Джейсън Максуел

Хранене, Лични тренировки

мускулатура

И така, искате да станете по-стройни и да изградите малко мускули? Това е крайната цел. Изненадващо е, че е по-лесно да постигнете крайната цел, отколкото си мислите. Отговорът е стратегическото колоездене на въглехидрати и калории с помощта на гладуване. Повярвайте ми, звучи по-сложно, отколкото е всъщност.

При колоездене на въглехидрати и калории има четири типа дни, които можете да включите: ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF), умерено съдържание на въглехидрати/умерено съдържание на мазнини (MCMF), високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF) и пости за цял ден (FDF) . Всеки от тези дни има свои правила за това какво да ядете и как да тренирате. С изключение на FDF, протеините се поддържат високи всеки ден (BW x 1-1,5 за мъже; използвайте 0,8 за жени). Например, мъж от 200 фунта ще яде 200-300 грама протеин на ден, докато жена от 125 фунта ще яде 100 грама.

Дни на LCHF

Ето как ще се храните в нетренировъчни дни или дни, в които правите интервални тренировки. Мислете за това като за ден за загуба на мазнини. На този ден няма да ядете нишестени въглехидрати и ще ограничите консумацията на плодове само до плодове и/или ябълки. Яжте по-голямо количество здравословни мазнини през този ден (ядково масло, зехтин, кокосово масло и др.).

Дни на MCMF

Така ще се храните в дните, в които вдигате тежести. Отнасяйте се към това като към ден за изграждане на малко мускули. Първото хранене след тренировка включва две до четири порции нишестени въглехидрати с размер на длан. Яжте нормално количество здравословни мазнини с всяко хранене (освен след тренировка). Ограничете консумацията на плодове до две порции плодове.

Дни на HCLF

Препоръчвам да включите този ден само веднъж седмично. Този ден трябва да се третира като масивен ден за изграждане на мускули. Това е най-добрият ден от цикъла и ще работи най-добре в деня, в който имате най-трудната си тренировка (обикновено тежко повдигане на долната част на тялото или тренировка на цялото тяло). На този ден яжте нишестени въглехидрати (две до три порции с размер на длан) с всяко хранене след тренировка (известно също като презареждане с въглехидрати). Чувствайте се свободни да ядете плодове, колкото искате. Опитайте се да тренирате преди 18:00. Приемайте възможно най-малко мазнини този ден (вземете нормалното си количество мазнини от добавки като рибено масло).

Целодневният пост е почти точно как звучи. Този ден не яжте нищо и не ходете на фитнес. Пийте BCAA (BW x 0,2g) и зелена напитка през целия ден. Ако имате работа, свършете го този ден, защото ще бъдете супер продуктивни. Направете каквото можете, за да не се занимавате с храна. Повярвайте ми, това е важно. FDF трябва да бъде включен по три причини: поддържа средния калориен прием нисък, поддържа ниските нива на инсулин и ви помага да произвеждате повече хормон на растежа. Всички тези три неща са от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на мазнини и качване на мускули.

Как работи цикълът

На първо място, този цикъл дава приоритет на загубата на мазнини пред мускулната печалба. Защо? Искаме да увеличим максимално контрола Ви върху инсулина, преди всичко. Виждате ли, инсулинът е хормон за съхранение. Когато има глюкоза в кръвта, инсулинът се освобождава, за да съхранява глюкозата като гликоген в мазнините, мускулите или черния дроб. Когато започнете да ставате по-слаби, проучванията показват, че тялото ви е по-добре да контролира нивата на инсулин. Това означава, че ще ви е по-лесно да станете по-стройни, докато изграждате мускули. В крайна сметка целта ни е да получим колкото се може повече глюкоза, съхранявана в мускула (вместо мастните клетки).

Най-лесно е да контролирате инсулина чрез прием на въглехидрати. Ако се ядат преди тренировка, въглехидратите най-вероятно се превръщат в глюкоза и се съхраняват в мастните клетки. Напротив, след тренировка те се превръщат в глюкоза и се използват за съхранение и възстановяване на мускулите. Това, приятели мои, е вашето тайно оръжие.

Битката за загуба на мазнини

Загубата на мазнини е битка и трябва да се отнасяте към нея като към такава. Ще разберете, че губите мазнини, когато тялото ви започне да жадува по-често за различни храни. Например, винаги знам, че губя мазнини, когато започна да жадувам за ядки.

Като се има предвид това, очевидно трябва да намалите общото количество калории, които ядете на седмица. За повечето хора това може лесно да бъде постигнато, като не се ядат нишестени въглехидрати и малки количества плодове в LCHF дни, както и включване на целодневни пости. Това е известно и като кетогенен стил на хранене. Всяко хранене ще се състои от добро количество протеини, зеленчуци и порция здравословни мазнини.

В MCMF дни ще ядете само нишестени въглехидрати при първото си хранене след тренировка. Не пестете количеството въглехидрати, което ядете по време на това хранене. Наслаждавай им се. Спечелихте ги. Добра отправна точка е BW x 0,5 грама. Например, мъж от 200 фунта би изял 100 грама въглехидрати в това хранене след тренировка. За по-агресивна загуба на мазнини използвайте BW x 0,25.

Ако вече сте умерено слаби (под 15% BF за мъже и под 20% BF за жени), вашата цел е само да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица (без първата седмица). Ако продължите да отслабвате прекалено бързо, или заменете деня си на FDF с ден LCHF, или леко увеличете количеството мазнини, което ядете през LCHF дни. Това гарантира безопасна и устойчива загуба на тегло/мазнини.

Вашият краен седмичен график

По-долу включих седмичен график, за да ви покажа как ще изглежда колоезденето на въглехидрати и калории в комбинация с тренировките ви.

Получаване на везната в правилната посока

За да сте сигурни, че основно сте в режим на загуба на мазнини, за да започнете, силно препоръчвам ежедневно прекъсване на гладно с приблизително съотношение 16/8 на гладно и ядене (стил Leangains). Това е чудесен начин да се съобразите и да намалите дневния калориен прием.

След като сте относително слаби - под 10% за мъжете и под 15% за жените, тогава можете да започнете да давате приоритет на мускулната печалба. Най-лесният начин да направите това е да замените FDF с LCHF ден. Voila: незабавно наддаване на тегло.

Заключение

Що се отнася до контрола на телесния състав, колоезденето на въглехидрати и калории е пътят. Комбинирайте това с ежедневно периодично гладуване и със сигурност ще бъдете слаби, отстъпчиви и като цяло лоши. Наградете се за вдигане на тежести, като ядете въглехидрати. Трябва да ги спечелите.

1. Беркхан, Мартин. „Ръководството на Leangains“. Диета с периодично гладуване за загуба на мазнини, увеличаване на мускулите и здраве. Leangains.com, 14 април 2010. Web. 03 май 2012 г.

2. Фостър, Г. „Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на въглехидрати при затлъстяване.“ ACC Current Journal Review 12.4 (2003): 29.

3. Ho, K. Y., J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, R. Furlanetto, W. S. Evans, K. G. Alberti и M. O. Thorner. "Постенето подобрява секрецията на хормона на растежа и усилва сложните ритми на секреция на хормон на растежа при човека." Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 968-75.

4. Rattarasarn, C. "Връзки между разпределението на телесните мазнини, инсулиновата чувствителност и сърдечно-съдовите рискови фактори при слаби, здрави недиабетни тайландски мъже и жени." Изследване на диабета и клинична практика 60.2 (2003): 87-94.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.