протеинови

Това са супи със супер сили | iStock.com

В зависимост от това кой сте, идеята за супа за вечеря може да създаде образи на мърморене на солена саламура, а след това да издържите глад след часове, когато това не е достатъчно за задоволяване. Но супата не трябва да бъде само воден или млечен бульон с няколко отпуснати зеленчуци. Вместо това може да бъде пълен с вкус, текстура и хранителни вещества - включително протеин. Протеинът помага за ограничаване на глада, изграждане на мускули и дори предотвратява диабета и сърдечните заболявания. Ако искате да спечелите във фитнеса, няма по-добра помощ от протеиновата диета.

С навлизането на зимата супата може да се превърне в режим на готовност, за да ви загрее и да прогони депресията. Ако изберете правилните рецепти, тези супи също могат да ви помогнат да изградите мускули във фитнеса и да ви заситят, благодарение на обилните количества протеин в тях. Яденето на купичка супа преди основното ви хранене също може да ви помогне да отслабнете. „Супите и яхниите са невероятно засищащи поради много високото си съдържание на вода“, каза пред Fitness диетологът Dawn Jackson Blatner, член на консултативния съвет на FITNESS. „Това означава, че се пълните с по-малко калории, отколкото ако ядете нещо като, да речем, гювеч, в който има много по-малко вода.“

Колко протеин всъщност имате нужда? Типичният мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, но тези, които тренират редовно (три до пет пъти седмично), се нуждаят от повече - поне 80 грама на ден, в зависимост от това колко тежки са тренировките. При жените приемът на протеини трябва да пада между 46 грама и 71 грама на ден. Поглъщането на такова количество протеин може да бъде плашеща задача, но тези супи ще ви започнат по пътя.

Друг допълнителен бонус на супата е нейната гъвкавост по време на хранене. Някои от тези рецепти могат да къкри в бавен котлон, докато сте на работа, докато други можете да приготвите през уикенда и да подгреете винаги, когато имате нужда от протеинов тласък през седмицата. Независимо от небцето и работния ви график, задължително ще има рецепта, която ще бъде идеално допълнение към вашия готварски репертоар.

1. Чили за изграждане на мускули

Знаете, че ако една рецепта има „изграждане на мускули“ в своето име, гарантирано ще бъде тежка за протеини и лека за мазнини. Освен това тази рецепта прави 10 порции, което означава, че е чудесна за група или за остатъци, които можете да замразите. Според Bodybuilding.com, сайтът, препоръчал рецептата, ечемикът може да бъде пропуснат, ако не го предпочитате.

Порция от този обилен чили съдържа удивителните 40,5 грама протеин - почти целият ви необходим прием за заседнал начин на живот и половината от необходимото, ако тренирате често. Съдържа само 6,8 грама мазнини и 420 калории, което го прави чудесна възможност за вечеря.

  • 2 килограма пилешки гърди
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 зелени чушки
  • 2 червени чушки
  • 1 чаша гъби
  • 1 глава лук
  • ½ чаша замразени царевични зърна
  • 30 унции лек боб
  • 30 унции тъмночервен боб
  • 15 унции пинто боб
  • 2 чаши ечемик
  • 30 унции консервирани домати
  • 15 унции доматен сос
  • 3 чаши вода
  • 2 чаени лъжички чили на прах
  • 1 супена лъжица риган
  • 1 скилидка чесън
  • ½ чаена лъжичка смлян кимион
  • 1 чаша сос Уорчестър

Указания: Започнете с пръскане на голяма тенджера с незалепващ спрей за готвене. След това добавете зехтин и смлян чесън на умерен огън; оставете да заври. Добавете чушки, лук и гъби и разбъркайте, докато леко омекнат. След това добавете пиле, боб, царевица, домати, доматен сос и вода; оставете да заври. И накрая, ако решите, разбъркайте ечемика и подправките и гответе 25 минути на слаб огън. Поръсете със сирене чедър с ниско съдържание на мазнини.

2. Crockpot Tortilla супа

Тортила супа | iStock.com

Буквално няма нищо по-лесно от това да залепите съставките за супа в бавен котлон, да завъртите циферблата и да оставите вкусовете да се смесят, докато сте на работа. Ако се притеснявате за приема на натрий, изборът на бульон с ниско съдържание на натрий и консервирани зърна ще ви помогнат с това. Единствената подготовка, от която се нуждаете, е да приготвите пилето, преди да го хвърлите в бавната печка с останалите съставки. Можете също така да закупите пилешко месо и да накъсате предварително приготвеното месо, но ще трябва да свалите кожата, ако искате да запазите същите нива на здраве.

