Знаем какво мислите: Ако растителната диета е върхът на здравето, защо трябва да приемате добавка? В идеалния свят всички бихме искали идеално подхранваща, богата на хранителни вещества диета, подходяща за ежедневните ни нужди. Но тъй като различните етапи на живот (здравей, юношество, бременност и постменопауза) имат различни енергийни и хранителни изисквания, има някои случаи, когато добавките всъщност са жизненоважни.

добавки

И ако спазвате растителна диета, няма да скриете факта, че има няколко основни групи храни (месо, птици, яйца, риба, морски дарове, млечни продукти), които няма да консумирате редовно, което означава, че ще пропуснете някои витамини и минерали.

Като клиничен диетолог обикновено препоръчвам на всички мои възрастни клиенти, независимо от техния хранителен план, възраст или пол, да приемат редовна мултивитаминно-минерална добавка. Това е преди всичко защото съвременните земеделски практики, които успешно осигуряват храна за милиони по целия свят, често прибягват до използване на сурови химикали и техники на свръхпроизводство, които изчерпват горния слой на почвата - и оставят нашите растителни храни (както конвенционални, така и органични) да са почти толкова гъсти, колкото по времето на нашите прабаби и дядовци.

Добавете към това факта, че изследователите изчисляват, че 50 процента от световното население се счита за недостатъчно витамин D и че хората са по-малко изложени на слънчева светлина и мръсотия, отколкото през който и да е предишен век, и ние се справяме.

Доброкачествената добавка, приемана ежедневно - или поне няколко дни в седмицата - може да ви помогне да преодолеете разликата в постигането на вашите лични цели за здраве и уелнес, без много усилия.

Ето седемте основни хранителни вещества, които да добавите към растителна диета: Прочетете повече за това какво да приемате в зависимост от етапа на живота си.

Забележка: Тъй като някои добавки могат да взаимодействат с определени лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова схема на добавки.

Витамин В12

Намира се естествено в животински продукти, включително месо, риба, птици, яйца и мляко, витамин В12 е водоразтворим витамин, необходим за подкрепа на нервната система и създаване на червени кръвни клетки. Въпреки че е водоразтворим, запасите от витамин могат да циркулират в продължение на години в тялото, което означава, че дефицитите могат да отнемат до пет години, за да се развият.

Витаминът се произвежда от бактерии, намиращи се в мръсотия - по този начин, когато животните консумират трева или други растения, те консумират B12, който след това се предава на хората, които ядат животински продукти. Вярно е, че ако не измиете и обелите кореновите си зеленчуци, може да получите малко малко B12, но благодарение на стандартите за дезинфекция и изчерпването на горните почви, посочени по-горе, това всъщност не е стабилен или устойчив източник на витамин.

Някои растения, като някои водорасли и гъби, могат да имат малко количество B12, но не са достатъчни или постоянни за дългосрочно препитание. Строгите вегани, които не допълват, вероятно ще консумират достатъчно B12, за да предотвратят истински дефицит, но определено няма да получат достатъчно, за да се възползват от мозъчните и нервно-защитните ефекти на витамина. Много вегански храни сега са обогатени с силно абсорбираща се кристална форма на B12, но обогатените храни ще трябва да се консумират два до три пъти на ден, за да достигнат препоръчаното количество - добавка просто улеснява нещата.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин В12 е:

  • 2,4 мкг за мъже и жени
  • 2,4 мкг за тийнейджъри
  • 2,6 mcg за бременност
  • 2,8 mcg за лактация

Дефицитът на B12 може да доведе до трайно увреждане на нервната система или анемия и така най-общо казано, тези, които следват растителна диета, трябва да приемат допълнителна форма на B12 като част от ежедневния мултивитамин или самостоятелно. Ако приемате като единична добавка, потърсете B12 формата метилкобаламин в сублингвален спрей, който не разчита на стомашната киселина за метаболизиране на хранителното вещество и води до по-добра бионаличност (известна като абсорбция в организма).

Витамин D

От съществено значение за здравето на костите и имунната функция, витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като хормон в тялото, насърчава абсорбцията на калций, поддържа оптимални нива на кръвното налягане и здрава сърдечна функция.

Витамин D присъства в много малко растителни или животински храни, включително няколко тлъсти риби, яйца и гъби, но основният източник е чрез директно поглъщане на слънце върху големи участъци от кожата (помислете: бедра и корем) за 20 до 30 минути на ден . Ако обаче редовно носите слънцезащитни продукти или живеете в климат, който не получава голямо излагане на слънце целогодишно, трябва да допълвате - независимо дали ядете месо или не, тъй като е трудно да се постигне RDA само от храна.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин D е:

  • 600 IU за мъже и жени
  • 800 IU за възрастни над 70 години
  • 600 IU за тийнейджъри
  • 600 IU за бременност/кърмене

Недостигът на витамин D може да доведе до чупливи кости, депресия и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Сега много храни са обогатени с витамин в неговата D2 или D3 форма, но за най-добри резултати потърсете добавка от витамин D3. Стандартните версии обикновено произхождат от ланолин, страничен продукт от овца, но има и веган версии, произлизащи от лишеи.

