Търсите бърза сутрешна тренировка, за да започнете деня си, преди да скочите под душа?

Независимо дали искате да отслабнете, да изгорите мазнини или да изгорите калории, сутрешната сесия за изпотяване ви носи толкова много ползи. Да не говорим, че това е най-добрият начин да се измъкнете от леглото и да събудите тялото си, за да започнете деня си с добра енергия.

Това също е лесен начин да извлечете максимума от вашата тренировка.

Да не говорим, това е може би единственият начин да направите тренировката си и да преминете през нея непрекъснато. След като денят ви започне, е трудно да се отдадете на упражненията си с постоянно променящи се приоритети.

Но ако сте свикнали да тренирате по-късно през деня, може да се колебаете да направите смяната.

Освен това, ако сте спящ като мен, вероятно трябва да имате наистина основателна причина или две, за да се събудите рано и да пожертвате съня си.

Така че, ако сте на оградата за започване на сутрешната си тренировка, проверете тези невероятни предимства.

Само тези ще ви накарат да искате да бъдете сутрешен човек и да тренирате първо нещо сутрин.

Добре ли е да тренирате сутрин?

Сутрешната тренировка не е само да започнете предимство в списъка си със задачи за деня. Със сигурност помага да го отстраните рано сутринта, така че нищо не може да ви отнеме ‘собственото време’ за упражнения. Но ползите отиват далеч отвъд.

Ето основните 3 предимства на тренировките сутрин.

Извивки Апетит

Тренировката сутрин ви помага да намалите мотивацията си за храна, съобщи Университетът Бригъм Йънг (1).

Установено е, че тези, които са правили енергични сутрешни упражнения в продължение на 45 минути, имат по-слаб отговор на снимките на храната. Този извит апетит и по-малко привлекателност към храната могат да помогнат за предотвратяване на преяждане и излишни закуски.

Като цяло помага за поддържането на по-добри хранителни навици и загуба на тегло.

Увеличава изгарянето на мазнини

Когато тялото ви е на гладно, преди да закусите, тялото ви е склонно към по-голямо окисляване на мазнините. Това е така, защото тялото ви е лишено от своя първичен енергиен източник, гликоген.

Упражнението на празен стомах, както по време, преди да закусите, е ефективен начин да стимулирате използването на енергия и да увеличите изгарянето на повече мазнини (2).

Подобрява настроението и повишава енергията

Ако ви липсва енергия при събуждане, най-лесният начин да я засилите е чрез упражнения. Отдавна се смята, че фитнесът е енергиен ускорител и науката е съгласна. В много проучвания, заедно с проучване, ръководено от изследователи на медицинския център в Небраска, това е много очевидно (3).

Изследванията показват, че упражненията могат значително да подобрят психичното здраве на човека чрез намаляване на негативното настроение. Също така подобрява самочувствието и намалява тревожността и депресията (4).

Харвард също посочва, че упражненията носят повече енергия чрез циркулиране на кислород. Освен това може да се почувствате по-енергични от отделянето на хормони на стреса в умерено количество (5).

Независимо дали се нуждаете само от малко зареждане с енергия сутрин или искате да започнете деня си с най-доброто настроение, упражненията са най-бързото лечение.

Ползите от сутрешните упражнения също не са ограничени само до тези три. Освен това ще ви спи по-добре през нощта, ще подобри когнитивните ви функции и ще ускори метаболизма ви.

Въпреки това, трябва да излезете от къщата в зората, за да стигнете до фитнеса, може да се почувства монументално предизвикателство през повечето дни.

Но за щастие нямате нужда от фитнес за сутрешните си тренировки. С правилния набор от упражнения можете да ускорите пулса си, да раздвижите тялото си и да започнете да тонизирате тялото си у дома.

И така, кое е най-доброто сутрешно упражнение?

Най-добрата сутрешна тренировка веднага от леглото ще бъде нещо, което ще събуди цялото ви тяло и ще накара кислорода ви да циркулира. Можете да започнете с движения, за да загреете бавно тялото си. Докато се движите по плана, можете да ускорите метаболизма си и да изпомпвате кръвта.

Идеални са и упражненията с телесно тегло без оборудване. Особено ако не чувствате голяма увереност в остротата си веднага от леглото.

Отидете на упражнения за цялото тяло, които разтягат тялото ви и укрепват мускулите ви. Нещо, от което кръвта ви се изпомпва, но не напълно се задъхва, е добър начин да събудите сънливото си тяло.

Упражнения за цяло тяло и телесно тегло, които всеки може да ви познае и вече сте запознати, са точно това, от което се нуждаете за вашата сутрешна рутина.

Движения като клек, скок, високо коляно, лицеви опори и дъска са някои от примерите.

За да започнете вашата рутина, помислете за следния план за тренировка. Подходящ за начинаещи и трае само 6 минути. Изпълнете 10-12 повторения на всяко упражнение и направете 3 серии.

сутрешна

Загрявка

Винаги се препоръчва да прекарате 3-5 минути преди и след тренировката, за да подгреете и охладите правилно тялото си.

