Можете ли да дадете предимство на представянето си, като подхранвате преди тренировка? Ето насоките.

Основното хранително вещество, което трябва да се наблюдава в този контекст, е, разбира се, въглехидратите; (запасът от въглерод в тялото) е ограничаващото гориво за упражнения за издръжливост. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировка трябва да гарантира, че имате добри запаси от мускулен гликоген преди състезанието. Наличните доказателства показват, че доливането на допълнителни въглехидрати непосредствено преди действието има незначителен ефект върху събития с кратка или умерена продължителност (по-малко от 60 минути). Това е като да добавите допълнителен галон бензин към кола с пълен резервоар преди кратко пътуване. Но ако първоначалните нива на гликоген са ниски (например, ако участвате в турнир, провеждащ се в продължение на една седмица) и/или упражнението продължава 90 минути или повече, въглехидратите преди тренировка могат да подобрят ефективността ви.

преди

Типът храна и нейното време е от решаващо значение за това дали е полезна или вредна. Някаква основна физиология трябва да помогне да се обясни защо е така. Упражняващите мускули изгарят мазнини и глюкоза - глюкозата се получава както от запасите на гликоген в мускулите, така и от глюкозата, циркулираща в кръвта. Черният дроб има задачата да управлява нивата на кръвната захар и да се опитва да гарантира, че те не се потапят твърде ниско (причинявайки хипогликемия, водеща до слабост, световъртеж и гадене). Ако черният дроб регистрира, че нивата на кръвната захар спадат, той може да освободи глюкоза в кръвта от собствения си запас от гликоген. Ако нивата на глюкоза в кръвта се повишат (например след ядене на храна, съдържаща въглехидрати), инсулинът се освобождава, което принуждава глюкозата да излезе от кръвта и да се съхранява като гликоген.

Значението на това за храненето преди тренировка е следното. По време на гладно (като например през нощта), запасите от гликоген в черния дроб ще бъдат намалени. Ако се състезавате в сутрешно събитие, без да сте яли нищо от предната вечер, започвате в неравностойно положение. Въпреки че вашият мускулен гликоген все още ще започне да се повишава, след като започне да се изразходва (след около час), има намалено количество кръвна глюкоза, доставено от черния дроб, към което да се обърнете. Можете да избегнете този проблем, като ядете храна с високо съдържание на въглехидрати 1-4 часа преди тренировка. Наличните данни сочат, че оптималното количество е някъде между l-4g въглехидрати на кг телесно тегло. Натрупването на въглехидрати трябва да бъде по-малко близо до състезанието, за да се избегнат проблеми с червата. („Въглехидрати“ в Berning, J. и Nelson-Steen, S., „Sports Nutrition for the 90s“, Aspen, Maryland, 1991).

Избягване на реакцията на хипогликемия
Отговорът на инсулина е по-труден за определяне. Някои въглехидрати причиняват по-силно покачване на кръвната глюкоза (а оттам и инсулин), отколкото други. Извършени са измервания и храните са категоризирани според техния ‘гликемичен индекс’ (виж таблицата). Гликемичният индекс на храната (GI) дава индикация за степента на скока на глюкозата в кръвта, който да очаквате. Храните с висок ГИ (които включват самата глюкоза и хляб, банани) предизвикват забележим и незабавен прилив на глюкоза в кръвта, докато храни с нисък ГИ (напр. Боб, леща) освобождават глюкоза с бавна и стабилна скорост за много по-дълго време Период. Съществува потенциален проблем с храни с висок ГИ - високият инсулинов отговор всъщност може да доведе до прекалено ентусиазирано натрупване на кръвна глюкоза, което от своя страна води до нетно спадане на кръвната захар и неговите нежелани ефекти. Някои хора обаче изглеждат по-податливи на този проблем от други, което обаче може да помогне да се обясни защо изследователските изследвания са получили очевидно противоречива информация в тази област.

От известно време в спортното хранене е прието мнение, че захарта не трябва да се консумира в рамките на 60-15 минути преди тренировка от страх от хипогликемична реакция. Няколко ранни проучвания установиха, че времето до изтощение е по-кратко с около 20-25%, след като спортистите са консумирали 2-3oz глюкоза в рамките на един час преди тест за издръжливост. Въпреки това, редица по-нови проучвания не са открили този ефект.

Например, изследване, проведено в Gatorade Sports Science Institute в Илинойс, установи, че храненето с въглехидрати преди упражнения (6% разтвор на захароза/глюкоза или 20% разтвор на малтодекстрин/глюкоза) не води до хипогликемия или неблагоприятно въздействие върху сензорните или физиологични реакции по време на 50 минути умерено интензивно колоездене. Упражнението е започнало по време на пиковия инсулинов отговор на индивида (обикновено някъде между 20-45 минути след консумация на въглехидрати). Въпреки че кръвната захар спадна при започване на тренировка, тя не достигна значително ниски нива и се върна към изходните стойности след 30 минути упражнения. Велосипедистите доброволци не са знаели за никакви субективни проблеми, като например усещане на мускулна слабост или гадене, по време на упражнението („Гликемичен и инсулинемичен отговор на въглехидратните хранения преди тренировка“, Seifert, J., et al, International Journal of Sport Nutrition, 4, стр. 46-53,1994).