Процъфтяващ пазар на витамин D3 на растителна основа 2000 IU, $ 15, thrivemarket.com

Преобладаващо както в растителните, така и в животинските храни, желязото е необходимо за пренасяне на кислород в кръвта и за образуване на нова ДНК. Също така се използва в енергийния метаболизъм и е от съществено значение за растежа.

Има две класификации на желязото: хем (от животни) и не-хем (от растения). Желязото с хем е по-бионалично за хората, поради което експертите препоръчват строгите вегани да изискват повече желязо (до 1,8 пъти), ако основният източник на желязо е от растенията. Също така вече е известно, че консумацията на месо, птици и морски дарове може да увеличи усвояването на не-хем желязо - така че ако не консумирате тези храни, вие все още сте в неравностойно положение.

Съществуват обаче многобройни растителни източници на желязо, включително: леща, боб, грах, кръстоцветни зеленчуци, ядки, семена и сушени плодове. За помощ при усвояването на не-хем желязо, комбинирайте богати на желязо растителни храни с източник на витамин С (ягоди, лимон и киви са добри варианти), за да увеличите бионаличността. Освен това, готвенето в чугунен тиган може да добави малко количество желязо към храната.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на желязото е:

  • 8 mg за мъже
  • 18 mg за жени на възраст 19-50
  • 8 mg за хора след менопаузата
  • 11 mg за тийнейджъри без менструация
  • 18 mg за тийнейджъри с менструация
  • 27 mg за бременност
  • 9 mg за кърмене

Недостигът на желязо може да доведе до анемия и умора. Спортисти на растителна основа, тийнейджъри с менструация и бременни хора трябва да търсят добавки, тъй като те са групите, нуждаещи се от допълнително желязо. Въпреки това, поради състоянието на желязото като оксидант (противоположно на антиоксиданта), прекомерното добавяне може да бъде още по-опасно. Вашите лични нужди от добавки се определят най-добре с помощта на медицински специалист, който може да оцени състоянието на хемоглобина и феритина чрез кръвна работа.

Йод

Микро минералът, йодът е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза и е критичен компонент на тиреоидния хормон, който е отговорен за синтеза на протеини, безбройните ензимни реакции и за развитието на нервната система и костната система при бебетата.

Много хора, спазващи строга веганска диета, се считат за висок риск от йоден дефицит, тъй като преобладаващите източници на йод са рибите, ракообразните и млечните продукти.

Основният растителен източник на йод са водораслите, въпреки че количествата варират значително според вида. Нори (обвивката от водорасли, най-често използвана при приготвянето на суши), има най-ниско съдържание на йод (около 11 процента от RDA), докато водораслите или комбу имат най-високо (около 2000 процента от RDA). Някои плодове и зеленчуци могат да бъдат добри източници на йод, но консистенцията варира, тъй като зависи от съдържанието на йод в почвата. Йодираната сол обаче може да покрие и ежедневните ви нужди само с половин чаена лъжичка на ден.

Йодът е особено важен за бременни и кърмещи майки и може да доведе до вродени дефекти, ако не се доставя достатъчно. Дефицитът на йод може също да доведе до хипотиреоидизъм или гуша при възрастни и може да има сериозни последици за метаболизма и производството на енергия.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на йод е:

  • 150 мкг за мъже и жени
  • 150 мкг за тийнейджъри
  • 220 мкг за бременност
  • 290 мкг за лактация

Потърсете дулс или комбу люспи, които да поръсите върху храните, или добавете с мултивитамин или пренатален витамин с най-малко 150 мкг йод.

SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $ 14, amazon.com

Важен минерал, необходим за оптимална имунна функция, хормонална подкрепа, обоняние и вкус и редовен растеж, цинкът се използва в повече от 100 различни ензимни реакции в тялото. Няма вътрешно място за съхранение на цинк, така че постоянният дневен прием на минерала е от ключово значение. В САЩ има голямо разпространение на недостиг на цинк, особено сред веганите.

Цинкът се съдържа предимно в стриди, червено месо, раци и птици, но се съдържа и в тиквени семки, кашу, печен фасул, нахут и някои обогатени храни, като зърнени закуски. Тъй като животинските продукти подобряват абсорбцията на цинк, бионаличността на цинк в растителните диети може да бъде по-ниска, отколкото при не-вегетарианските/веган диети.

