подобрите

Храносмилателните проблеми са много често срещана причина да отидете на Палео, но хората, които се опитват да помогнат на Палео със своите храносмилателни симптоми, често се фокусират изключително върху храната - какви храни ги карат да реагират и какви не. Но конкретните храни не са единствената причина, поради която храносмилането ви може да има проблеми - и един от другите потенциални фактори е стойката.

Ако мислите за начина, по който повечето хора седят по цял ден, това е също толкова еволюционно странно, колкото това, което ядат. Човешките тела не са приспособени да се прегърбват на стол с врат, който стърчи напред цял ден. Нашите кръвоносни системи и мускулни структури просто не са създадени за това. Когато се опитваме да натъпчем телата си в тази плесен, получаваме всякакви проблеми, включително болки в гърба, проблеми с мобилността и по-малко очевидни последици като храносмилателни проблеми.

Не би трябвало да е изненада, че стойката може да повлияе на начина, по който смилате храната. В крайна сметка, вашата поза определя колко лесно кръвта може да тече около тялото ви, а храносмилането изисква много кръв да тече към червата ви - ако нещо нарушава този кръвен поток, тогава храносмилането ви ще бъде бавно и ще получите тази „тухла в стомаха си ”чувство. Ако някога сте се опитвали да станете и да избягате твърде скоро след хранене, знаете неприятните последици от това, че кръвта се оттича твърде бързо от стомаха ви.

„Подобряване на стойката“ в този смисъл не означава да седите изправени според стандартите на баба ви или да балансирате книги на главата си. Това означава да държите тялото си по начин, съвпадащ с основните ви физиологични процеси. И не е нужно да гадаете за факта, че това е важно - всъщност има проучвания върху него. Установено е, че стойката след хранене помага за всичко - от непоносимост към въглехидрати (напр. Непоносимост към FODMAP) до IBS и подуване на корема? Ето списъка.

Поза и въглехидратна малабсорбция

Малабсорбцията на въглехидрати, включително FODMAPs чувствителност и непоносимост към лактоза, е основна причина за храносмилателни проблеми. Някои от тях са свързани с чревната флора и различни други фактори, но стойката също има значение. Група учени от Япония изучават ефекта от стойката след хранене (това е начинът, по който седите или стоите след хранене) върху храносмилането:

  • В това проучване изследователите сравняват легналото положение и седенето след хранене. Те откриха, че жените, които лежат, усвояват храната си по-бавно и имат много по-малко абсорбция. Междувременно жените, които седяха, имаха значително по-голяма абсорбция.
  • Друго проучване от същата група установява подобен резултат за млечната захар (лактоза): в легнало положение подобрено храносмилане на лактоза и намалена малабсорбция в сравнение със седене.

Хипотезата на автора, за да обясни това, беше, че лежането по същество е помогнало да се обърне един от най-старите ни еволюционни превключватели, като се изместват обектите от режим „борба или полет“ в режим „почивка и усвояване“. Режимът „Борба или полет“ е точно това, което пише на калай: кръвта ви се втурва към мускулите ви, а хормоните на стреса са високи, за да увеличите максимално силата и рефлексите си. За разлика от това, в режим „почивка и усвояване“ кръвта тече към храносмилателната ви система, което дава на тялото ви ръка с изключително енергийно изискващия процес на храносмилане.

Хроничният стрес (винаги да сте в режим „бий се или полети“, благодарение на пътуването до работното си място, отвратителния си шеф, сметките си по кредитни карти, непрекъснато нарастващия списък със задачи…) е едно от големите еволюционни несъответствия в съвременния свят: не е физиологично изграден, за да бъде постоянно в режим „бий се или бягай“, а храносмилането е само една от многото жертви.

Това, което изследователите откриха, е това позата може да е един от начините да накараме телата ни да преминат от битка или бягство към почивка и смилане и да облекчат някои от съвременните тежести на хроничен стрес, с крайния резултат от подобряването на храносмилането. Това предполага, че ако имате проблеми с FODMAP или непоносимост към лактоза, легналото положение и отпускането след хранене или може би дори само легнало може да помогне за подобряване на храносмилането. Всъщност, ако наистина става въпрос само за режим „почивка и усвояване“, тогава само запазването на спокойствие по време и след хранене (без обяд на бюрото, без ядене набързо) би могло да свърши работа дори без позата.

