Загубата на мазнини е преди всичко борба с поддържането на вашата диета чиста и хранителна едновременно. Ето как да накарате вашите 6-пакетни кореми наистина да изскочат!

6-pack

С наближаването на лятото много бързо, повечето от вас започнаха да мислят за започване на прехода си, за да получат шестте пакета абс, които винаги сте искали. Може би сте нанесли удар в постигането на тази цел в миналото, но разочароващо е, че не сте имали особен успех. Постигането на ясно представените шест пакета на корема отнема не само упорита работа и усилия; необходим е правилният тип стратегия, за да свършите работата.

Ако подходът ви е погрешен по някакъв начин, той ще ви върне назад и ще ви попречи да осъзнаете истински успех. Следователно вашата работа тази година е първо да се заемете с правилна стратегия и след това да положите усилената работа. Когато правите това в комбинация, това ще бъде годината, в която шестте пакета стават ваши. Ето какво трябва да направите.

Вашата работа тази година е първо да се заемете с правилна стратегия и след това да положите усилената работа.

Писна ли ви да пиете едни и същи скучни протеинови шейкове на вкус? Опитайте тези превъзходни шейкове и смесете нещата със свежи съставки и разнообразни добавки.

Няма съмнение за това, получаването на шестте коремни корема ще бъде предимно фактор за правилното хранене. Ако не наблюдавате храните, които слагате в устата си с всяко хранене, успехът ще ви избегне. Ако трябваше да съберете група хора в стая, които вече са постигнали шестте корема и да ги помолите за резултат номер едно, 90% от тях биха посочили диета. Наистина е толкова важно.

Калории

Определянето на приема на калории е от първостепенно значение, така че какво трябва да направите първо. Повечето хора, които започват програма за отслабване, ще започнат да губят телесни мазнини при прием от около 13 калории на килограм телесно тегло (при условие, че правите тренировки 3-5 дни в седмицата), но не се изненадвайте, ако напредвате трябва да намалите това до 9-10 калории на килограм.

При по-ниските нива на мазнини в тялото, тялото ви ще се бори по-усилено, за да получите шестте коремни корема, които търсите. Когато стигнете до точката, че трябва да ги намалите толкова много, е разумно да калоризирате между много ниски и малко по-високи нива, за да сте сигурни, че метаболизмът ви няма да се срине. Поставете още няколко калории (и въглехидрати) в дните, в които имате тежка тренировка и ги намалете отново в дните, в които не го правите.

Протеин

Следва приемът на протеин. Когато снимате, за да получите шестте пакетни корема, протеинът трябва да е висок. Това ще повиши скоростта на метаболизма ви, ще предотврати загубата на чиста мускулна маса, която обикновено придружава много нискокалорични диети, и ще ви предпази от глад. Не се заблуждавайте, когато приемате 9 калории на килограм телесно тегло, ще бъдете много щастливи да увеличите съдържанието на допълнителни протеини в диетата си.

Въглехидрати

Въглехидратите са хранителното вещество, което се обсъжда най-много, когато се появи темата за шестте опаковки на корема. Колоезденето с тези тенденции е много ефективно за резултати, тъй като слизайки по-надолу, тялото ще изгаря повече телесни мазнини, а също така ще намалите общото задържане на вода, което ви кара да изглеждате по-слаби.

Важно е обаче да ги задържите няколко дни. Ако въглехидратите са твърде ниски за твърде дълго време, енергийните нива ще спаднат, гладът ще стане изключително интензивен и скоростта на метаболизма ви в покой ще спадне. Най-малкото, поставете 25-50 грама както преди, така и след тренировъчните сесии в тежките дни и никога не пропускайте зеленчуци (нискокалорични въглехидрати) източник от вашата диета.

На всеки три до четири седмици при интензивна диета също така не забравяйте да имате пълноценен уикенд с високо съдържание на въглехидрати, където да ядете много по-голям брой въглехидрати, за да запазите метаболизма си. Този кратък период на въглехидрати трябва да бъде фокусиран основно върху храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като същевременно поддържа приемът на протеини относително постоянен, за да предотврати възстановяването на мазнините.

Когато се направи правилно, те са изключително полезни за предотвратяване на застоялия напредък и нещо, което всяка строга диета трябва да има.

И накрая, не трябва да забравяте мазнините. Когато дойде време наистина да се разкъсате, за да можете да получите шестте пакета на корема, няма да ядете толкова много диетични мазнини. Ограничете го до само няколко грама на хранене, идващи от абсолютно най-здравословните източници като ленено семе, ленено масло, зехтин, ядки и мазна риба или рибено масло.

Имайте предвид, че диетата за дългосрочно поддържане трябва да осигурява повече дневни мазнини за приема (15% от общите калории минимум), но за целите на този план ще я приемате по-ниско.

Както всеки друг път, не забравяйте да избягвате мазнини в периода точно преди и след вашата тренировка, тъй като това само ще забави процеса на храносмилане. Тези ястия трябва да бъдат строго протеинови и въглехидратни и след това 4-7 грама мазнини трябва да се добавят към 3-5 от другите ви ястия през деня в зависимост от общите ви калорични нужди.

Вземете диетичните си мазнини от здравословни източници като ленено семе, ленено масло, зехтин, ядки и мазна риба или рибено масло.

Други фактори

И накрая, не забравяйте някои от другите фактори, които ще повлияят на това колко лесно ще дойдат шестте пакета на корема. Те включват неща като прием на натрий (което може да доведе до подут външен вид), количеството сън, което получавате всяка вечер (което е важно за контролиране на желанието за въглехидрати), както и колко бистра течност пиете ежедневно.

Трябва да помните, че за да получите шест пакетни корема, ще трябва да възприемете цялостен подход към него. Това, което правите във фитнеса, определено има значение, но ако през останалото време не сте в играта си, пак ще се борите.

Обобщение

За да обобщим, ето стъпките, които трябва да предприемете, за да създадете своя план за диета с шест пакета.

1. Задайте прием на калории

Умножете сегашното си телесно тегло в килограми с фактор 9-13 калории, за да получите дневните си калории. Имайте предвид, че трябва да се опитате да започнете от горния край на скалата и да продължите надолу в зависимост от напредъка, който виждате. Няма смисъл да приемате калории по-ниски, отколкото трябва.

2. Задайте прием на протеин

Както беше обсъдено, по-високото ниво на протеин е от съществено значение, така че приемайте 1,2-1,5 грама на килограм телесно тегло. Умножете това, което получавате от това уравнение, с 4 калории на грам, за да получите колко калории протеин ще приемате всеки ден.

3. Задайте други макронутриенти

За да завършите диетата, извадете калориите, които приемате от протеина, от целевия дневен прием на калории и това ви дава колко калории остават за мазнини и въглехидрати.

Задайте нивата на въглехидрати преди и след тренировка (25-50 грама) и след това добавете някои към други ястия, ако желаете. Не забравяйте, че има четири калории на грам въглехидрати. След като разберете това, определете грамовете си с останалите калории (9 калории на грам за хранителни мазнини).

Не забравяйте да помислите и за колоездене на въглехидратите във вашия план, така че да виждате различни нива на калории през седмицата.

Не забравяйте да помислите и за колоездене на въглехидратите във вашия план, така че да виждате различни нива на калории през седмицата.

Заключение

Като подредите диетата си, ще направите огромен скок напред към постигане на резултати при получаването на шестте пакета корема, които търсите. Не забравяйте, че ако все пак отпаднете от плана, не се бийте твърде много, просто се върнете на мястото, където сте спрели.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.