Този план от седмица по седмица, 6-седмичният план за здравословно хранене в Медицинското училище в Харвард, ще ви помогне да трансформирате хранителните си навици в програма от хранителни и вкусни хранителни избори, която може да продължи цял живот. Прилагайки най-новите резултати от науката за храненето, експертите от Харвард ви хващат за ръка и ви насочват към създаването на хранителен план за подобряване на здравето на сърцето, дълголетието, енергията и жизнеността.

здравословно

Може да се интересувате и от.

Ръководство за здравословно хранене: стратегии, съвети и рецепти, които да ви помогнат да направите по-добър избор на храна

Яжте истинска храна. Това е същността на днешното хранително послание. Нашите познания за храненето се завърнаха в пълен кръг, обратно към яденето на храна, която е възможно най-близка до начина, по който природата го направи. Въз основа на солидна основа на настоящата наука за храненето, Специалният здравен доклад на Харвард Ръководство за здравословно хранене: Стратегии, съвети и рецепти, които ви помагат да направите по-добър избор на храна, описва как да се храните оптимално ...

Всеки ден вземате десетки решения за това какво да ядете. Ще готвите ли у дома или ще ядете навън? Закуска от автомати, или носете здравословна закуска със себе си? Вземането на добри решения относно това какво да ядете е от съществено значение за трайната промяна в начина на живот. И сега прилагането на този избор на практика и здравословното хранене никога не е било по-лесно!

Експертите от Медицинското училище в Харвард току-що публикуваха Специалния здравен доклад, 6-седмичен план за здравословно хранене в Харвардското медицинско училище. Седмица по седмица, стъпка по стъпка, този доклад ще ви помогне да анализирате диетата си, да установите цели за здравословни ястия и закуски и да включите практически промени, за да превърнете здравословната си диета в реалност. Правейки само няколко диетични промени всяка седмица, можете да улесните пътя си към нов модел на здравословно хранене. Всяка седмица надгражда предишните стъпки и само за шест кратки седмици ще направите важна промяна в начина на живот, която може да продължи цял живот.

Ето само няколко от лесните стъпки, които ще намерите в нашата 6-седмичен план за здравословно хранене:

Седмица 1: Приготвяме се да започнем

Седмица 2: Изградете по-добра закуска

Седмица 3: Изберете от 22 здравословни менюта за обяд

Седмица 4: Начини да се промъкнем в повече плодове и зеленчуци

Седмица 5: Умна закуска

Седмица 6: Оставане с програмата

Специален бонус: 14 рецепти за успех - вкусни и здравословни предястия, предястия, гарнитури, салати и десерти.

Ще ви предложим списък с храни, които трябва да премахнете от килера или хладилника си, и да осигурите здравословни и вкусни заместители. Ще ви кажем как да надхитрите апетита си. Как да прецените размерите на порциите. Кои храни да ядете на партита и кои трябва да избягвате. Как да изградим по-добър сандвич. Какво да направите, ако се подхлъзнете и прекалите. Как да засилите мотивацията си, като възнаградите себе си.

Само за шест кратки седмици можете да революционизирате начина си на хранене с малки, лесни и практични стъпки. С 6-седмичен план за здравословно хранене в Харвардското медицинско училище, можете да направите здравословен избор от бюфет възможности и да създадете план за хранене за цял живот.

Този план от седмица по седмица ще ви помогне да трансформирате хранителните си навици в програма от хранителни и вкусни избори за храна, която може да продължи цял живот. Използвайки най-новите резултати от науката за храненето, експертите от Харвард ви хващат за ръка, докато се научавате да ядете за здраве на сърцето, дълголетие, енергия и жизненост. Включва рецепти, съвети за пазаруване и стратегии за планиране на хранене.

Този специален здравен доклад е изготвен от редакторите на Harvard Health Publishing в консултация с редакторката на факултета Тереза ​​Фунг, доктор по медицина, RD, LDN, адюнкт-доцент, Харвардско училище за обществено здраве и доцент по хранене, Симънс Колидж, с Nutrition Редактор Кати Макманус, MS, RD, LDN, директор, отдел по хранене, Brigham и женска болница. 45 страници. (2019)

  • Какво е здравословно хранене?
    • Практически съвети за здравословно хранене
    • Пирамида за здравословно хранене в Харвард
    • Нови диетични насоки за американците
    • Инструменти за контрол на теглото като част от здравословното хранене
    • Колко да ядем?
  • Седмица 1: Първи стъпки в шестседмичния план
    • Защо си водите хранителен дневник?
    • Съвети за пътуване до пазаруване
    • Четене на етикети за здравословно хранене
    • „Клуб с чисти плочи“
    • Поставяне на цели за успех на здравословното хранене
  • Седмица 2: Изградете по-добра закуска
    • Здравословната чиния за закуска
    • Поставяне на цели за успех на закуската
    • Интелигентни стартове
    • Уговорете си сутрешна тренировка
    • Ограничете калориите за пиене на кафе
  • Седмица 3: Здравословен обяд
    • Здравословната чиния за обяд
    • Поставяне на цели за успех на обяда
    • Какво има за обяд?
    • Стратегии за обяд
  • Седмица 4: Направете вечерята победител
    • Здравословната чиния за вечеря
    • Подли начини да получите повече плодове и зеленчуци
    • Здравословни предястия от супермаркети
    • Надхитри апетита си
  • Седмица 5: Осмислете закуските
    • Поставяне на цели за успех на лека закуска
    • Умни закуски
  • Седмица 6: Продължавайте
    • Взема си равносметка
    • Продължавай с добрата работа
  • Начален готвене: Рецепти за успех
  • Ресурси
  • Терминологичен речник

