Спортно хранене за издръжливост

Освен тренировки, маратонците трябва да се съсредоточат и върху диетата си.

marathonpal

Здравословната диета значително ще повлияе на тренировките ви в маратон и състезателните дни.

Адекватната диета по отношение на количество и качество, преди, по време и след, тренировки и състезания, ще увеличи резултатите за маратонците.

Следващите 4 стъпки ще помогнат на маратонците да разработят диета, която да увеличи максимално тяхното представяне.

Етап 1 ? Основни хранителни нужди
Уверете се, че основните нужди на маратонеца са спазени ? това е основата на всеки план за спортно хранене. | Повече ▼

Стъпка 2 - Обучение
Маратонците трябва да планират повишени хранителни изисквания по време на тренировка. Тренировъчната диета има най-голям потенциал за подобряване на маратонското ви представяне. | Повече ▼

Стъпка 3 - Състезание
Маратонците трябва да разработят собствена диетична стратегия за състезание. Това е моментът, когато ще приложите диетичния план, който сте практикували в тренировките. | Повече ▼

Стъпка 4 ? Специални хранителни въпроси
Бъдете наясно със специалните проблеми с диетата за маратонци, за да вземете решения за максимално представяне.

  • Алкохол и спортисти
  • Въглехидрати
  • Carbo Зареждане
  • Калций
  • Дебел
  • Спортисти
  • Течности
  • Желязо
  • Протеин
  • Сол
  • Пътуване
  • Вегетариански
  • Управление на теглото

Какви са основните диетични изисквания за маратонци?

  • Основните хранителни изисквания са основата за здравословно хранене.
  • Когато ядете достатъчно храна, за да отговорите на основните изисквания, вие осигурявате на тялото си само достатъчно хранителни вещества за енергия и за поддържане на здравето и нормалната функция.
  • Растежът, увреждането на тъканите, възстановяването и стресиращата среда могат да увеличат хранителните нужди.

Какво се случва, ако маратонците не отговарят на основните диетични изисквания?

  • Ако маратонците не ядат достатъчно храна, за да отговорят на основните диетични изисквания, телата им няма да получават достатъчно хранителни вещества и може да започне да възниква хранителна недостатъчност.
  • Симптомите включват хронична умора, чести заболявания, лоша концентрация, лошо представяне и лошо възстановяване.

От какви хранителни вещества се нуждае един маратонец и какво правят?

Въглехидрати
Осигурява превъзходен източник на гориво за мускулите по време на физически упражнения. Въглехидратите се съхраняват само в ограничени количества и трябва непрекъснато да се допълват. За да научите повече за въглехидратите и натоварването с въглерод, натиснете тук

Фибри
Помага за поддържане на червата редовно и може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта. Може да се наложи маратонците да намалят предварителното състезание с фибри, за да предотвратят проблеми с червата.

Протеин
От съществено значение за растежа и възстановяването на всички телесни тъкани, включително мускулите и костите; производство на хормони и ензими; оптимална имунна функция. Протеинът също е незначителен източник на енергия. За да научите повече за протеините, щракнете тук

Дебел
Осигурява най-концентрирания и най-голям източник на енергия. Мазнините осигуряват по-голямата част от енергията за ежедневна активност. Необходимо за нормален растеж и здрава кожа, производство на определени хормони, структурен компонент на телесните клетки, доставка на мастноразтворими витамини A, D, E и K. За да научите повече за мазнините, щракнете тук
Вода
Предотвратява дехидратацията, помага за охлаждане на тялото и действа като транспортна среда. Съхранява се в организма в ограничени количества. За да прочетете повече за водата, спортните напитки и други течности, щракнете тук

Витамин В Комплекс
Участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. В12 и фолат са необходими за производството на червени кръвни клетки.

Витамин Ц
Подобрява абсорбцията на желязо, действа като антиоксидант (антиоксидантите ? изтриват ? свободните радикали, предотвратявайки увреждането на клетките), увеличава производството на енергия, е необходимо за синтеза на колаген за образуването на съединителната тъкан и костите.
Витамин Е
Антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са вещества, които причиняват увреждане на клетките. В резултат на по-голямо усвояване на кислород спортистите имат по-високи нива на свободни радикали. Антиоксиданти ? почистват ? свободни радикали, предотвратяващи увреждане на клетките.

Желязо
Необходим за образуването на хемоглобин и миоглобин, съответно кислородните компоненти на червените кръвни клетки и мускулните клетки. Изисква се за протичане на енергийни реакции. За да научите повече за желязото
Натисни тук

Калций
Необходимо за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби, от съществено значение за мускулната функция, съсирването на кръвта и предаването на нервите. За да научите повече за калция, щракнете тук
Цинк
От съществено значение за нормалния растеж, размножаването, функцията на имунната система и производството на енергия в мускулните клетки.