Тази супа е с невероятно ниско съдържание на мазнини (само 2 грама на порция), но съдържа 17 грама протеин. Изпратена е от диетолога Енджи Аше в Men’s Fitness.

  • 1 килограм, обезкостени, пилешки гърди, настъргани
  • 1 (28-унция) може домати на кубчета
  • 1 (4-унция) може да нарязани зелени люти чушки, изцедени
  • 1 чаша замразена царевица, размразена или 1 чаша киноа, варена
  • 1 (15-унция) може черен боб, отцеден и изплакнат
  • 1 бял лук, нарязан на кубчета
  • 1 звънец, нарязан на кубчета
  • 1 халапеньо пипер, нарязан на кубчета и обезкостен (запазете семената за повече топлина)
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1½ чаени лъжички смлян кимион
  • 1½ чаени лъжички чили на прах
  • ¼ чаени лъжички сол
  • ¼ чаени лъжички черен пипер
  • Допълнителни топинги по избор: авокадо, мексиканско сирене, ленти от тортила

Указания: Поставете пилешки гърди в тенджера с 1 супена лъжица зехтин. Варете на средно силен огън за 5 минути. Обърнете пилешките гърди и добавете вода, колкото да ги покрие. Оставете да къкри още 7 до 10 минути, докато пилето е напълно приготвено. Извадете пилето от тигана и го поставете върху чиния или дъска за рязане. След като изстинат, използвайте две вилици, за да накъсате пилешките гърди.

Поставете натрошеното пиле и всички останали съставки заедно в Crock-Pot. Гответе на висока температура за 3 до 4 часа или ниска за 7 до 8 часа, като разбърквате от време на време. За да направите пресни тортила ивици, нарязвайте царевичните тортили на тънки ивици. Загрейте фурната до 350 градуса. Поставете върху лист за печене, напръскан с незалепващ спрей за готвене. Поръсете отгоре смлян червен пипер и печете до хрупкавост. Оставете да се охлади и поставете върху супата с щипка мексиканско сирене и няколко филийки прясно авокадо, ако желаете.

3. Пилешка супа с юфка с копър

Супа от пилешки юфка | iStock.com

Това е класическа супа за снежни дни и болни, но кой знаеше, че супата с пилешко фиде всъщност съдържа доста протеинов удар? Тази рецепта използва пълнозърнести яйчени юфка, което увеличава фибрите. Отново, използването на бульон с намален натрий ще направи рецептата по-здравословна алтернатива на консервите, които иначе бихте закупили в магазина, а комбинацията от пресни съставки ще надделее вкуса всеки път. Както при тортила супата, използването на пилешко месо е пряк път, ако не искате да приготвяте собственото си пиле преди време.

На порция тази супа съдържа само 4 грама мазнини и 267 калории, но огромен 38 грама протеин. Той също така съдържа 104% от ежедневно необходимия витамин А, който освен всичко друго помага за зрението и засилва имунната ви система. Освен това, освен малко нарязване, тази рецепта наистина съдържа само две стъпки. За нула време ще се почувствате топло и уютно.

  • 10 чаши пилешки бульон с намалено натрий
  • 3 средни моркова, нарязани на кубчета
  • 1 голяма стрък целина, на кубчета
  • 3 супени лъжици смлян пресен джинджифил
  • 6 скилидки чесън, смлени
  • 4 унции пълнозърнести яйчени юфка
  • 4 чаши накъсани варени пилешки гърди без кожа (около 1 паунд)
  • 3 супени лъжици нарязан пресен копър
  • 1 супена лъжица лимонов сок или на вкус

Указания: Оставете бульона да заври в холандска фурна. Добавете моркови, целина, джинджифил и чесън; гответе, непокрито, на умерен огън, докато зеленчуците просто омекнат, около 20 минути. Добавете юфка и пиле; оставете да къкри, докато юфката просто омекне, 8 до 10 минути. Разбъркайте копър и лимонов сок.

4. Чайод от сьомга

Лосос от сьомга | iStock.com

Според Muscle & Fitness, възрастните ядат само 3,5 унции морски дарове всяка седмица, далеч от 8 унции, препоръчани от Министерството на земеделието на САЩ. Използвайки сьомга в рецепта за супа, ще увеличите приема на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за успокояване на възпалените мускули и стави.

Тази супа съдържа повече мазнини от останалите в нашия списък (около 9 грама на порция), но като използвате мляко вместо тежка сметана, получавате по-здравословен вариант, отколкото в ресторант или консерва. Чаудърът съдържа 226 калории на порция, заедно с 9 грама фибри и 12 грама протеин.