Поставяне на цели за успех на здравословното хранене

Независимо дали се опитвате да готвите вкъщи повече, да ядете по-малко преработени храни или да консумирате по-малко натрий, определянето на целите е важна част от вашия план за здравословно хранене. Поставянето на цели е полезно, защото ви дава нещо, към което да се стремите, стандарт, по който можете да прецените успеха си. Вашата задача за тази седмица е да използвате дневника си за храна, за да определите общите части от вашата диета, които трябва да подобрите. Трябва да си поставите лични цели, но ето няколко отправни точки:

Плодове и зеленчуци. След като попълните дневника си за храна в продължение на три дни (два делнични дни и един уикенд), започнете да анализирате хранителния си дневник, като отбелязвате плодовете и зеленчуците, които сте консумирали. През последните три дни, колко изядохте спрямо целта си? В идеалния случай след три дни трябва да имате около девет порции плодове и около 12 порции зеленчуци. Как се справи? Къде трябва да се подобрите? Напишете вашите отговори тук: __________________________________________________________

Готвене от нулата. Приготвянето на вашите ястия у дома с цели, непреработени съставки и яденето на по-малко преработени и ресторантски ястия ви дава повече контрол върху приема на натрий, калории и други хранителни вещества. Според вашия дневник за храна, колко често сте се хранили навън? Колко преработени храни сте консумирали? През тези три дни колко пъти готвихте от нулата или приготвяхте храната си с цели, непреработени съставки? Напишете отговорите си тук: _______________________________________________________

Хранителни навици. Повечето от нас биха могли да се възползват от забавянето и да посветим вниманието си на храненето. Когато мултитаскираме с храна или ядем бързо, можем да консумираме повече храна (и следователно калории), без да осъзнаваме това и да жертваме чувството на удовлетворение. Колко пъти сте яли, докато сте правили и нещо друго? Колко време отделихте за хранене при всяко хранене? Напишете отговорите си тук: _____________________________________________

Разгледайте отговорите си и установете общи цели въз основа на настоящите ви навици. За да поставяте цели успешно, имайте предвид следните насоки.

Започнете от малко

Стремете се да направите само три или четири малки промени в диетата през следващите седмици (една или две цели на седмица), вместо да се опитвате да промените радикално хранителните си навици. Постепенният подход е предпоставка за успех, защото не е преобладаващ и премахва натиска. Въпреки че си поставяте мини цели, често можете да изкарате много километри от тях. Като ядете по-рядко или консумирате по-малко преработени храни, например, автоматично ще намалите броя на приеманите калории, ще намалите приема на наситени мазнини и ще консумирате по-малко натрий.

Бъди реалист

Започнете от мястото, където сте сега и се опитайте да се подобрите. Ако според вашия дневник за храна, например, сте яли обяд пет пъти за пет дни, добра цел, която да си поставите, би била да намалите до три обяда в ресторанта или закуската и да донесете обяда си на работа два дни. След като свикнете с тази промяна, можете да добавите още повече дни към рутината си за носене на обяд от вкъщи, така че яденето на обяд навън в крайна сметка да стане изключение.

Поставете си конкретни, поведенчески цели

Конкретните, краткосрочни, поведенчески цели са по-мотивиращи и по-лесни за измерване от общите, дългосрочните, крайните цели. Вместо „Искам да сваля 10 килограма до рождения си ден“, конкретна, поведенческа цел би била „Ще имам салата за обяд всеки ден“. Вместо „Ще спра да хапвам“, поставете си за цел да определите мандарина за следобедната си закуска. Поведението на целите е по-лесно да се постигне, защото те се фокусират върху една стъпка към резултат, който може да отнеме месеци.

Всяка седмица, когато постигнете целта си, насочена към поведението, печелите възможност да отпразнувате лични постижения, което помага да се поддържа мотивацията. В края на всяка седмица оценявайте напредъка си и се възнаграждавайте за малките промени, които сте направили; например, може да се поглезите с филм. Движението в правилната посока заслужава известно признание, за да ви насърчи да продължите положителната, здравословна промяна в поведението.

Бележка относно формулировката: посочете целите си през това шестседмично пътуване като „Ще го направя. "Това е по-мощна прокламация, отколкото" Искам. Или „Бих искал. ”

Въз основа на вашия хранителен дневник, какви конкретни цели бихте искали да си поставите? Избройте три цели за промени, които искате да направите в диетата си през следващите седмици.