците, езика, бузите, устните и твърдото и мекото небце. Но когато използвате вода за уста, това може да наруши всички тях.

И точно като червата, устата също може да изпита дисбиоза: отрицателни промени в общностите на микробите, които могат да доведат до възпаление, по-известно като пародонтит. Всъщност е известно, че тежкият пародонтит влияе върху гликемичния контрол (как организмът регулира нивата на кръвната захар) както при диабет, така и при недиабетици.

Освен това изследователите предполагат, че оралната дисбиоза може да повлияе на различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, възпалителни заболявания на червата и колоректален рак.

☝️Бакшиш☝️ Опитайте да изтеглите масло с кокосово масло за 15 минути първо нещо сутрин. Той събира много от бактериите, натрупани за една нощ, но има по-малко въздействие върху оралния микробиом.

4. Ниска стомашна киселина

Противно на общоприетото схващане, киселини в стомаха и киселинен рефлукс често се причиняват от ниска стомашна киселина. За да може този орган да върши работата си правилно, рН трябва да бъде силно киселинно (рН 1,5–3,5). Това ни позволява да разграждаме храната си - особено протеините, които по репутация са трудно смилаеми.

Високата киселинност осигурява бариера срещу бактериите, които обикновено могат да оцелеят в нея само до 15 минути. Но когато имате ниски нива на киселинност или приемате лекарства за предотвратяване на киселинен рефлукс, който намалява киселинността на стомаха, бактериите могат да оцелеят и да започнат да разграждат храната в стомаха вместо киселина.

В епизодите на Acid Myth Джулия и Оли обсъждат признаците, рисковете и решенията за ниско ниво на стомашна киселина.

Това води до натрупване на газ, увеличавайки натиска върху стомаха, който може да отвори сфинктера в горната част на този орган. Съдържанието на стомаха може да се движи нагоре, обратно в хранопровода, откъдето е дошло, причинявайки парене и дискомфорт.

Това също може да създаде проблем за достъпа до основно хранително вещество, витамин В12, което се намира само в храни, получени от животни. Това е така, защото стомашната киселина е жизненоважна при разграждането на протеина и достъпа до съдържащия се в него витамин В12.

Начинът на живот убива ли нивата на енергия?

Един издайнически признак за ниска киселинност в стомаха са меките, слаби нокти. Те са направени от протеини, но ако тялото не е в състояние да разгражда ефективно протеина, това може да доведе до чупливост на ноктите.

☝️Бакшиш☝️Ако откриете, че животинският протеин е трудно смилаем или страдате от хроничен киселинен рефлукс, може да имате проблем с ниска киселинност. Научете повече в нашия епизод Киселинният мит .

5. Кето диетата не е за всеки

Кетогенните диети са повсеместни онлайн: всички сме чели чудодейни лечебни трансформации на тази диета, решавайки всичко, от алергии до IBS. Важно е обаче да запомните, че някога е бил медицински инструмент, провеждан под наблюдението на медицински специалист.

Кетогенната диета се състои предимно от мазнини и протеини, с много ограничен прием на въглехидрати. В допълнение към ограничаването на въглехидратите, той изключва специфични видове растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, бобови растения и грудки в зависимост от плана, който следвате.

И макар че това може да помогне за загуба на тегло и вероятно да играе роля при много заболявания, често твърденията в интернет са много по-категорични от науката, която стои зад него. Има и други последици, които тепърва ще навлязат в основните заглавия.


Снимка от Сара Дюблер/Unsplash

Един от страничните ефекти на кетогенната диета се дължи на силните ограничения върху въглехидратите, които могат да повлияят отрицателно на чревния микробиом.

Средиземноморска диета: какво толкова е чудесно в нея?

Здравият и разнообразен микробиом тренира имунната система и има противовъзпалителни функции. Микробите от рода Firmicutes произвеждат мастни киселини с къса верига, които помагат да се запази целостта на лигавицата на червата. Пробиотични щамове бактерии като Bifidobacterium и Lactobacillus предотвратяват патогенните микроби да колонизират червата и да ни разболяват.

Изследванията на това как чревният микробиом се променя при кетогенна диета показват, че това има отрицателно въздействие върху разнообразието на нашите чревни микроби. Някои от отбелязаните промени включват по-малко Firmicutes, по-ниски нива на пробиотични бактерии и по-високи нива на Escherichia coli, както и протеобактерии, които са замесени в появата на няколко заболявания.

☝️БакшишRy Опитайте краткотрайна елиминационна диета, която елиминира възпалителните храни, и ги въвежда отново бавно, за да идентифицирате конкретни хранителни причини.

6. Водете хранителен дневник

Много от нас подозират, че храната може да е причината и решението на нашите проблеми, храносмилателни и други. Но каква храна?

Има няколко възможности: храни, съединения, взаимодействия, органи и микроби; че може да е трудно да се разграничи кое е уместно от кое не. Дори когато сте експерт.

Ето защо първата стъпка към намирането на персонализирано решение за вас е да установите основната причина, а дневникът за храна е отличен инструмент. Независимо дали сте решили да го направите сами и да разберете къде се обърква, или искате да се консултирате с хранителен терапевт като Джулия Дейвис.

Воденето на дневник за храна ви позволява да записвате храната, която сте яли, и да правите бележки за това как се чувствате след това. Ако ядете пържола, чувствате ли, че тя стои в стомаха ви часове наред? Получавате ли газове след чаша мляко? Чувство на отпадналост след парче торта?

Когато записвате хранителните си навици и симптоми за една седмица или повече, е по-лесно да идентифицирате модели и тенденции в симптомите си за вас и вашия доставчик на здравни услуги. Тези улики могат да рационализират пътуването до здравето, като премахнат задънените улици и ненужните тестове, за да започнат възстановяването си по-рано.

☝️Бакшиш☝️ Вземете безплатна 6-седмична, за да оптимизирате здравето на червата си, когато се регистрирате за актуализации на Gutology. Включва ръководство за създаване на дневник за храна и какви въпроси да си зададете.