  • 2 супени лъжици вана без мазнини маргарин
  • ¼ чаша целина на кубчета
  • 1 средно жълт лук, обелен и нарязан
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 3 средни червени картофи за блаженство, на кожата, на кубчета
  • 1 чаша 2% изпарено мляко с намалено съдържание на мазнини
  • 6 унции варена сьомга без кожа, обезкостена или консервирана сьомга
  • 1 супена лъжица суха копър
  • Сол и черен пипер, на вкус

Указания: Разтопете маргарин в средна тенджера. Сотирайте целината, лука и чесъна, докато омекнат. Добавете картофи и мляко. Покрийте и оставете да къкри на тих огън, като разбърквате на всеки няколко минути или така, докато картофите омекнат. Добавете сьомга и магданоз и разбъркайте. Сервирайте топло.

Прави: 6 порции

5. Накръглено говеждо яхния

Говеждо яхния | iStock.com

Нищо не казва зима и протеини като говеждо яхния, което го прави сезонен фаворит. Добавяйки зеленчуци и бульон с ниско съдържание на натрий, можете да удвоите хранителните вещества и протеините.

Тази рецепта от Фитнес има само 240 калории, но съдържа 20 грама протеин. Въпреки че е направено с червено месо, то има само 3 грама мазнини.

  • Незалепващ спрей за готвене
  • ¾ килограма говеждо филе без кости, нарязано на 1-инчови кубчета
  • ¾ паунда малки картофи, наполовина
  • 1 пакет (9 унции) замразен нарязан зелен фасул (2 чаши)
  • 4 моркова, обелени и нарязани на 1-инчови парчета
  • 1 глава лук, нарязан на тънки клинове
  • 1 консерва (14 унции) телешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица сос Уорчестър
  • 1½ чаени лъжички сушена италианска подправка
  • ¾ чаена лъжичка черен пипер
  • 3 кутии (по 8 унции) доматен сос без добавяне на сол

Начин на употреба: На средно-силен огън леко покрийте тенджера от 4 литра със спрей за готвене; добавете говеждо месо. Гответе 4 до 5 минути, като разбърквате често. Извадете говеждото от гърнето с помощта на решетъчна лъжица и оставете настрана. Добавете картофи, зелен фасул, моркови, лук, бульон, сос Уорчестър, италианска подправка и черен пипер в тенджерата. Оставете да заври; намалете огъня и оставете да къкри, покрито, около 15 минути или докато зеленчуците омекнат. Добавете доматен сос в тенджерата. Върнете се да заври; намалете топлината и оставете да къкри, покрито, за 10 минути. Добавете говеждо месо; загрейте старателно и сервирайте.

6. Агнешко и нахут чили

Чили с агнешко и нахут | iStock.com

Най-страхотното при чилито е, че без значение как го правите, то непременно ще бъде протеинова мощност. Има много опции, които използват говеждо или пилешко месо (като този, който изброихме първи), но съществуват и други уникални опции, ако решите да проявите творчество.

Можете да направите тази рецепта, както е указано от Eating Well, въпреки че можете също да замените хариса с мек лют червен пипер или да усилите топлината, като добавите малко лют червен пипер или лют сос. Храненето добре предлага сервиране с табуле и пълнозърнест пита, за да се допълнят северноафриканските влияния.

С 328 калории, тази супа има няколко повече от повечето в нашия списък. Той обаче също така съдържа 8 грама фибри и 26 грама протеин, което го прави задължително, ако искате да разширите небцето на супата си.

  • 1 супена лъжица масло от рапица
  • 1 средна глава лук, нарязан
  • 1 голяма червена чушка, нарязана
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 8 унции агнешко месо
  • 8 унции 93% чиста смляна пуйка
  • ¾ чаена лъжичка сол
  • 4 сливи домати, нарязани
  • 1 15-унция консерва нахут, изплакната
  • 2 супени лъжици хариса (вижте бележката по-горе) или 1 супена лъжица чили на прах
  • ¼ чаена лъжичка смляна канела
  • 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър или мента

Начин на употреба: Загрейте масло в голяма тенджера на умерен огън. Добавете лука, чушката и чесъна и гответе, като разбърквате от време на време, докато започне да омеква, около 3 минути. Добавете агнешко, пуешко и сол и гответе, разбърквайте и разбивайте с лъжица, докато вече не стане розово, около 4 минути. Добавете домати и гответе, като разбърквате от време на време, докато те отделят течността си и започнат да се разпадат, още около 4 минути. Добавете нахут, хариса (или чили на прах) и канела и гответе, разбърквайки, още 1 минута. Сервирайте гарнирано с кориандър.