Освен това бобът и бобовите растения, основна част от диетите на растителна основа, съдържат анти-хранителни вещества, наречени фитати, които свързват цинка и предотвратяват абсорбцията. В резултат на това, според някои експерти, строгите вегани може да се нуждаят от до 1,5 пъти RDA за цинк. Един от начините за намаляване на съдържанието на фитат в бобовите и бобовите култури е да ги накиснете и покълнете първо преди готвене или да ги приготвите с лента от комбу, която може да помогне за разграждането на фитатите. Втасването също разгражда фитата: което означава, че хлябът може да бъде по-добър източник на цинк от безквасните зърнени продукти като крекери.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на цинк е:

  • 11 mg за възрастни и тийнейджъри от мъжки пол
  • 8 mg възрастни жени
  • 9 mg за тийнейджърки
  • 11 mg за бременност
  • 12 mg за кърмене

Симптомите на недостиг на цинк включват потисната имунна функция, умора, забавено зарастване на рани и по-бавен растеж при кърмачета и деца. Добавката с цинков пиколинат е идеалната форма, тъй като се метаболизира по-лесно от другите форми. Дозировката на добавките обаче не трябва да надвишава 30 mg дневно и състоянието на цинка трябва да се оценява чрез кръвоизливи след три месеца преди да продължите.

Торн цинков пиколинат, $ 11, thorne.com

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за развитието на мозъка, очите и нервната система и могат да окажат мощна противовъзпалителна подкрепа. Има множество видове омега-3, но трите с най-много изследвания зад тях включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA е единственият основен омега-3, който трябва да бъде извлечен от диетата, тъй като човешкото тяло не е в състояние да го произвежда, но EPA и DHA могат да бъдат създадени от ALA, макар и с относително ниска скорост.

Човешкият мозък и очи са направени предимно от DHA - и затова това хранително вещество е от решаващо значение за бременните и кърмещите майки. Установено е също, че е полезно за профилактика на рак на гърдата, депресия и ADHD.

Основните растителни източници на омега-3 включват ленено семе, семена от чиа и орехи, но тези растителни храни съдържат само ALA формата на омега-3, докато мазните риби като сьомга, херинга, сардини и скумрия са отлични източници на EPA и DHA. Тъй като по-малко от 15 процента от ALA се превръща в EPA и след това в DHA, допълнителен източник е полезен за тези, които не ядат морски дарове.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на омега-3 е:

  • 1,6 g за възрастни и тийнейджъри мъже
  • 1,1 g за възрастни и тийнейджърки
  • 1,4 g за бременност
  • 1,3 g за лактация

Днес на пазара има няколко вегетариански форми на омега-3, базирани на водорасли. Малки проучвания показват, че бионаличността на EPA/DHA, получено от водораслово масло, е равна на тази от варена сьомга.

Nordic Naturals водорасли Омега 715 mg, $ 30, nordicnaturals.com

Бележка за калция

Има много растителни храни, богати на калций, като броколи, къдраво зеле, бок Чой и някои зърнени храни, ядки и семена, но ще трябва да ядете чаши по чаши всеки ден, за да спазите RDA. Например, 1 чаша варено зеле има 94 mg калций, но RDA за възрастни е огромните 2500 mg. Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене са основните природни източници на калций, поради което растителната диета често изчезва.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на калций е:

  • 2500 mg за мъже и жени
  • 2000 mg за възрастни над 70
  • 3000 mg за тийнейджъри
  • 2500 mg за бременност/кърмене

Калцият е от съществено значение за формирането на костите, мускулната функция, предаването на нервите и кръвното налягане, така че е изключително важно да се намери добър източник на калций. Също така си струва да се отбележи, че витамин D е от съществено значение за усвояването на калция, така че тези две хранителни вещества вървят ръка за ръка и в идеалния случай се допълват в тандем.

Неотдавнашни изследвания обаче показват, че високият прием на калциеви добавки може да увеличи риска от камъни в бъбреците, сърдечно-съдови заболявания, инфаркт или инсулт, особено при жени над 50 години, и затова обикновено не препоръчвам добавки с калций за повечето. Установено е обаче, че веганите, които консумират по-малко от 525 mg калций дневно, са изложени на по-висок риск от фрактури на костите. Най-добре е да ядете голямо разнообразие от богати на калций растителни храни и обогатени храни като обогатено с калций тофу и соево/ядково мляко - и евентуално да включвате малко количество млечни продукти.

Jessica D'Argenio Waller е клиничен диетолог и писател на здравето и уелнес със страст към растителното хранене и подкрепената от науката грижа за себе си. Тя винаги търси здравословни рецепти за комфортна храна и нови уелнес тенденции, които да обсебва (заземяване, някой?). Намерете най-новите й разсъждения относно храненето и грижата за себе си на welltribe.co.

Източници:

Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки Здравни специалисти Информационни листове за желязо, калций, йод, цинк, витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини.