Повечето диети са гадни.

Добре установено е, че програмите за отслабване не работят в дългосрочен план. Всъщност, близо 85% от затлъстелите на диета в крайна сметка се връщат към първоначалното си тегло в рамките на няколко години от първоначалното му загуба! (проучване)

лесни

Въпреки че не съм наддал на тегло от последното си пътуване за отслабване (където успях да отслабна 140 паунда), страдах през няколко години йо-йо диета и опитах и ​​се провалих от няколко диети през живота си.

Бих загубил между 20-30 паунда, преди да спечеля всички или повече. По-лошото е, че всеки неуспешен опит за диета ме тласкаше все по-надолу по пътя на депресията и безнадеждността.

"Може би съм предопределен да имам наднормено тегло до края на живота си?"

Имах късмета да намеря успех, но за съжаление много хора с наднормено тегло и затлъстяване няма да имат същото щастие.

Очевидно е ясно, че просто да се съсредоточиш върху яденето на по-малко храна не е отговорът. Вместо това трябва да усъвършенстваме истинските причини, поради които ядем твърде много. След като тези неща бъдат идентифицирани, става много по-лесно да се изработи диета и план за тренировка, които да работят за всеки от нас.

В новата си книга Envision Yourself Thin подчертавам важността на създаването на диета и програма за упражнения, които да помогнат за загуба на тегло в краткосрочен план, както и за приемане на стратегии за поддържане на здраво тяло завинаги.

Някои от стратегиите, за които говоря, са внимателно хранене и значението на създаването на здравословни навици .

Тези стратегии са два от най-важните компоненти на диетата, които водят до устойчивост и придържане, но те са просто части от по-голям пъзел.

Има много стратегии, които могат да доведат до устойчив и траен успех при отслабване и е важно да откриете кои от тях най-добре резонират индивидуално.

Няма определен списък от стратегии, които работят и това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Поради това е важно да обърнете внимание на собствения си опит.

Намерете кое е най-ефективно за вас, когато създавате устойчив и приятен план за отслабване.

Както беше посочено по-рано, създаването на здравословни навици и внимателното хранене са две от най-добрите стратегии, които открих, за да помогна с диетата. Друга ключова стратегия, която ми помогна по време на пътуването ми за отслабване, е разработването на тактики за намаляване на глада и апетита.

Ако и преди сте опитвали да отслабнете, вие сте повече от наясно с глада, който идва от постоянното приемане на по-малко калории. Ако не сте, помислете за късметлия!

Гладът беше едно от, ако не и най-голямото препятствие, което трябваше да преодолея по време на пътуването си за отслабване.

В светлината на това знаех, че трябва да намеря начини да направя яденето с калориен дефицит по-приятно. Ето няколко от най-въздействащите начини, които намерих за това.

Съвети за избягване на "Хангри" Бети Уайт вътре в теб

Сигурен съм, че сте виждали онези сникерски реклами, в които хората приемат иронични алтер-егота заради глада си. Ако не, вижте това видео:

Въпреки че може да не се превърнете в нахална Бети Уайт, гладът променя отношението ни и обикновено за най-лошото.

Не знам за теб, но винаги, когато съм гладен, обикновено се раздразнявам и имам по-кратък предпазител с хората. Това може да направи диетата по-трудна, отколкото е необходимо, и често води до измама и преяждане.

Дефиницията на градския речник за това е: "Hangry"

Въпреки че определението може да обясни термина достатъчно добре, мисля, че този GIF на Крис Фарли го прави най-добре:

Да си „хангри“ на диета е последното нещо, което искаш. Това прави придържането към вашата диета по-трудно и често води до измама или преяждане.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете това!

Яжте достатъчно протеин

В никакъв случай не съм „протеин-нацист“ като много гурута за здраве и фитнес. Вярвам обаче, че получаването на адекватни количества протеин е важно.

Това важи особено за диетите! (източник)

Причината да получавате достатъчно протеини (особено по време на диета) е важна, тъй като тя може както да намали глада, така и да ви помогне да поддържате мускулите. (източник, източник)

Само за диета засищащите ефекти на протеина са достатъчна причина да ядете повече от него, но ако тренирате за съпротива (каквато трябва да бъдете), това прави втората полза от поддържането на мускулна маса също толкова ценна.

За да получите тези предимства, изброени по-горе, препоръчвам ви да вземете някъде между 20-25% от общите си калории от протеини. Тази препоръка се подкрепя и от това проучване.

За Бога. Спрете да пиете калорично-плътни напитки!

Сериозно. това ме подлудява!

(два GIF на Крис Фарли в една публикация!? МОЖЕ ЛИ ТОЙ!)

Вече установихме, че поддържането на пълнота по време на диета е наложително, така че се разбира, че загубата на ценни калории за напитки като портокалов сок и сода само ще влоши нещата!