Междувременно други изследвания са установили, че най-добрата храна, която трябва да се приема един час преди активността, е въглехидратите, които имат нисък гликемичен индекс. Учени от университета в Сидни тестваха четири различни фуражи преди състезанието: (1) варена леща (2) печени картофи (3) спортна напитка, съдържаща глюкоза, разтворена във вода, и (4) обикновена вода. Доброволците, които карат колело до изтощение, са били средно 117 минути с лещата, в сравнение със 108 минути за спортната напитка и само 97 минути с картофи. Изглежда, че има връзка с нивата на кръвната глюкоза - след 90 минути кръвната глюкоза е била с около 20% по-висока за ядещите леща в сравнение с тези, които са приемали спортната напитка („Хранене с въглехидрати преди тренировка: Ефекти на гликемичния индекс“, International Journal на спортната медицина, том 12 (2), стр. 180-186,1991). Така че може да има полза от хранене с леща преди тренировка или други подобни, ако 1) ще бъдете активни повече от час, 2) смятате, че страдате от реактивна хипогликемия и 3) не можете да приемате във всички допълнителни въглехидрати, докато отивате. Не понасяте леща? Проверете таблицата за други храни с нисък ГИ.

Друга стратегия, която трябва да отговаря на всички, независимо дали имате тенденция към хипогликемия, е да приемате въглехидрати 5-10 минути преди тренировка от час или повече. Ако тренирате с интензивност, по-голяма от 50% V02max, инсулиновият отговор на поглъщане на глюкоза се потиска. Изберете нещо, което ще се усвои бързо или спортна напитка, или храна с висок ГИ (твърдата храна не се препоръчва за бегачи, които са толкова близо до състезанията - поемайте риска само ако знаете, че червата ви може да се справи!).

Ето моите препоръки за конкретни спортове.

Бягане
Спринтиране Няма да се възползвате от допълнителни въглехидрати, преди да се състезавате, тъй като запасите от гликоген не са ограничаващ фактор. Въпреки това, може да си струва да вземете малко натриев бикарбонат преди състезанието. Изследването е разделено по средата - около половината от проучванията са намерили полза, а другата половина няма ефект. Не са открити обаче сериозни вредни ефекти, освен гадене при податливи индивиди. Доза от 300 mg на kg телесно тегло е установена за ефективна в някои проучвания за упражнения с продължителност между 30-120 секунди (например 800 m писта). Вероятно е най-добре да вземете това 1-3 часа преди състезанието („Bicarbonate Loading“, Heigenhauser, G. and Jones, N. In Lamb, D. and Williams (eds), „Ergogenics, Enhancement of Performance in Exercise and Sport“, 'Brown & Benchmark, lowa, 1991).

Средни разстояния В зависимост от нивото на фитнес и съответния терен (напр. Хълмове спрямо равнина), гликогенът може или не може да бъде ограничаващ фактор. Уверете се, че сте приемали храна с високо съдържание на въглехидрати 2-3 часа преди това, ако е възможно. Приемането на допълнителни въглехидрати на борда през 10-те минути преди състезанието вероятно няма да попречи на представянето ви - но е съмнително, че ще има и положителен ефект! Кофеинът преди бягане може да подобри способността ви да „ритате“ в края на състезанието - проучване установи, че две чаши силно кафе са довели до значително подобрение за 1500 метра. За пикова абсорбция пийте около час преди тренировка („Ефект на кофеиново кафе върху скоростта на бягане, дихателните фактори и възприеманото усилие по време на бягане на бягаща пътека на 1500 метра“, Британски вестник по спортна медицина, 26 (2), стр. 116-120,1992).

Издръжливост Ако бягате повече от час, допълнителните въглехидрати преди и по време на бягане може да помогнат за вашето представяне. Количеството въглехидрати, погълнато четири часа преди изпълнението, трябва да се основава на телесното тегло. Няколко проучвания са използвали 4-5g/kg с добри резултати. За спортист, който тежи 60 кг (132 паунда), препоръчителното количество би било 240-300 грама. Въглехидратите могат да се консумират във всяка от няколко форми, включително течности като сокове или разтвори на глюкозен полимер, или твърди въглехидрати като плодове или нишесте. Съдържанието на фибри трябва да бъде сведено до минимум, за да се предотвратят възможни чревни проблеми по време на тренировка. Ако въглехидратите се консумират приблизително един час преди състезанието, е установено, че 1-2g/kg подобряват ефективността в няколко проучвания. Както глюкозните полимери, така и храните с нисък гликемичен индекс се използват успешно. Ако въглехидратите се консумират непосредствено преди тренировка, т.е. в рамките на 10 минути от началото, в някои проучвания ефективно се използват около 50-60g глюкозен полимер в 40-50% разтвор.