Поза, газ и подуване на корема

Изследванията по-горе предполагат, че стойката може да е по-голяма насока към тялото ви, за да изключите хормоните на стреса и да се съсредоточите върху храносмилането - това би помогнало при малабсорбция, защото колкото повече ресурси (кръвен поток, енергия ...) можете да посветите на смилането на храната си, толкова по-добре ще можете да си свършите работата. Но не всичко е само в подсказване! Позата може също да помогне физически при подуване на корема и дискомфорт и от двете укрепване или отслабване на коремните мускули, особено диафрагмата.

Например, това проучване установи, че пациентите със синдром на раздразнените черва, които се оплакват от подуване на корема и газове, имат необичайно отпуснати наклонени коремни мускули, вероятно причинени от необичайни контракции на диафрагмата. За хората, които не получават подуване на корема, диафрагмата се отпуска, когато стомахът им е пълен, което създава повече пространство в стомаха. За хората, които получават подуване на корема, диафрагмата се свива, което изтласква всичко в стомаха в по-малко пространство, причинявайки подуване на корема.

Пациентите могат да се научат да контролират тези мускулни реакции, използвайки техника, наречена биологична обратна връзка, която драстично помага за разрешаване на подуването. По-конкретно им беше казано:

  • Отпуснете диафрагмата
  • Увеличете активността на предните коремни мускули, особено когато са издишани.

Ако раменете ви винаги изглеждат така, диафрагмата ви вероятно не е много доволна от вас.

Лошата стойка идва в това, защото изпънатата или прегърбена поза ограничава движението на диафрагмата и отслабва коремните мускули. Можете да видите това сами, ако се свлечете и след това се опитате да направите диафрагмално дишане: не работи. Правилното седене и изправяне, от друга страна, дава на диафрагмата пространство да се движи правилно (ето видео, показващо какво означава „правилно“ за целите на диафрагмата).

Още веднъж, това е съвременен проблем - ние просто не сме създадени да се преместваме пред компютрите си по цял ден. Така че „добрата стойка“ в този случай всъщност е само коригиране на несъответствието между това, към което са приспособени телата ни (задържане на торса ни изправено, като използваме собствените си коремни мускули) и типичния модерен модел (накланяне и оставяне на стола да го направи вместо нас).

Това проучване подкрепя това. Газът, попаднал в червата, може да причини подуване и дискомфорт; в това проучване изследователите установяват, че изправянето в изправено положение с добра стойка е най-добрата позиция за преминаване на газта и избавяне от дискомфорта, благодарение на начина, по който изправената позиция задейства задвижването на газ в червата.

Резултатът: ако имате проблеми с газове и подуване на корема, практикуването на добра стойка може да помогне, като поддържате основните си мускули здрави и оставяте диафрагмата да свърши своето. Да се ​​научите да правите „коремно дишане“ или дишане с диафрагма може дори да ви помогне да тренирате диафрагмата си да се отпусне, когато стомахът ви е пълен, като пациентите в проучването за биологична обратна връзка.

Обобщавайки го

Една от основните концепции на Палео е, че не сме създадени да смиламе определени храни, като зърнени и бобови култури. Но ние също не сме създадени да смиламе храната си при определени условия, като постоянен, хроничен стрес или компютърно фокусирани пози, които компресират телата ни в странни позиции. Храносмилането не свършва, когато поглъщате: обръщайки внимание на стойката си, може да се изплати по-надолу по пътя. Взети заедно, ето това, което изследванията по-горе предполагат, че могат да бъдат полезни:

  • Преди да ядете, опитайте няколко бързи разтягания, за да освободите напрежението в тялото си и да помогнете да излезете от режим „битка или полет“, ако сте в него. Докато ядете, обърнете внимание на тялото си; не прегръщайте храната си с напрегнати рамене и език на тялото, който казва „Готов съм да се бия с тигър:“ тялото ви може просто да го приеме буквално! Може би опитайте да легнете или да се отпуснете напълно след хранене, ако имате силна реакция към нещо.
  • Упражнявайте се седене и изправяне с добра стойка до укрепете диафрагмата и основните си мускули и предотвратете подуването на корема. Не се забивайте на стола си по цял ден. Всъщност, ако можете да станете от стола, това е още по-добре! Може би се опитайте да научите дишането на диафрагмата, за да имате още по-голям контрол върху мускулните реакции.

Различни йога пози (особено гръбначни изкривявания) също могат да бъдат полезни, въпреки че няма много научни доказателства за конкретни пози, имащи специфични ефекти. Но ако не друго, йогата също е чудесна за релаксация и намаляване на стреса и е показала някои ползи за IBS, така че не може наистина да навреди. Така че, ако ядете Палео и това не помага изцяло за храносмилането, защо не опитате и „седнал Палео“ и „стоящ Палео“?

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.