Апетитът и гладът са много популярна област на изследване и за щастие имаме много добре проектирани изследвания, които да покажат, че приемането на калории от твърди вещества е едновременно по-засищащо и по-удовлетворяващо от получаването на тези калории от течности (проучване, проучване)

Единственото изключение, което бих направил тук, е за малки индулгенции. Не казвам, че трябва да избягвате социални събития, където се консумира алкохол.

Всъщност, ако си позволите от време на време да пиете няколко напитки или да се похвалите с някаква шоколадова торта, това може да ви помогне да запазите здравословния си разум по време на диета!

Ако знам, че излизам с приятели, отчитам около 300-400 калории от алкохола и се опитвам да се придържам към нискокалорични опции като алкохол или смесени напитки.

Не се страхувайте да посегнете към поредната купа-О-Джо

Вече говорих за мнението си за кафето и как мисля, че е страхотно в отделна статия.

Освен доказаните си положителни ползи за вашето настроение, енергия и здраве, кафето е и чудесно средство за потискане на апетита!

В тялото ни има това нещо, наречено Пептид YY, което се отделя в отговор на храненето и насърчава чувството за ситост. Доказано е, че консумацията на кафе стимулира отделянето на този пептид, което води до чувство на ситост. (проучване)

Не просто "Zone-Out", докато ядете

Храненето „внимателно“ се превърна в една от любимите ми стратегии за улесняване и по-устойчиво хранене. Всъщност в моята книга Envision Yourself Thin аз описвам внимателното хранене или „Внимателното хранене“ като една от основните стратегии за успешно отслабване.

Доказано е също така, че храненето с внимание е подобряване на ситостта по време и след хранене. Изследванията показват, че практикуването на внимателност по време на хранене помага на хората да изпитват по-голямо удовлетворение по време на хранене. (източник)

Аз лично използвах внимателно хранене, за да ми помогне да намаля и дори да премахна много от негативните асоциации, които имам с храната.

Най-голямата ми борба с храната дойде под формата на „емоционално хранене“. Практикуването на внимателност с храненето ми позволи да подобря връзката си и да се свържа повече с естествените ми сигнали за глад.

Вижте тази статия, която написах за внимателното хранене, ако искате повече по тази тема!

Подмамете ума си с различни размери на чинии и прибори

Този съвет не е напълно необходим, но вярвам, че има известен потенциал да ви помогне да ядете по-малко. Винаги, когато правех диета, винаги се чувствах по-доволен след хранене, когато използвах по-малки купички и прибори.

Всъщност има някои изследвания, които да подкрепят моя опит. Например, проучване, проведено с използване на диетолози като участници, установява, че дори тези "експерти" несъзнателно са си служили с 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи (проучване).

Друго проучване установи, че участниците, които ядат закуски от по-големи купи, ядат около 150 калории повече от тези, които ядат от по-малки купи (проучване).

Не казвам да излезете и да купите куп купички и лъжици с размер на мишка, но като знаете това явление може да ви помогне да намалите количеството храна, което ядете.

Не пестете сън

Има много статистика и проучвания, показващи как по-ниското количество и качество на съня могат да доведат до по-малко от идеалното здраве. Същата корелация важи и за глада и затлъстяването!

Проучванията показват, че спането по-малко от 7 часа на нощ може да доведе до повишен глад и апетит с до 24% и намаляване на нивата на някои хормони на пълнотата с до 26%. (проучване, проучване)

Има и проучвания, които свързват лошите навици на сън със затлъстяването (въпреки това, аз чувствам, че това може да не е пряката причина, а по-скоро компонент на по-голям проблем).

Бонус съвет: Яжте шоколад!

Чухте ме добре.

Доказано е, че яденето на тъмен шоколад намалява глада и намалява желанието за сладко! (проучване)

Едно предупреждение тук: шоколадът трябва да е ТЪМЕН шоколад. Същите тези предимства не се откриват при използване на млечен шоколад . толкова съжалявам, любителите на Hershey:(.

Тъмният шоколад бързо се превърна в един от любимите ми десерти заради това проучване, но и защото има страхотен вкус, щом придобиете вкус към него.

Заключение

За да си осигурите успешно пътуване за отслабване, от решаващо значение е да разработите ДОКАЗАНИ стратегии, за да направите диетата по-лесна и по-устойчива.

Използването на инструменти и тактики, които помагат за намаляване на глада и увеличаване на ситостта от вашата храна, е една стратегия, която ще играе важна роля за успеха или неуспеха на диетичния ви подход.

Както се казва в рекламата на Snicker, „Вие не сте„ вие “, когато сте гладни.“ Стойте далеч от стресиращите и дразнещи чувства, че сте „гладни“ и диетите ще станат много по-приятен процес.