Елиминирайте тези седем диверсанти, след това наблюдавайте как мускулите ви растат - без нищо да ги задържа.

които

Вложихте времето. Потта. Може би сълзите, когато не виждате резултати. Престанете да дрънкате. Ще се оправи.

Влизането в стаята с тежести е първата стъпка към изграждане на мускули, но не е и последната. Това, което правите преди, по време и след тренировка, може или да отмени вашата упорита работа, или да издигне растежа ви на ново ниво.

„Вашите лични навици, вашият социален живот, дори кои упражнения сте избрали да правите, могат да отнемат от това, което се опитвате да изградите“, казва Джеф Бел, C.S.C.S., физиолог за упражнения и собственик на Spectrum Wellness в Ню Йорк. Бел и други експерти ни помогнаха да определим седем фактора, които саботират резултатите. „Съберете ги и те може да са причината мускулите ви да нямат какво да показват за цялото ви време, прекарано“, казва Бел.

Пропускане на основите
Множество вдигачи вярват, че правенето на изолиращи упражнения като гръдни мухи и удължаване на крака е единственият начин да накарат мускулите им да растат. Но основни движения като преси и клякане принуждават няколко мускулни групи да работят заедно, налагайки повече стрес на тялото ви за по-големи печалби.

„Вашето тяло реагира на целия този стрес, като предницата на хипофизната жлеза издава повече хормон на растежа, за да компенсира допълнителните усилия“, казва Алън Хедрик, C.S.C.S., главен треньор по сила и кондиция в Air Force Academy в Колорадо Спрингс. Разбира се, имате нужда от вариация, но не изоставяйте основните ходове в полза на междинните упражнения за изолация.

Оправете го: Запишете упражненията във вашата рутина, за да видите какъв процент от тях са сложни ходове. „Ако не е в диапазона от поне 40 до 50 процента, значи правите твърде много изолационни упражнения“, казва Бел.

Обръчи за обяд
Твърде често спортуването може да отклони целите ви за растеж на мускулите. Мускулите обикновено се нуждаят от 48 часа почивка, за да се адаптират към стреса, поставен върху тях по време на тренировка. „Ангажирането с допълнителна активност също прави тялото ви по-вероятно да използва излишните калории, които има, за гориво, а не за възстановяване“, казва Бел.

Оправете го: „Издърпайте сърдечно-съдовата си дейност до минимума - 20 минути, три пъти седмично - за да видите какъв ефект има върху тялото ви“, казва Бел. Ако кардиото наистина краде мускулите ви, трябва да започнете да забелязвате подобрения в силата - да можете да вдигнете повече тежест или да извършите повече повторения - в рамките на 2 до 3 седмици. Ако основната ви цел е да увеличите размера и силата на мускулите, а не непременно да изградите цялостното си здраве, опитайте да се отдръпнете още повече. Не можете да пропуснете игра? По време на тренировката си облекчете мускулите, които използвате най-много в допълнителната си активност, за да имат повече време за възстановяване.

Пушене и пиене
Знаете, че пушенето е глупаво. Знаете, че залагате с рак, инсулт и други здравословни проблеми. Но знаехте ли, че също така саботирате силовите си тренировки?

„Пушенето поставя въглероден окис във вашата система, което пречи на мускулите ви да получават толкова кислород, който да използват за енергия“, казва д-р Скот Суорцвелдър, клиничен професор по медицинска психология в университета Дюк. „Колкото по-малко кислород трябва да черпят мускулите ви, толкова по-малко ефективни са те при свиване, което може да ограничи работоспособността им.“

Що се отнася до алкохола, той може да покрие корема ви със слой свинска мас и да попречи на хормоните, които помагат за изграждането им. „Редовното пиене на алкохол може също така да поддържа нивата на тестостерона по-ниски от обичайното и да намалява мускулната маса“, казва Swartzwelder.

Оправете го: Откажете се от пушенето и не се притеснявайте, че ще се превърнете в студена пуйка. „Получаването на поне 30 минути упражнения три или четири пъти седмично не само помага да се контролира телесното тегло, но може да доведе и до положителни психологически ефекти, които могат да намалят необходимостта от пушене“, казва Суорцвелдер. Пиенето умерено (две напитки или по-малко на ден) няма да навреди на нивата на тестостерон и всъщност може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве, казва той.

Глад
Трябва да се храните след тренировка. Веднага след сеанса тялото ви бърза да преобразува глюкозата в гликоген, за да могат мускулите ви да се възстановят и да растат. "Ако не се храните след тренировка, тялото ви разгражда мускулите до аминокиселини, за да се превърне в глюкоза", казва д-р Джон Айви, председател на кинезиологията в Тексаския университет.

Оправете го: След като тренирате, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати - и не забравяйте протеина. Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че съотношението четири към едно въглехидрати към протеини може да осигури 128 процента по-голямо съхранение на мускулен гликоген, отколкото само напитка с високо съдържание на въглехидрати. (Те използваха Endurox R Recovery Drink в проучването.) За още по-големи резултати изпийте спортна напитка преди и по време на тренировка.

Крейг Фъргюсън
Ако не получите достатъчно дълбок сън, мускулите ви не могат да се възстановят. Освен това, казва д-р Катрин Джаксън, председател на катедрата по кинезиология в Калифорнийския държавен университет във Фресно, когато тренирате за недостатъчен сън, тренирате с по-ниска интензивност, отколкото си представяте, но се чувствате сякаш е висока. Така че вашите мускули са по-малко склонни да получават достатъчно стрес, за да растат.

Оправете го: Лягайте и се събуждайте в определени часове всеки ден, дори и през уикендите, за да поддържате редовно цикъла на съня си. Избягвайте кофеина - и може би упражнения - за 4 до 6 часа преди лягане. Повишаването на сърдечната честота преди лягане може да попречи на съня, казва Джаксън.

Захар
Захарните напитки като сода могат да заблудят тялото ви с скок на кръвната захар, което ви кара да пропускате „други храни, богати на хранителни вещества, които бихте могли да ядете“, казва Бел. Ако вашият навик на захар ограничи приема на мускулно изграждащи аминокиселини, това ще изчерпи горивото, от което се нуждаете за вашите тренировки, казва треньорът на знаменитости от Ню Йорк Стив Лисчин, M.S., C.P.T.

Оправете го: Водата и спортните напитки с ниско съдържание на захар са най-добрите ви залози. Но захарта се крие другаде. „Внимавайте за сушени плодове, някои хранителни барове и дори кетчуп“, казва Лисчин.

Жажда
За активния мъж яденето на около грам протеин на всеки 2,2 килограма телесно тегло помага за изграждането на мускули - ако протеинът се обработва правилно. „Храненето с високо съдържание на протеини има лек диуретичен ефект“, казва Лисчин. Когато тялото използва протеин за енергия, трябва да премахне азотния компонент на молекулата, за да го превърне в глюкоза. „Това изисква много вода“, казва той.

Оправете го: Пийте осем до 10 чаши вода на ден и разпределете протеина си между пет или шест малки хранения през целия ден. „Яденето средно от 25 до 30 грама на всяко хранене е идеално“, казва Лисчин. „Не само ще поставите по-малко стрес върху бъбреците си, но ще използвате и повече от протеина, който поглъщате, като давате на тялото само толкова, колкото може да използва всеки път.“