Насоки за маратонци, които да отговарят на основните диетични изисквания
Яжте разнообразна храна от всяка от четирите основни групи храни всеки ден (хляб и зърнени храни; зеленчуци и плодове; мляко, млечни продукти и заместители на мляко, особено сортове с ниско съдържание на мазнини; постно месо, птици, риба, яйца, ядки и месо заместители като леща, нахут, соя и други зърна).

Приготвяйте ястия с минимално добавени мазнини (особено наситени мазнини) и сол. За да прочетете повече за солта, щракнете тук

Изберете предварително приготвени храни, напитки и леки закуски с ниско съдържание на мазнини (особено наситени мазнини) и сол. За да научите повече за мазнините, щракнете тук
Поддържайте здравословно телесно тегло чрез редовна физическа активност (което не би трябвало да е проблем за маратонците!) И чрез здравословно хранене. За да прочетете повече за управлението на теглото за маратонци, кликнете тук
Пийте много течности всеки ден. За да прочетете повече за течностите, щракнете тук
Ако пиете алкохол, правете го умерено. За да научите как алкохолът може да повлияе на спортните ви постижения, щракнете тук

Не забравяйте, че горните са общи насоки за хранене, които осигуряват основата за здравословна диета. Като маратонци трябва да си вземете основната диета точно преди да започнете да работите върху тренировъчната и състезателната си диета.

Вие като маратонец трябва да ядете голямо разнообразие от всяка от хранителните групи (хляб и зърнени храни; зеленчуци и плодове; мляко, млечни продукти и заместители на мляко; постно месо, птици, риба, яйца, ядки; течности), за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Правейки това, вие също ще имате интересни и задоволителни ястия.

Да прегледате таблица с примери за сервиране на различните групи храни и дневното ниво, необходимо за задоволяване на основните ви хранителни нужди
Натисни тук

Отговаряте ли на основните си хранителни изисквания?

Управлявайте диаграма под заглавията;

  • Хляб и зърнени храни (препоръчва се сервиране ? 6)
  • Зеленчуци и плодове (препоръчва се сервиране на 2 плода и 3 зеленчуци)
  • Мляко, млечни продукти и заместители на млякото (препоръчва се сервиране ? 2)
  • Месо и заместители на месо (препоръчва се сервиране ? 1)
  • Течности (препоръчва се сервиране на 8 чаши)

Запишете какво ядете за един ден в групите храни. Съберете броя на порциите, които сте получили от всяка група храни, и сравнете с препоръчаните порции.

Ако не сте изпълнили препоръчаните порции, трябва да започнете, като се опитате да спазите тези основни диетични изисквания. Добавките не са отговорът! Често, когато маратонците посягат към добавки, те така или иначе избират добавки, които не са подходящи за техните нужди. Маратонците понякога забравят, че доброто, което се опитват да получат от добавки, е научно доказано, че е от най-голяма полза, когато се намира в естествената му форма в храната.

Запишете една цел, върху която ще работите през следващата седмица, за да подобрите изходното си хранене. Например: ? Целта ми тази седмица е да увелича дневните си порции зеленчуци от едно на три. ?

Запишете вашите идеи за план за хранене, който ще ви позволи да постигнете вашите хранителни цели.

Защо се нуждаете от хранителен план за маратонско обучение?
Нуждаете се от хранителен план за маратонско обучение, за да сте сигурни, че отговаряте на повишените нужди на тялото си от хранителни вещества. Тези повишени нужди от хранителни вещества ще зависят от обема на тренировките, честотата и интензивността ви. Вашите изисквания също ще варират през различните фази на обучение през годината. Уменията, които усвоявате при разработването на вашия хранителен план за обучение, могат да бъдат използвани за индивидуализиране на вашия план.

Спазването на здрави хранителни практики е най-важно по време на маратонски тренировки. Ако се замислите, прекарвате по-голямата част от времето си в тренировки и това до голяма степен определя вашето представяне в състезанието. Доброто хранене ще ви помогне да увеличите максимално тренировките и състезателните си резултати. Вашето хранене в състезателния ден е просто фина настройка на вашето тренировъчно хранене. За да прочетете повече за храненето по време на маратонски тренировки, щракнете тук

Конкуренция Хранене
Състезателното хранене е продължение на тренировъчното хранене. Правилните хранителни стратегии преди, по време и след състезанието ще ви помогнат да постигнете крайната цел: възможно най-доброто ви представяне на маратон.

Планирането на вашата храна за състезание е добър начин да се съсредоточите върху вашето маратонско събитие. Знаейки кога, какво и колко ще ядете и пиете, можете да бъдете уверени, че имате възможно най-добрата хранителна подготовка. Планирането гарантира, че храната, която искате, е на разположение, независимо дали сте у дома или пътувате. За да прочетете повече за храненето по време на състезание, щракнете тук