Изпълнете последователно всичките четири хода с минимална почивка между тях. Изпълнете 1-3 сета

1. клекове

Упражненията с клякам биха работили предимно за долната част на тялото ви, но всъщност това е чудесна тренировка за цялото тяло. Това е едно от най-добрите физически движения, които можете да направите, за да укрепите не само тялото си, но и да увеличите функционалностите.

Кляканията изискват да запазите горната част на тялото непокътната, като използвате основните си мускули. Те също така ще работят с вашите подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуми, за да имитират седящите движения. Като ангажирате всичките си части на тялото с едно движение, това е добро упражнение за започване на вашата рутина.

Можете да направите това само с телесно тегло или да добавите резистентна лента, за да повишите предизвикателството си.

Как да направя клек:

Етап 1: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на кръста и леко се наведете напред с горната част на тялото.

Стъпка 2: Свийте корема и спуснете тялото доколкото можете, като избутате бедрата назад. Продължавайте да сгъвате коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поставете на пауза и се върнете в изходна позиция и повторете.

2. Лицеви опори

Лицевото лице е царят на всички упражнения. Това е ефективен начин за изграждане на нивото на фитнес и развитие на силата на горната част на тялото. Лицевите опори се считат за цялостно упражнение на тялото, но основно работят с раменете, гърдите и ядрото.

Въпреки това, нека не подценяваме този класически ход. Лицевите опори добавят 75% от телесното ви тегло към упражнението, като са успоредни на земята. Вашата цел трябва да бъде да изпълните 10 или повече лицеви опори на пода, но ако сте начинаещ, започнете с модифицирана вариация. Докато изграждате фитнес способностите си, можете да се придвижите до този лицеви лицеви опори.

За да направите лицеви опори за начинаещи, вместо краката да са на земята, дръжте коленете си на пода. Те ви помагат да научите техниките, без да се налага да приемате твърде много предизвикателства.

Как да направите основни лицеви опори:

Етап 1: Спуснете се на четири крака в позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата.

Стъпка 2: Подгответе сърцевината си. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Поставете на пауза и след това натиснете обратно. Повторете 10-12 пъти.

3. Планк

Планкът е упражнение за корема и сърцето, което работи на цялото ви тяло. Той ви кара да стегнете основните си мускули и другите по време на движението, за да запазите позицията на задържане. Мнозина предполагат, че това е лесно упражнение, но може да е по-далеч от истината. 2-3 сесии на задържане на дъска наистина могат да дадат на корема си интензивната тренировка, както никога досега.

Тази проста тренировка работи дори на глутеусите и ръцете.

Как да направите дъска:

Етап 1: Влезте в позиция на дъска, като поставите ръцете си директно под раменете на пода. Дръжте ги малко по-широки от ширината на раменете. Краката трябва да са изцяло изпънати към гърба и да държат краката ви на земята, за да поддържат.

Стъпка 2: Стиснете глутеусите и подпрете тялото си, така че да образува права линия от главата до петите. Задръжте позицията за 30 секунди. Направете всичко възможно да поддържате всички части на тялото си на място през 30-те секунди. Ако откриете, че формулярът ви е мърляв, спрете и си починете.

4. Велосипедна криза

Не на последно място, велосипедната криза е забързан ход, който наистина съживява метаболизма ви и ускорява сърдечния ритъм. Това е енергично и трудно. Но това е добър фитнес ход както с анаеробни елементи, така и със силова тренировка. Движенията са фокусирани върху корема и ядрото, но тонизиращите ползи биха стигнали до долната и горната част на тялото ви.

Това е и едно упражнение, което наистина е насочено към долните кореми и ви помага да изгаряте мазнините в долната част на корема.

Ще сте благодарни, че това е последното упражнение на снимачната площадка. След този ход ще почивате една минута, докато започнете следващия си набор.

Как да правим велосипедни притискания:

Етап 1: Легнете легнали по гръб на пода. Поставете ръце зад главата си, без да заключвате пръстите си. Поставете коленете към гърдите си и повдигнете лопатките от земята.

Стъпка 2: Изправете десния си крак под ъгъл от около 45 градуса към земята, като същевременно завъртите горната част на тялото наляво, привеждайки десния лакът към лявото коляно.

Стъпка 3: Уверете се, че гърдите ви се движат, а не само лактите. Сега превключете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите едно повторение. Продължете да се редувате от страна на страна, за да завършите 10-12 повторения на страна.

Последна дума

Ето го!

Бърза рутинна тренировка рано сутрин, която можете да направите, за да ви помогне да започнете деня си, смазвайки целта и списъка със задачи за отслабване.

След бързите си 6 минути ще бъдете готови да се справите с деня си с добра енергия и в щастливо настроение.

Упражненията по всяко време на деня са полезни за вашето тяло и здраве, но доказателствата сочат, че може да изгаряте допълнителни мазнини, когато тренирате сутрин - преди закуска.

Предизвикайте се да се събудите 10 минути по-рано, за да започнете деня си точно с тази 6-минутна тренировка.

Направете тази рутина, преди да скочите под душа и да закусите.