Двама фитнес гурута предлагат своите тайни за тонизиране и стягане на корема.

казва Барет

Подобно на търсенето на Свещения Граал, повечето от нас винаги са на мисия да подобрят корема си.

Известно време хората жадуваха за писти за измиване на борда за абс, страниците на модни списания и билбордове на Таймс Скуеър. Сега всички преследват плоския, стегнат корем на Бионсе.

И така, какво е необходимо, за да стигнем там?

WebMD разговаря с експертите по фитнес Елън Барет и Лиз Непорент, за да открие най-добрия начин за постигане на страхотни кореми и по-стегнат среден дял. Ето техните шест най-добри съвета.

Съвет № 1 за плосък Ab: Подобрете стойката си

Лошата стойка е огромен проблем за много хора, казва треньорът на знаменитости и звезда на многобройни DVD за упражнения Елън Барет.

Барет казва, че често вижда хора, които се разхождат в Манхатън с уши пред телата и рамене пред сърцата си.

„Ако хората се мърдат, стомахът им се измъчва“, казва Барет.

За по-добра стойка, докато стоите, подравнете ушите си над раменете, раменете над бедрата, бедрата над коленете и коленете над глезените. Дръжте фронтовете на раменете отворени като риза на закачалка, вместо риза на колче. Придърпайте пъпа си към гръбнака и дръжте тежестта си дори върху топките и петите.

Резултатът: Без да правите упражнения за корем, можете да изглеждате много по-стройни, като просто стоите изправени.

"С вдигнати рамене и гърди нагоре, коремните мускули се изтеглят", казва Барет на WebMD. "Вашето енергийно ниво се подобрява, когато имате добра стойка. Белодробният ви капацитет е по-добър. Отворени сте и сте по-будни."

Съвет № 2 за плосък Ab: Помислете за упражнение за цялото тяло

Що се отнася до коремната сила, не бива да тренирате тялото изолирано, казва Лиз Непорент, президент на Wellness 360, корпоративна уелнес консултантска фирма в Ню Йорк.

„Хората имат това погрешно схващане, че най-добрият начин за укрепване на корема е да се качите на пода и да направите хиляди хрускания“, казва Непорент пред WebMD.

"Ако можем да забележим намаляване, челюстите ни биха кухи", добавя Барет. „Вероятно работим с челюстния мускул при говорене и ядене повече от всеки друг и никой от нас няма кухи челюсти.“

„Трябва да виждате корема като ядро ​​от 360 градуса“, ​​казва тя. „Искате да развиете сила и гъвкавост около това ядро.“

Продължава

„Фитнесът трябва да е интелигентен“, казва Барет. „Правете бавни, висококачествени упражнения.“

Непорент препоръчва пилатес, "защото фокусът е в основата, но той не работи само на корема изолирано", казва тя. Това означава, че използвате коремните си мускули, но също така използвате ръцете и краката, мускулите на гърба и глутеусите.

„Смачкванията са добри в началото, но сравнително бързо ще трябва да преминете към нещо друго, за да накарате тази област да работи“, казва тя.

Пилатес се фокусира върху развитието не само на ректуса на корема (горния коремен мускулен слой), както прави хрущенето, но на вътрешните и външните коси корени (страничните коремни мускули) и напречния коремен мускул (най-дълбокия коремен мускул).

„Работете с ядрото си в триизмерно, удряйки отстрани, отзад и в средата“, казва Непорент.

Дъска: Започнете от ръцете и коленете си и излезте в позиция за лицеви опори, като балансирате върху ръцете (или лактите) и пръстите (или коленете). Подравнете китките под раменете; дръжте гърба си изправен, а коремите и глутесите стегнати (за да не отпусне гърба). Задръжте позицията и издишайте за 10 секунди, като издишате, за да стегнете корема и да придърпате пъпа към гръбначния стълб.

Понижаващи краката: Легнал в легнало положение, навийте горната част на тялото, гърдите над ребрата, с ръце зад главата. Повдигнете краката нагоре с колене, свити на 90 градуса, колене над бедрата, глезените на нивото на коленете. Задържайки бедрата надолу, бавно спуснете краката към пода, без да променяте огъването в коленете, след което ги повдигнете обратно нагоре.

Въртящи се седалки: Седнали, сгънете колене и крака заедно и поставете ръце през гърдите или пред вас. Приберете опашната кост и се обърнете леко назад, докато редувате въртенето на гръбначния стълб надясно и наляво.

