[Плюс 5 начина за подобряване на познанието и настроението с храната]

мозъка

От Тами Лион, MPH, RD
29 март 2018 г.

Има ли нещо като храна за настроение? Може ли храната да повлияе на вашата умствена яснота? Интуитивно всички знаем, че отговорът и на двата въпроса е да, разбира се, но защо е така? Нека разгледаме по-задълбочено как работи това и как можете да използвате тази информация, за да увеличите щастието и познанието.

Въпреки че понякога мислим за тялото и ума като две отделни същности, те са едно и също. И двете се влияят от качеството на вашата диета. Когато ядете, храната се разгражда в храносмилателния тракт, абсорбира се и се изпраща в цялото тяло, за да поддържа клетъчната активност. Мозъкът е особено гладен орган, тъй като е такъв постоянно по време на работа (организиране на всички мисли, както и на всички несъзнателни дейности, като дишане). Това означава, че голяма част от хранителните вещества, които консумирате, се изпращат директно в мозъка. Това, което ядете, влияе върху способността ви да мислите, както и върху цялостното ви настроение.

Важно е да се храните с питателни храни, които съдържат сложни въглехидрати, висококачествени протеини, здравословни мазнини и изобилие от витамини, минерали и антиоксиданти. Докато макронутриентите подхранват мозъка ви и служат като градивни елементи за нови неврони, микроелементите (витамини, минерали и антиоксиданти) са от решаващо значение за защитата на мозъка ви от възпаление и оксидативен стрес (оксидативният стрес се отнася до щетите, причинени от свободните радикали).

Диетите с високо съдържание на преработени храни повишават нивата на инсулин и насърчават възпалението в тялото - това включва възпаление на мозъка ви. В краткосрочен план това може да затрудни фокусирането, да създаде мозъчна мъгла и да увеличи раздразнителността. В дългосрочен план може да създаде разстройства на настроението като депресия. Многобройни изследвания са демонстрирали този ефект - лошите диети, богати на захар и лишени от антиоксиданти, са силно свързани с намаленото психично здраве.

Храната влияе индиректно и на настроението, като променя състава на чревния микробиом. Червата често се нарича „ втори мозък ."Когато бактериите в червата ви не са здрави, те ви съобщават това чрез ентералната нервна система. Ентералната нервна система е гъста мрежа от над 100 милиона неврони, която подрежда червата ви и служи като телефонна линия между червата и мозъка ви. Сигналите, изпратени от чревната нервна система, влияят върху вашето усещане и определят настроението ви. Когато вашият микробиом е нездравословен, той изпраща сигнали, които ни карат да изпитваме тревожност и депресия. От друга страна, здравословният микробиом намалява възпалението, намалява нивата на кортизол, повишава нивата на серотонин, смекчава реакцията ви на стрес, подобрява паметта, намалява невротизма и намалява социалната тревожност. Ясно е, че диетата има огромен влияние върху това как се чувствате и колко добре работите.

Въпреки че има много неща, които все още трябва да научим за чревния микробиом, едно нещо, което със сигурност знаем, е, че за да поддържаме здравословен и разнообразен микробиом, е важно да консумираме диета, богата на плодове и зеленчуци. По този начин ще се уверите, че получавате и много фибри хранителни вещества доказано подобряват настроението като калций, хром, фолиева киселина, магнезий, цинк, В6 и В12. Ето защо проучванията показват, че традиционни диети като средиземноморската диета и японската диета, които се състоят предимно от цели непреработени растителни храни, са свързани с 25% -35% намален риск от депресия в сравнение със стандартната западна диета. Наскоро a проучване проведено от Медицинския център на университета Ръш също така свързва диетата DASH (друга диета с високо съдържание на влакнести плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб) с намален риск от депресия.

Друга обща нишка сред диетите, които предпазват от депресия, е акцентът, който те поставят върху рибата като източник на протеин. Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини и витамин D. Високите нива на омега 3 и достатъчно нива на витамин D са свързани с превъзходна когнитивна функция и повишено настроение (липсата на витамин D през зимата е една от основните причини, поради които хората изпитват сезонно афективно разстройство).

Така че сега, когато разбираме как точно храната влияе на настроението и познанието, нека да разгледаме какви диетични практики поддържат оптималната мозъчна функция. По-долу има пет неща, върху които да се съсредоточите, ако искате да увеличите максимално способността си да мислите ясно и да увеличите цялостното си щастие:

1) Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

Това ще гарантира, че имате здравословен и разнообразен чревен микробиом. Той също така гарантира, че получавате всички витамини и минерали, необходими за оптимизиране на здравето на мозъка. По-долу са някои от най-добре настроените храни .

