отслабнете

Ако сте на мисия да отслабнете, но нямате време или енергия за по-интензивна тренировка, ходенето е чудесно място да започнете. И с фитнес тракери и GPS приложения, които са лесно достъпни на нашите телефони, е по-лесно от всякога да проследявате стъпките, времето или разстоянието си, когато ударите паважа.

И така, да кажем, че ходите един час през деня: ще отслабнете ли? Едно проучване в Вътрешна медицина на JAMA показа, че субектите, които, без да правят промени в диетата си, са тренирали със скорост, еквивалентна на ходене на 12 мили седмично в продължение на осем месеца, виждат загуба на мазнини. Освен това авторите заявяват, че контролите в този експеримент напълняват, но това може да се обърне с 30 минути ежедневно ходене.

Освен това физиологът по упражнения Том Холанд, MS, CSCS, каза на POPSUGAR в предишно интервю, че със сигурност можете да видите резултатите от отслабването, като ходите само 30 минути на ден. Той препоръчва истинските начинаещи да започнат с ходене три до четири пъти седмично, след което да се увеличават от там. Но колко ефективна е вашата тренировка зависи от редица фактори.

„Интензивността, с която ходите, играе ключова роля, за да помогне на тялото ви да изгори повече калории и да подобри вашата кардиореспираторна система“, заяви Денис Миклаш, сертифициран ACE личен треньор в Северозападната медицина Crystal Lake Health & Fitness Center, пред POPSUGAR.

Ако се разхождате на непринудена разходка, вероятно няма да постигнете желаното отслабване. Един от начините да ускорите темпото? „Можете да включите 30 до 60 секунди поредици от по-бързо ходене на всеки три до пет минути, последвани от 30 секунди разходка за възстановяване“, каза Миклаш. Можете също така да опитате да ходите с тежести или да изберете маршрут с хълмове, за да добавите някои интервали към вашата тренировка.

"Тренировката с интервални тренировки ще продължи да изгаря повече калории след вашата тренировка поради физиологичен ефект, наречен излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC. EPOC понякога се нарича" ефект след изгаряне ", обясни Миклаш.

Още по-важна е вашата диета. Знаете това, но не можете да ядете каквото искате или колкото искате, в секундата, в която започнете да тренирате. „За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит“, каза Миклаш. Един килограм е равен на 3500 калории, така че ще трябва да отделяте 3500 калории всяка седмица, за да загубите един килограм, което експертите смятат за безопасна и здравословна цел. С други думи, „трябва или да изгорите допълнителни 3500 калории, или да премахнете 3500 калории от диетата си“, обясни Миклаш - или комбинация от двете.

"Комбинирането на упражнения със здравословна диета е по-ефективно от ограничаването на калориите самостоятелно. Упражненията могат да ви помогнат да поддържате и увеличавате чистата телесна маса, което води до по-голямо изгаряне на калории на ден", каза Миклаш. До този момент, когато сте готови да започнете да изграждате мускули, не забравяйте, че самото ходене няма да го намали. Тя отбеляза: "В идеалния случай включването на силови тренировки заедно с аеробни упражнения ще увеличи мускулната маса и ще засили метаболизма ви." Този четириседмичен тренировъчен план за отслабване е чудесно начало и можете да разгледате и този план за вдигане на тежести за начинаещи.