Продължава

Flat Ab Съвет № 3: Проверете диетата и храносмилането си

„Ако имате коремна мазнина, можете да имате страхотна сила и страхотна стойка, но няма да имате плосък корем или шест пакета“, казва Барет. „Трябва да промените диетата си и да увеличите енергийния си изход.“

С други думи, яжте по-малко и се движете повече.

„Трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да намалите телесните мазнини“, добавя Непорент.

За съжаление на много хора, коремните мускули са място, където мазнините са склонни да се натрупват, казва Барет.

„Без значение колко упражнения за ab правите, пак ще имате допълнителен слой [мазнини], покриващ коремните мускули [ако носите наднормено тегло],“ казва Непорент.

Съвет № 4 за плосък Ab: Подпорите не са задължителни

Топки за стабилност и Bosu топки, ремъци и ленти, дори тези изискани обувки за ходене MBT Masai не са необходими за постигане на плоски кореми.

Реквизитът е прекрасен и може да ви помогне да работите по-лесно с ядрото си, да ви издигне на различно ниво или просто да го смесите, но нямате нужда от тях, за да постигнете вашите фитнес цели.

"Не са необходими трикове или изискано членство във фитнес залата. Нямате нужда от място, не се нуждаете от маратонки, не се нуждаете от изискани дрехи", казва Барет.

Например, укрепете корема си, когато сте в парка, гребете листа, разхождайте се. Дори докато общувате на коктейл, можете да стоите изправени и да издишате, за да изтеглите пъпа към гръбнака.

Flat Ab Съвет № 5: Вземете нещата бавно

Няма бързи корекции, казва Барет. Дори обещаните бързи корекции в крайна сметка са временни. "Това е цел. Трябва да планирате бавна и стабилна прогресия", казва тя.

Барет казва, че повечето хора ще изпитат затруднения, препятствия и пълно разочарование по пътя си. Наградите идват с времето и последователността.

Продължава

Flat Ab Съвет № 6: Поставете реалистични цели

Въпреки че не е оправдание за обяснение на мека средна част, вашите гени играят роля, казва Непорент. За добро или лошо има шанс да наследите плътната вълниста коса на мама и нейните тъмни кръгове. Същото важи и за други части на тялото.

„Понякога дори много слаби хора не могат да получат абс за пране“, казва Непорент. „Генетично телата им искат да се задържат за допълнителния слой отгоре.“

Това не означава, че не можете да подобрите външния си вид, но означава, че трябва да зададете реалистични очаквания. Не всеки може да изглежда като Бионсе, но няма да имате шанс, ако все още седите наоколо с една ръка в бурканчето за бонбони.

Още упражнения за плосък корем

Елън Барет е привърженичка на упражненията за коремна изправяне, които интегрират баланс, координация и осъзнаване на тялото, а също така и тонизират ядрото. Ето няколко от нейното DVD Изгаряне на мазнини.

Кану усукване: Застанете изправени, раздалечени крака. Преплетете всичките 10 пръста в лентата на ръцете си, за да създадете здрав захват. Издишайте и помете заключените ръце, ръце, рамене и гърди наляво, сякаш „гребете с кану“. Едновременно повдигнете лявото коляно нагоре и надясно. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Издишайте и изпълнете движението надясно. Редувайте за 20 повторения.

Cat Kick: Застанете със събрани крака, ръце изпънати като крила на самолета. Издишайте и повдигнете десния крак напред и нагоре. В същото време измийте ръцете напред на нивото на раменете и заоблете гръбнака, като котка. Пъпът трябва да се чувства така, сякаш притиска към гръбначния стълб. Вдишайте и отворете обратно и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак, редувайки се за 20 повторения.

Пилатес Zip Up: Застанете изправени с петите заедно, пръстите леко обърнати. Вдигнете ръцете нагоре, в позиция "изправен ред", ръцете точно под брадичката. Издишайте, натиснете ръцете надолу (сякаш натискате кутия с динамит), като държите ръцете и ръцете много близо до тялото. Едновременно вдигнете петите си от земята на пръстите си. Задръжте за две секунди на "върха" и вдишайте и се върнете в изходна позиция. Абсът влиза "нагоре и нагоре", а ръцете надолу. Изпълнете 20 повторения.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Ellen Barrett, ACE, AFAA, Pilates, Anasura и инструктор по йога; собственик, The Studio от Елън Барет, Ню Йорк и Ню Хейвън, Коннектикут Лиз Непорент, президент, Уелнес 360, Ню Йорк.