Броколи - с високо съдържание на хром, който помага за регулиране на инсулина и повишаване нивата на серотонин, норепинефрин и мелатонин - три невротрансмитери, важни за щастието

Спанак - богат на фолиева киселина, който помага да се поддържат стабилни нива на серотонин

Леща - добър източник на желязо. Желязото е от решаващо значение за правилния транспорт на кислород. Ниските нива на желязо могат да причинят умора, апатия и депресия

Нахут - с високо съдържание на В6, предшественик на допамин, GABA, мелатонин, норепинефрин и серотонин. Отново всичко това са невротрансмитери, които ви държат спокойни и щастливи.

Бадемите - отличен източник на магнезий, който спомага за развитието на серотонин. Също така помага за съня и всички сме изпитали как липсата на сън може да причини раздразнителност и да намали способността ни да се справяме със стреса.

Тиквени семки - чудесен източник на цинк. Цинкът играе ключова роля за поддържане на здравето на червата, засилване на имунната система и смекчаване на окислителните щети в тялото. Тъй като знаем, окисляването и произтичащото от това възпаление са една от основните причини да изпитваме неща като мозъчна мъгла, депресия и безпокойство.

2) Консумирайте храни, които ще повишат химикалите, повишаващи настроението, като допамин и серотонин.

Тези важни невротрансмитери се освобождават при консумацията на висококачествени протеини като риба, птици, яйца и бобови растения.

3) Увеличете приема на омега-3.

Големите източници на омега-3 включват мазни риби като сьомга, орехи, ленени семена и семена от чиа.

4) Добавете малко пробиотици.

Ферментиралите храни са най-добрият източник на пробиотици. Традиционно тези храни не са основни елементи в западната диета. Киселото зеле, кимчи и темпе са чудесни източници на пробиотици. Кефирът и киселото мляко също са чудесни храни за вашия микробиом (но се уверете, че те не съдържат добавена захар). Ако ферментиралите храни не работят за вас или се мъчите да ги ядете редовно, винаги можете вместо това да вземете пробиотично хапче. Когато избирате пробиотично хапче, уверете се, че сте избрали марка между тях 1 милиард и 10 милиарда CFU (единици, образуващи дебелото черво). За да намалите риска от депресия, уверете се, че пробиотикът съдържа най-малко 5 милиарда клетки от бифидобактерии и Lactobacillus acidophilus, и двете от които са доказани полезно за подобряване на настроението . Тези щамове са били използвани ефективно с други здравни проблеми, включително загуба на тегло, храносмилателен дискомфорт и понижаване на холестерола. Няколко марки са BioKult, Пробиотик на Nature’s Bounty 10, Renew Life’s Ultimate Flora 15 милиарда, и PB8 .

5) Ограничете приема на брашна, захари и преработени храни.

Тези храни имат вредно въздействие върху микробиома ви. Проучване от 2015 г. проведено от Държавния университет в Орегон открива, че диетата с високо съдържание на мазнини и захар причинява промени в чревните бактерии, които намаляват когнитивната гъвкавост (способността да се адаптират към променящите се ситуации), нарушават дългосрочната и краткосрочната памет. Това означава, че докато консумирате диета, наситена с преработени храни, всякакви малки неочаквани промени, които се случват в живота, ще бъдат по-предизвикателни и стресиращи. Това също така означава, че в дългосрочен план имате по-голям риск от развитие на психични дегенеративни разстройства, като болестта на Алцхаймер.

Освен това знаем, че диетите с високо съдържание на захар/високо съдържание на мазнини причиняват възпаление в цялото тяло и в мозъка. Това възпаление създава увреждане на невроните, което допълнително уврежда когнитивните функции и увеличава риска от тревожност и депресия.

При преминаването към диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и захар е важно да сте наясно с всички места, които захарта обича да крие. Някои от тях включват зърнени закуски, кетчуп, доматен сос, други сосове, шоколадово мляко, хляб и продукти с ниско съдържание на мазнини. Имайте предвид, че „диетичните“ храни и напитки също не са добър вариант. Изследванията показват, че изкуствените подсладители са дори по-лоши за вас от захарта. Те вредят повече на микробиома Ви и всъщност увеличават риска от развитие на диабет с фактор два - много по-голям риск, отколкото ако пиете подсладени със захар напитки.