В тази статия:

лесни

Най-честата причина за колебанията в теглото се крие в енергийното уравнение - ако ядете повече храна или енергийно гъста храна, отколкото ви е необходима, наддавате. Ако ядете по-малко от необходимото, отслабвате.

Други причини включват основните медицински състояния. Например, хипотиреоидизмът (недостатъчно активна функция на щитовидната жлеза) води до забавен метаболизъм и наддаване на тегло, докато хипертиреоидизмът (свръхактивна функция на щитовидната жлеза) води до ускорен метаболизъм и загуба на тегло.

Задържането на вода също води до бързо напълняване и често се съобщава от жени в детеродна възраст точно преди менструацията. За да отслабнете, трябва да имате предвид количеството енергия или калории, които консумирате.

Преброяването на калории е един от начините да следите всичко, което ядете, но това може да бъде досадно и не винаги точно.

Освен това много хора се страхуват да броят калории. Ако сте един от тях, тук са ефективни хакове за намаляване на приема на калории.

1. Яжте зелените си

Зелените листни зеленчуци, заедно с други зеленчуци и плодове, са с високо съдържание на фибри, които запълват стомаха ви, без да увеличават калоричното натоварване.

Нуждаете се от това влакно, за да поддържа различни важни функции, като поддържане на редовното движение на червата и хранене на чревната микробиота.

Тези зеленчуци също ще доставят дъга от здравословни микроелементи и фитохимикали, които ще засилят имунната ви система и ще ви предпазят от оксидативен стрес. Също така, когато тялото ви получи това, от което се нуждае, нивата на глад намаляват.

Ако искате да намалите трайно приема на калории, съсредоточете се върху консумацията на по-хранителни храни, като цели плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и постни протеини.

Те са висококалорийни нискокалорични храни, за разлика от енергийно гъстите храни, които съдържат много повече калории за същото количество, което води до по-висок прием.

Документ за преглед анализира множество проучвания, които демонстрират ефективността на включването на храни с ниска енергийна плътност в диетата, за да подпомогнат контрола на глада и да насърчат чувството за ситост. (1)

Установено е, че по-ниско енергийният режим на хранене поддържа ситост и осигурява оптимално количество хранителни вещества и енергия. Това от своя страна помага на хората да избегнат наддаване на тегло или дори да отслабнат. (1)

2. Пийте повече вода

Водата няма калории. Напълва ви, хидратира тялото, засилва метаболизма ви, детоксикира вашите органи и ускорява движението на храната по храносмилателния тракт.

Всяка клетка в тялото ви се нуждае от вода. Въпреки че усещането за пълнене на питейна вода е краткотрайно, все още можете да използвате този хак, за да забавите храненето, особено ако в момента няма здравословна храна.

Тялото често обърква жаждата за глад и ако си спомните да пиете преди да ядете, това може просто да свърши работа.

Едно проучване установи, че консумацията на вода преди хранене води до значително намаляване на енергийния прием на храна, което може да бъде полезен инструмент в опитите за отслабване. (2)

3. Премахнете всички разсейващи фактори

Когато ядете пред телевизор, таблет, компютър или смартфон, мозъкът ви губи фокус върху храната и не регистрира усещането за ситост навреме. По този начин често стигате до преяждане.

Практикувайте внимателно хранене, което включва премахване на всички разсейващи фактори, за да се съсредоточите върху храната, която ядете, колко удовлетворяваща е и кога се чувствате достатъчно сити, за да спрете да ядете. (3)

С други думи, внимателното хранене ви позволява да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити, като по този начин намалявате приема на калории, улеснява загубата на тегло и нормализирате връзката си с храната. (3)

Не ядете по причини, различни от глада и използвате стратегии за справяне, които не включват храна, за да се справите с ежедневния стрес и емоционалната нестабилност.

4. Използвайте по-малко подправки

На пръв поглед здравословна салата в ресторант може да съдържа до 1000 калории, когато се залива с кремообразен дресинг и се залива със сирене, бекон и крутони.

Тези превръзки - ранчо, цезар, синьо сирене, френски и др. - имат основа от масла, сметана и сирене, които са богати на мазнини и калории.

Когато ядете навън, поискайте превръзка отстрани. Още по-добре, поискайте страна зехтин и балсамов оцет, полейте малко и от двете и си спестете един тон калории.

У дома използвайте горчица, лимонов сок или оцет вместо богати подправки. Заменете нискомасленото гръцко кисело мляко с майонеза и други кремообразни дресинги.

5. Опаковайте обяда си

Домашните ястия винаги са по-нискокалорични от приготвената в ресторант храна.

У дома вие контролирате какво и колко да влезе в пота. Домашните храни обикновено имат нискокалорична плътност, което води до намален прием на калории. (4) Ресторантите се занимават с печалба от продажба на приготвена храна.

Те трябва да се уверят, че храната, която правят, харесва всеки вкус и го правят, като манипулират съставките, обикновено като използват повече сол, захар и мазнини от това, което е оптимално за вашите хранителни нужди.

Направете навик да приготвяте храна в неделя. Инвестирайте в 5-пакетни пластмасови контейнери за обяд без BPA, разпределете обедите си и спестете време, пари и калории.

Запържени пилешки зеленчуци, веге чили, пълнозърнести макарони с пуешки и зеленчуков сос, купи на Буда, салати - всичко това са чудесни възможности за здравословни, нискокалорични обядни ястия.

6. Обърнете внимание на закуските си

Може би ядете здравословни закуски, но имайте предвид, че количеството има значение. Някои опции за здравословна закуска включват ядки, сушени плодове, сирене и бисквити.

Това обаче са калорични храни; те опаковат много калории в относително малки количества. Например, 3 унции бадеми имат 550 калории! Много е лесно да се яде толкова много, без да се усеща.

Сухите плодове са с високо съдържание на захар, тъй като цялата вода се отстранява, което води до по-малък обем и по-висока концентрация на захар.

Най-добре е да разпределяте ядки, сухи плодове и сирене, за да не ги преяждате. Можете да си купите 100-калорични опаковки ядки и сухи плодове или да ги опаковате сами в малки торбички Ziploc за лека закуска в движение.

7. Извън погледа, извън ума

Ако се опитвате да отслабнете, да го поддържате или просто да се придържате към по-здравословна пълноценна диета, най-добре е да създадете среда, в която няма саботиране на храни.

Подарете на кухнята си чистота, като премахнете всички пакетирани преработени бисквитки, зърнени храни, чипс, бонбони, кифли, сладкиши, подсладени кисели млека, подсладени напитки, понички, супи и тестени изделия с високо съдържание на натрий и готови за консумация ястия.

Вместо това натрупайте пресни плодове и зеленчуци, ядки, семена, ядково масло, нискомаслено гръцко кисело мляко, извара, пълнозърнести макарони и хляб, пълнозърнест ориз, киноа, царевично брашно, елда, булгур, просо и стари -моден овес.

Колкото повече практикувате яденето на здравословни пълноценни храни, толкова по-лесно ще се обърнете към тях, когато сте гладни.

Развиването на нови навици може да отнеме известно време, докато създавате нови нервни пътища в мозъка си. След като обаче тези пътища бъдат установени, това е всичко, от което се нуждаете, за да осигурите новите навици.

Заключителна дума

Тези лесни хакове могат да ви помогнат да намалите приема на калории, като същевременно сте сити и изхранени. Въпросът е да запомните да ги прилагате.

В началото може да искате да ги запишете на мамят или приложението за бележки на вашия смартфон и да ги дърпате често нагоре, за да си напомняте за триковете за здравословно хранене, които правите.