60-секунди на всеки час: Пригответе се, отслабнете

Отдавайте 60 секунди на всеки час на вашите фитнес цели. Умът ви ще бъде по-остър, тялото ви по-стройно и метаболизмът ви по-висок. Ще се чувствате чудесно и дори няма да усетите, че тренирате.

всеки

Първоначално публикувано 2006 г.

Влияния

Непрекъснато проектирам нови програми за упражнения. Това е начин да запазите нещата свежи. Не съм го правил от известно време, така че теглото се е промъкнало нагоре. Време беше да направим нещо.

Имах нужда от нещо, за да отслабна натрупаните килограми. Решението се оказа леко тегло, тренировка с висока устойчивост на повторение, разпределена през целия ден. В процеса бях вдъхновен от различни влияния. Програмата, която виждате тук, е резултат от интегрирането им:

Взети заедно, беше ясно, че има три принципа, които мога да използвам, за да изградя мощна програма за приспособяване и отслабване:

  • Упражнявайте се на всеки час
  • Упражнявайте се в две по 30 секунди
  • Работете с противоположни мускулни групи, когато е възможно

Тази програма е описана на тези страници.

Принцип на бонус

Чух това в специален PBS за The Diet Code:

Дишайте дълбоко по време на хранене (от корема, а не от гърдите).

Идеята е да забавите и да се насладите на ястията си. Дълбокото дишане произвежда успокояващ ефект, който понижава кортизола - хормон, който ви кара да съхранявате коремните мазнини. Дълбокото дишане също увеличава количеството кислород в кръвта, което ви помага да изгорите храната, която консумирате.

Правейки идеята още една стъпка:

Медитирайте около минута, преди да ядете.

Отпускането преди хранене е нещо, което естествено идва за хората, които се молят преди хранене. Превръщането на молитва/медитация в част от вашия ритуал по време на хранене ви дава шанс да зареждате физическите, умствените, емоционалните и духовните си батерии по няколко пъти на ден.

Но ако не сте отдадени на молитва и не знаете как да направите онова мистериозно нещо, наречено „медитация“, не се притеснявайте. Просто направете това:

  1. Седнете спокойно около минута със затворени очи и дишайте дълбоко. Ще забележите, че веднага започвате да се чувствате по-спокойни и спокойни.
  2. За да заемете ума си, изпълнете го с мисли за любов. Помислете за тези, които ви обичат и генерират чувството на любов към другите. Без значение колко труден е животът ви, съсредоточете се върху чувството на благодарност за всичко хубаво в него. Бъдете благодарни за дъха си, който ви дава живот. Бъдете благодарни за слънцето, небето и всичко под него. Във въображението си измислете перфектен свят. Вижте всичко около него така, както бихте искали да бъде. Вижте себе си такъв, какъвто бихте искали да бъдете, с цялата енергия на света.
  3. Това е! Няма стъпка 3. Вие медитирате!
    (Моята дълбока благодарност към моя учител, д-р Тае Юн Ким, за това, че ме научи да правя това и ме инструктира в изкуството на дълбокото коремно дишане.)

Какво, кога и къде

Този раздел очертава 60-секундната програма за тренировка.

Какво ще правите:

  • Поредица от 30-секундни упражнения, разпръснати през целия ден.
  • Не е достатъчно за една сесия, за да се изпотите (но близо), за да можете да се откажете от смяната, душът и пътуванията, свързани с традиционна програма за упражнения. (Времето, което спестявате, го прави възможно.)

Какво трябва да направите:

  • Малка гира (около 5 или 10 паунда за дама, 15 или 20 паунда за мъж)
  • Плоска пейка, в идеалния случай. (Но стол ще работи за малко.)
  • Станция за издърпване и/или част от оборудване за многократно упражнение
  • Пясъчен часовник или компютърна програма, настроена да звъни на всеки час или така
    (за допълнителна интензивност използвайте такава, която продължава 50, 45, 40 или 30 минути. Експериментирайте.)
  • Хронометър с таймер за обратно отброяване. (Задайте го на 30 секунди за вашите упражнения.)

Забележка: Може да са ви необходими два комплекта гири. Един за вкъщи и един за работа.

Кога ще го правите:

  • За офис служителите програмата се извършва най-лесно по време на работа. (Трудната част се решава да не се интересува дали колегите ви смятат за малко странен. Това ще бъде тема на разговор за ден-два. След това ще свикнат и ще забравят за това.)
  • Ако имате работа, която ви държи активни през целия ден, може изобщо да не се нуждаете от тази програма. Но ако го направите, имате избор: можете да го направите по време на работа или през почивните дни.
  • Ако пропуснете програмата през уикенд, когато обикновено сте активни.
  • Но ако сте останали пред телевизора, ставайте на всеки час и прекарвайте минута в упражнения!

Колко често ще го правите:

  • Веднъж седмично е мястото да започнете, ако сте ужасно във форма. (Понеделник)
  • Два пъти седмично трябва да са минимум. (Понеделник, четвъртък)
  • Три пъти седмично е почти подходящо за повечето хора. (Понеделник, сряда, петък)
  • Четири пъти седмично дава по-бързи резултати, ако се възстановите добре. (Понеделник, Вторник, Четвъртък, Петък)
  • Пет пъти седмично е за сериозния атлет - но внимавайте за признаци на претрениране! (Понеделник до петък)
  • Шест или седем пъти седмично е за млади (които се възстановяват бързо) и супер годни.

Какво можете да очаквате:

  • От първия ден ще забележите:
    • Имате страхотна енергия през целия ден.
    • Вие сте психически остри, работите с пикова ефективност.
    • „Спадът в средата на следобеда“ изчезва.
    • И на вас ви е топло и вече не изпитвате „студено охлаждане“
    • В края на деня вие сте енергични и готови за вечерни дейности, вместо да се чувствате изтъркани и изхабени.
  • В продължение на няколко седмици ще забележите:
    • Стягащо усещане в мускулите, докато ставате по-силни.
    • Желание да се разтягате повече през целия ден, да разхлабите стегнатите мускули
      (което им помага да се възстановят).
    • През този период теглото ви ще се промени малко, докато изграждате сила.
    • Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, може дори да качите малко.
    • Този период продължава от три до шест седмици за повечето хора.
  • След това ще започнете да забелязвате:
    • Отслабване! Вашият повишен метаболизъм и повишена мускулна маса ще
      започнете да изгаряте мазнини като луди.
    • Постоянно и сигурно ще наблюдавате спада на теглото си.

Основната фитнес програма

Преминете през програмите за упражнения: Ден първи, Ден втори и Ден трети. Във всяка 60-секундна тренировка изберете един елемент от колона A и един от колона B. Следващият път, когато направите тази тренировка, обърнете последователността, като първо изберете от колона B.

В идеалния случай завършете всяка серия с допълнителни 30 секунди разтягане за всяка мускулна група, която сте тренирали. Разтягането увеличава притока на кръв, намалява болезнеността и помага за привеждането на мускулните тъкани в удължено положение, в което трябва да бъдат, за да растат. (Вижте Основи за разтягане.)