Много от бегачите на разстояние са проблеми с червата и червата. Ако страдате от това, подбирайте храната си внимателно. Вероятно е разумно да избягвате храни с високо съдържание на фибри и със сигурност трябва да избягвате мазни храни. Опитайте течни ястия - избирайте между онези, формулирани за спортисти, за реконвалесценти (проверете за високо съдържание на въглехидрати) или направете свои, като смесвате мляко, обезмаслено мляко на прах и плодове.

Колоездене
Съветът е подобен на този за еквивалентни разстояния при бягане. Въпреки това, велосипедистите са по-малко склонни към проблеми с червата, така че ще могат да толерират твърда храна, преди да се състезават. Доказано е, че кофеинът подобрява способността за спринт на цикъла, както и способността за издръжливост (доказателствата са по-убедителни, отколкото за бягане на разстояние). Хората се различават в своя отговор и толерантност към кофеина, така че тествайте го по време на тренировка.

Спорт с ракета (скуош, тенис, бадминтон)
В сравнение с атлетичните събития като бягане и колоездене, изследванията на храненето, свързани със спортовете с ракети, са оскъдни. Общите насоки обаче могат да бъдат съставени, като се разгледа вида на упражнението. Повечето игри на съда изискват комбинация от сила, издръжливост и капацитет за спринт, като се облагат както аеробни, така и анаеробни. Както при всяка дейност, колкото по-дълго продължава, толкова по-вероятно е гликогенът да стане ограничаващ. Това означава, че има смисъл да се храните с високо съдържание на въглехидрати и че приемането на допълнителни въглехидрати преди игра може да донесе известна полза. Както вече споменахме, времето на това може да е от решаващо значение, ако сте реактор на хипогликемия.

Неотдавнашно проучване върху 28 елитни тенисисти установи, че нивата на кръвната захар се държат далеч по-добре, ако мюслито се яде 15 минути преди игра, в сравнение с яденето на бара 45 минути преди това. Изследването, проведено в Университета в Кьолн, установи, че яденето на бара 45 минути преди активността води до спад в нивата на глюкозата в кръвта до 25% под нормата („Нива на кръвната захар и заместване на въглехидратите в тениса“, International Journal of Спортна медицина, том 14, стр. 163,1993). Като се има предвид естеството на заниманието, вероятно би било още по-добре да имате въглехидрат-съдържаща спортна напитка, а не твърда храна - по-малко шанс за чревни гремини! Спортни отборни спортове (напр. Футбол, хокей)

Тези спортове включват много бягане, въпреки че участниците може да не се идентифицират като „бегачи“. Разследванията са установили, че футболистите покриват поне 9000-11000 метра по време на типичен мач, смесвайки джогинг, спринт и ходене. Това е вид упражнение, гарантирано за бързо изразходване на мускулния гликоген. Това ще започне да хапе през втората половина на мача - играчите, които са изразходвали своя гликогенен кредит, все повече ще се борят да съберат нещо по-бързо от разходка. Играчите ще се възползват, като се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати; преди мач, закуска с високо съдържание на въглехидрати 5-10 минути преди играта може да донесе известна полза, както и пиенето на спортна напитка (вероятно изотоник, съдържащ глюкозни полимери) на полувреме.

Гребане
На състезателно ниво храненето преди състезанието може да бъде продиктувано главно чрез опит да се компенсират драстичните режими на дехидратация, предприети за напълняване. Типичен режим е сериозно ограничаване на течностите, съчетано с намален прием на храна и тежки упражнения в дните преди събитие. Не го прави! Не е възможно през останалото време да нормализирате физиологията си и да възстановите пълния кръвен обем. Проучване, симулиращо тези състояния, установи, че само половината от загубената кръвна плазма е възстановена по време на прием на течности след претегляне. Това постави значителен спад на производителността - над 2000 метра трасе тези, които бяха дехидратирали и се опитаха да се рехидратират, бяха на 15 метра назад. Далеч по-добре е да изберете дългосрочен план за тегло и да започнете състезанието напълно хидратирани („Гребане, баланс на флуида и метаболитна функция след дехидратация и рехидратация“, Медицина и наука в спорта и упражненията, 25 (12), стр. 1358-1364).

Заключителни съображения
Има много индивидуални вариации в отговор на различни храни. Единственият човек, който наистина може да знае какво ще работи най-добре, сте вие. Използвайте резултатите от изследването като ръководство и след това изпробвайте различни стратегии в обучението.

Въпреки че приемането на допълнителни въглехидрати преди състезанието може да подобри издръжливостта, оптималният режим е да се направи И да се приемат допълнителни въглехидрати, докато сте активни (вероятно най-добре под формата на напитка).

Никоя храна в последния момент няма да компенсира лошата диета през предходните седмици. Дайте си сериозен старт, като ядете диета с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировка.