Първата точка, която трябва да бъде направена, е проста. Това е 99% мислене и стратегия. Всеки един от тези методи е подкрепен от науката и доказано подобрява шансовете за преодоляване на апетита ви.
Жаждата съществува както от физиологични, така и от психологически причини. Когато ядете захарни и нездравословни храни, получавате своеобразна психологическа зависимост към допамина, който се отделя (самочувствието също влиза в действие), когато усетите удоволствие от вкуса. На всичкото отгоре тялото ви свиква с количеството захар, което консумирате, и свиква с това ниво на прием, така че когато спрете да ядете толкова много сладка храна, първо ще се почувствате уморени и немотивирани.
Не позволявайте това да ви спре, след като промените начина си на живот, за да бъдете по-здрави, това ще ви остави с нива на енергия, които не сте смятали за възможно за вас.
Що се отнася до апетита за храна, трябва да сте наясно с очевидния факт, че все пак ще огладнеете, храната, разбира се, е необходима част от енергийния прием. Има обаче разлика между обикновения глад за препитание и хедонистичния копнеж за нездравословна храна.
Това не означава, че не трябва да се наслаждавате на това, което ядете, а просто да кажете, че трябва да имате контрол над вашите желания, вместо вашите желания да ви контролират.
Създайте заместител
Когато създавате заместител на желанието си, отнемате резултата, като същевременно удовлетворявате обичайната си същност. Например, когато обикновено отивате в кухнята си и ядете нездравословна закуска, вместо това ядете здравословна.
Много по-лесно и здравословно е да се замени, отколкото да се премахне апетита. По-лесно, защото не се отървавате напълно от яденето на лека закуска и просто променяте това, което закусвате.
Сигурен съм, че закуската, която ядете, когато апетитът за жажда се различава, варира до известна степен в зависимост от това, което имате в кухнята си, така че ако сте сигурни, че имате по-здравословна храна и ядете това, вместо това, това е много по-малко данъчно по отношение на мотивацията в сравнение принуждавайки се да не ядете.
Направете проучване, опитайте някои здравословни закуски и намерете някои, които харесвате. Това ще ви позволи да получавате все още психологическите ползи, които бихте получили с нездравословни закуски (допаминът се отделя в мозъка).
От физиологична гледна точка все още можете да задоволите нуждата от захар с плодове и други подобни, с изключение на това, че това е много по-здравословно, тъй като нивата на захар не са толкова високи. Във Великобритания научно-консултативният комитет по хранене препоръча дневният прием на захар за обикновения човек да бъде намален наполовина, тъй като връзките със затлъстяването и свързаните с тях здравословни проблеми са ясни.
Заменяйки шоколадовото си парче с парче плод, вие постигате тази цел и облекчавате ефекта върху тялото, който причинява намаляването на захарта.
Идентифицирайте и избягвайте задействанията
„Спусък“ е всичко, което ви кара да почувствате апетита и впоследствие да му се отдадете. Това може да бъде всичко; отделни хора, местоположения и най-често ситуации (и ако тези ситуации често възникват във всекидневния ви живот, те ще предизвикат много желания).
Когато не сте наясно с тези тригери, почти винаги ще реагирате на тях, като същевременно вярвате, че действате изцяло по свое желание. Само това може да повлияе значително на самочувствието ви, както и на свързаните с това въздействия върху здравето.
Тригерите карат мнозина да действат емоционално, някои се обръщат към вещества и огромен брой хора реагират, като ядат нездравословна храна.
За да идентифицирате какви са вашите тригери, трябва да разберете, че те са лични за вас, не можете да намерите тази информация, без да се вгледате в себе си и да не забележите какво ви кара да изпитвате желание. Всеки път, когато изпитвате желание отсега нататък, вземете под внимание какво се случва около вас и в каква ситуация се намирате. Ако продължите да правите това само няколко дни, ще забележите модел.
Тук ще намерите спусък.
Сега, когато този спусък ви бъде разкрит, можете да смекчите щетите му.
Това зависи от вас на ситуационна основа, някои задействания ще бъдат неизбежни (и затова ще трябва да разчитате на другите методи, описани подробно в тази статия), докато някои могат да бъдат премахнати от живота ви или поне смекчени, това ще направи вашето пътуване към преодоляване на тези желания много по-лесно.
Контролиране на вашето желание
Вашият глад донякъде се основава на това как реагирате на чувството на глад, когато се появи. Ако забележите, че сте гладни и незабавно се справите със ситуацията, вие премахвате най-големия спусък за жажда за нездравословна храна: чувство на глад.
Тази теория на реакцията на глад се нарича разработена теория за проникване, която за първи път е предложена в статия, публикувана през 2004 г. (източник по-долу) и оттогава е получила голямо ниво на приемане в научната общност.
Идеята е, че ако желанието за храна (глад) бъде задоволено веднага след като бъде забелязано, това ще ви попречи да си представяте вкуса и миризмата на храната, за която жадувате.
Когато си представяте храната, имате мозъчни химически, емоционални реакции, които водят до желание за храната, която си представяте. Ако премахнете процеса, чрез който мозъкът ви стига до точката, в която си представя храната, вие правите мозъка си много по-малко вероятно да продължи да го проследява с желание. Премахвайки основната причина за вашия глад, вие намалявате неговите ефекти значително както от психологическа, така и от физиологична гледна точка.
Ако сте гладни, но знаете, че сте яли достатъчно, това е вашето тяло, което изисква редовния прием, който изпитва. Тук трябва да внимавате. Може да сте заменили нездравословната храна, но не искате просто да се поддадете на апетита по различен (макар и по-малко вреден начин). Целта тук е да се подобри качеството и количеството на храната, която ядете, и да се премахне желанието за прекомерно и/или нездравословно хранене.
