разберете

Веган диетите са по-популярни от всякога, като милиони хора се присъединяват към растителното движение по целия свят.

Дори известни личности като Zac Efron и Beyonce скачат на тази тенденция. Някои активни потребители обаче започват да се питат дали вдигане на тежести или културизъм е възможно при такава диета.

В края на краищата те със сигурност не получават протеина си от месото. Изграждането на мускули като веган обаче е по-просто, отколкото повечето биха си помислили.

Накратко, това включва поредица от промени в начина на живот и диетата, които включват намиране на алтернативи на животински протеини и хранителни вещества. Освен това веганският режим на вдигане на тежести е практически същият като всеки друг.

1. Протеини

Ако сте разкрили факта, че сте веган на някого, първият въпрос от устата му вероятно е бил за протеините. Как получавате протеина си, без да ядете месо? Този въпрос е още по-важен за веганите щангисти, тъй като протеинът е елемент за изграждане на мускули. Не-веганите получават по-голямата част от протеините си от животински продукти като яйца, месо и млечни продукти, които представляват приблизително 62% от протеина, който американските възрастни ядат 1 .

Въпреки това, веганите могат да получат точно толкова протеини от растенията - и да получат също толкова разкъсани. Фъстъчено масло, суроватка, тофу, едамаме, леща киноа и овес са невероятни източници на веган протеин.

Веган културист и фитнес треньор Анастасия Зинченко препоръчва да се ядат 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се подпомогне растежа на мускулите 2. Разбира се, това е малко повече от препоръчаното от правителството на САЩ количество от 0,8 грама на килограм 3. Ако обаче веганите искат да се натрупат, ще трябва да увеличат приема на протеини.

2. Аминокиселини

Що се отнася до натрупването на мускули, веганите трябва да направят нещо повече от просто увеличаване на приема на протеини. Те също трябва да увеличат консумацията на аминокиселини. Не-веганите не трябва да се притесняват много за аминокиселините, тъй като тези, които се намират в животинските продукти - наречени лизин - вече са малко по-добри в изграждането на мускули от растенията.

За щастие има много вегански възможности, включително водорасли, сусам, тофу и соев протеин на прах, които снабдяват веганите с тези необходими за изграждане на мускулите аминокиселини.

Все пак е добра идея да вземете някаква протеинова добавка, тъй като тялото ви няма да усвои лесно цели храни. В сравнение с яйцата и месото, растителните протеини не са толкова бионалични. Освен това те могат да съдържат повече фибри, които могат да ограничат усвояването на протеини и хранителни вещества в тънките черва.

Поради това много щангисти препоръчват приема на добавка под формата на шейк, за да улеснят приема на протеини и аминокиселини. Освен това веганите трябва да приемат добавка B12, за да отговорят на диетичните нужди и да останат здрави 4 .

3. Прием на калории

Изграждането на мускули отнема подходящо количество протеини и аминокиселини, но също така изисква адекватен прием на калории. По време на тренировка тялото ви използва съхранени мазнини, въглехидрати и протеини, за да поддържа ефективността 5. Тези вещества също съдържат много калории и без тях тялото ви не може да прави мускули.

Всъщност, ако не получавате достатъчно калории, тялото ви може да започне да изгаря мускулите като гориво, което води до атрофия или плато в мускулния растеж. Простото ядене на достатъчно храна, като цяло, може да промени развитието на мускулния растеж.

Колко калории трябва да изяде веганският щангист?

Ако искате да подобрите състава на тялото си през цялото си пътуване по културизъм, ще искате да изчислите калориите си за поддръжка, известни също като общите дневни енергийни разходи. Тази оценка ще варира в зависимост от вашия ръст, тегло и ниво на активност.

След като изчислите своя TDEE, можете да се съсредоточите върху натрупването на мускули или обема, като го увеличите с 20%. Това ще ви позволи да качите мускулна маса, като същевременно поддържате телесните мазнини до минимум.

4. Време за хранене

Между повдигането и подготовката за хранене, кога трябва да ядете всички тези калории? Това зависи от това колко трябва да изядете.

Като цяло трябва да се стремите към три до четири хранения, разпределени през целия ден, с 30 до 45 грама протеин във всяко хранене 6. Ако мускулите ви приемат по-малко от 30 грама на седене, мускулните сълзи могат да продължат поради липсата на протеин. И яденето на повече от 45 грама протеин изглежда не корелира с още по-голяма чиста мускулна маса. Следователно реакцията на организма към протеина има тенденция към плато след 45 грама.

Освен това някои експерти препоръчват да ядете този протеин в рамките на 30 минути след завършване на вашата тренировка. Тази времева рамка се нарича анаболен прозорец. Тя се върти около концепцията, че през това време мускулите са по-чувствителни към протеините, което ги прави по-склонни да абсорбират и веднага да ги използват за възстановяване на мускулите.

Това твърдение обаче е неоснователно, тъй като проучванията показват, че анаболният прозорец се простира до 24 часа след тренировка. Когато ядете, по същество е без значение, стига да отговаряте на приема на протеини и калории чрез периодично ежедневно хранене на всеки три до четири часа 7 .

5. Обучение

Докато диетата е важен компонент на всяка рутина за вдигане на тежести, тренировките не трябва да се пренебрегват. Тренировките упорито и работата в салона са също толкова важни за веганите, колкото и за не-веганите. Наистина няма голяма разлика между тренировката на месояд и веган. Ако се опитвате да изградите мускули, вдигате. Няма преки пътища. Избягвайте да преминавате към нова рутина през ден или да се отказвате изцяло, тъй като това няма да ви отведе никъде.

Вместо това се ангажирайте с рутина и я следвайте месец или два, за да запазите постоянна променлива. Докато напредвате, започнете да добавяте повече тежести на малки стъпки, за да принудите мускулите си да правят неща извън обичайното им натоварване и да насърчавате непрекъснатия растеж. Друга стратегия би била постепенно да увеличавате повторенията си или да намалявате времето за почивка между сетовете. Тези прости промени ще помогнат на всеки щангист да види големи печалби.

6. Почивка и възстановяване

Тренировките с тежки тежести инициират процеса на изграждане на мускули, а рутинните посещения във фитнеса ще улеснят растежа. Дните за почивка обаче са също толкова важни, тъй като времето, прекарано извън фитнеса, е мястото, където мускулите ви се възстановяват и възстановяват. Колко дни за почивка трябва да вземете? След цялата си упорита работа, не искате да отделяте прекалено много време и да рискувате мускулна атрофия, нали?

Въпреки че предложенията се различават, дори сред изследователите, вероятно е безопасно да се каже, че почивката през ден е добро начало за начинаещи. Ако обаче вдигате тежести от известно време, можете да си почивате всеки два или три дни. Независимо от нивото ви или колко усилено тренирате, ако започнете да усещате мускулна болезненост, най-добре е да си вземете почивка за един ден.

Преди всичко слушайте тялото си. Искате да дадете всичко от себе си, но не можете да го направите, ако не сте добре отпочинали и възстановени.

Търпението е ключово!

Всички хубави неща идват при тези, които чакат - и тренират усилено.

Ако вашата диета и тренировка са наред, просто трябва да се доверите на процеса и да изчакате резултати. Ако правите всичко правилно от месец и все още нямате шест пакета или големи обемисти бицепси, натиснете.

Мислете за това като за инвестиция в себе си и не забравяйте, че можете да бъдете настъргани като веган щангист. Просто трябва да имате търпение!