Препоръчва се да се ангажирате с нещо, което стимулира мозъка по някакъв начин, като държите мислите си извън темата за храната и ангажирани с текущата задача. Ако някога сте работили върху нещо и сте приключили, като сте се почувствали гладни накрая, като не сте го забелязали по време на работа, това е същият ефект, естествено в действие.
Добрите начини да разсеете мозъка си включват да играете специални игри за осведоменост като тетрис, почистване на стая или попълване на пъзели. По различни начини те активират зрителните центрове на нашия мозък и премахват способността да визуализират храната и да ви фокусират върху задачата, вместо да позволят на ума ви да се скита в области, в които жаждата ще поеме.
Гладът обаче може да бъде чест и има и други начини да контролирате желанието си (не можете да прекарате цял ден в попълване на пъзели!). Ако си представяте дейност, която ви харесва и ви се струва интересна, вие стимулирате мозъка си по същия начин, по който бихте го направили с желание, без това да доведе до желание.
Друг метод би бил да ангажирате мозъка си с нещо, което е извън мястото. Въвеждането работи добре тук, на работното място, стига да можете да пишете, като държите очите си неподвижни към екрана, вместо към клавиатурата, чрез докосване.
Регулиране на глада
Гладът като цяло се влияе от различни фактори, сънят може да играе огромна роля за това колко често огладнявате (и се отваряте за глад), упражненията са друг основен фактор, това ще ви накара да искате да ядете всеки път, след първоначалната умора, свързана с ходенето на фитнес, много бързо ще почувствате глад, търсейки да замените изгорените калории и енергия.
Дори стресът може да повлияе на нивата на глада ви, карайки ви да ядете, когато не е нужно (това е източникът на комфортно хранене за мнозина).
За начало ще се обърнем към съня. Макар да е известен фактът, че лишаването от сън води до увеличаване на грелина и намаляване на лептина в тялото ви.
Смята се, че те са свързани не само с нормалната човешка нужда от храна (известна като хомеостатичен глад - необходимостта да се поддържат определени енергийни нива като изходно ниво), но и с хедонистичната нужда от храна по причини, различни от прехрана.
Когато ви липсва сън, тялото и мозъкът ви ще усетят липсата на енергия и тъй като не сте се заредили чрез сън, той стига до заключението, че трябва да намерите енергия чрез други средства, в този случай, хранене.
Когато сте лишени от сън, ще огладнеете по-лесно точно поради тази причина, което от своя страна води до увеличаване на апетита. Докато горните методи за „контролиране на вашето желание“ могат да помогнат за избягване на апетита за нездравословна храна, е необходимо да се намали честотата на апетита в дългосрочен план, иначе има повече възможности да се отдадете на копнежа.
Като спите достатъчно количество всяка вечер (7-9 часа за тези на възраст между 18 и 64 години за националната фондация за сън), можете да преминете към това дългосрочно решение на вашите желания.
Що се отнася до упражненията, изследването малко липсва в сравнение със съня, но то съществува и е известно, че дава резултати.
Докато тренировките причиняват глад за мнозина, това е по-често, когато хората провеждат по-малко интензивни упражнения (например ходене по бягаща пътека), тъй като тялото вижда лесен начин да напълни енергията си чрез хранене. Ако обаче трябва да провеждате по-интензивни упражнения (като например да се опитвате да победите предишния си път на гребната машина, да речем, 2,5 км), не само това има огромен положителен ефект върху вашето сърдечно-съдово здраве, но също така е известно, че потискайте глада, като избягвате апетита си.
Съветваме ви, че в моменти, когато обикновено се чувствате жадни, планирайте малка и интензивна тренировъчна сесия, за да постигнете това състояние на потискане на глада.
Управление на стреса
Стресът е интересен, когато става въпрос за борба с апетита ви, тъй като някои стресове могат да доведат до това, което обикновено се нарича ядене на стрес, докато други са напълно загубили апетита си (което означава, че когато желанието за нездравословна храна ви удари много пъти по-вероятно е да се поддадете, тъй като тялото ви се нуждае от енергия и нивата на волята ви са слаби поради липса на препитание).
Разделянето е приблизително 40/40/20, като хората стресират да ядат, да губят апетит и да отчитат никакъв ефект съответно.
Доказано е, че високите нива на стресовия хормон (кортизол) могат да ви накарат да „ядете стрес“ като реакция на повишените нива на стрес. Дори се предполага, че цялата ви метаболитна система може да бъде засегната от това, което, разбира се, ще има сериозно въздействие върху тялото ви.
Ако яденето на стрес или липсата на апетит, водещи до отдаване на глад е проблем за вас, практикувайте методи за намаляване на стреса, проучванията показват, че дейности като упражнения, практикуване на внимание и дори медитация могат да имат трайно въздействие върху нивата на стреса ви.
В крайна сметка има множество методи за борба с апетита, тъй като има много причини, които могат да бъдат отстранени. Някои от тези причини могат да резонират с вас, други не са толкова много. Но използвайки стратегиите, описани в тази статия, вече имате инструменти, с които най-накрая можете да преодолеете и преодолеете вашите желания, както и когато възникнат.
- 8 начина да сложите край на желанието си за захар късно през нощта за добро! Clean Food Crush
- 9 рецепти за паста, които да задоволят всичките ви желания за въглехидрати (без вина!) - Noom
- 5 здравословни начина да победите желанието си за следобедна закуска Kitchn
- 12 вкусни кето десерти, за да задоволите желанието си за сладки зъби
- 5 храни, които помагат за прочистването и детоксикацията на тялото ви - диетолог на растителна основа