15 септември 2018 г.

Яденето на много зеленчуци е от съществено значение за по-доброто здраве, но често мисълта за поредната салата просто не изглежда задоволителна. Независимо дали се мъчите да се насладите на вкуса на зеленчуци или имате придирчиви ядещи в къщата си, тези седем съвета ще накарат всички да посегнат за секунди!

Превърнете вашите зеленчуци в песто

Вместо да обличате ястието си със сосове за угояване, пълни с празни калории, облечете го със зеленчуково песто! Приготвянето на собствено песто е просто и чудесен начин да ядете повече зеленчуци без салата.

Първо, изберете любимото си зелено за основата на вашето песто - спанакът, зелето и руколата работят най-добре. След това изберете любимата си прясна билка - опитайте магданоз, босилек или кориандър. След това решете коя ядка или семена искате да добавите към сместа. Обикновено пестото ще съдържа кедрови ядки, въпреки че можете да го замените, като използвате бадеми, кашу, макадамия, конопени семена или слънчогледови семки.

Напълнете вашия бърз пасатор или кухненски робот с 2 опаковани чаши зеленчуци, 1 опаковка чаша билки, ¼ чаша ядки, 1 супена лъжица ябълков оцет, 1 или 2 скилидки чесън и сол на вкус. Обработвайте до получаване на гладка смес, като от време на време спирате да изстъргвате отстрани и добавяйте тире вода или ядково мляко, ако е необходимо. Това е единична порция - удвоете рецептата, ако е необходимо, ако готвите за много хора!

Смесете ги в смутита

Един от най-лесните и бързи начини да включите повече зеленчуци в диетата си без салата е като ги смесите във вкусно смути. Възможно е да имате смути, пълен със зеленчуци, без да променяте вкуса! Изберете зеленчуци с неутрален вкус като спанак, карфиол или тиквички, пресни или замразени. Тиквеното пюре винаги е чудесно допълнение и към смути.

За да задоволите глада си, вашето зеленчуково смути трябва да включва и лъжичка протеин на прах след изгаряне, плодове и хранителни мазнини. Замразените авокадо, банани, манго и ананас му придават невероятен привкус на вкус и кремообразност. За хранителни мазнини ¼ чаша пълномаслено кокосово мляко или 1 супена лъжица бадемово масло, масло от кашу, семена от чиа и ленено семе са чудесни възможности.

Заредете вашия пасатор с толкова зеленчуци, колкото искате, хвърлете останалите съставки заедно с малко лед и вода (или мляко на растителна основа, ако предпочитате, но имайте предвид, че това добавя допълнителни калории, които не осигуряват съществени хранителни ползи), след това обработваме до гладка смес!

Ако използвате пюре от тиква, смесете ½ чаша с vo авокадо, 1 супена лъжица семена от чиа, протеинов прах след изгаряне и тире канела и индийско орехче за смути от тиква с подправки.

Запомнете: Зелените прахове са лесни за хвърляне в смути и чудесна добавка към балансирана диета, но те не са предназначени да заменят зеленчуците във вашата диета.

салата

Спирализирайте ги

Превърнете зеленчуците си в паста! Лесно вземете две до три порции от дневния си прием на зеленчуци без салата, като замените юфка в любимото си ястие с паста за спиралирани зеленчуци! Тиквички, тиква, летни тикви, сладки картофи, краставици, цвекло, моркови, стръкове броколи и зеле могат лесно да бъдат превърнати в юфка, което улеснява добавянето на голямо разнообразие от зеленчуци към вашата диета без салата.

Най-простият начин да създадете свои собствени зеленчукови юфка е със спирализатор. Има много различни стилове, които можете да намерите на пазара, от ръчни до електрически, а повечето са сравнително евтини, вариращи от $ 8 до $ 40. Нямате под ръка спирализатор? Можете също така да създадете свои собствени тестени изделия в стил панделка, като използвате белачка за зеленчуци. Това работи най-добре с тиквички, моркови и краставици.

Друг вариант: Изпечете тиква от спагети за перфектните макарони с прическа в стил ангел. Просто нарежете тиквата спагети наполовина, извадете семената, поставете я върху лист за печене с отрязаната страна нагоре и печете 25 минути при 450 ° F. Когато приключи, тиквата може да се остърже с вилица на подобни на спагети нишки.

Или си спестете малко време в кухнята, като закупите зеленчуците си предварително спирализирани. Можете да намерите юфка с тиквички, сладки картофи, цвекло и тиква в хладилната секция в повечето хранителни магазини. И не забравяйте да разгледате раздела за замразени храни, тъй като и там може да намерите повече опции.

Зеленчуковите юфка имат страхотен суров вкус, спестявайки ви време в кухнята. При пържене, имайте предвид, че зеленчуковите юфки, особено юфките с тиквички, имат бързо време за готвене. За да избегнете воднисти юфка, запържете за 2 до 3 минути.

Ориз

Напълнете купата си със зеленчуци, без да се налага да ядете салата, като превърнете зеленчуците си в ориз. Карфиолът е най-често срещаният зеленчук, използван за зеленчуков ориз, въпреки че много други зеленчуци действат също толкова добре! Опитайте тиквен орех, броколи, моркови и цвекло. Нарежете грубо зеленчуците си на малки парченца и ги хвърлете във високоскоростен пасатор или кухненски робот. Пулсирайте, докато се образува оризова текстура. За най-добри резултати пулсирайте само за пет секунди наведнъж, за да избегнете прекомерното им смесване.

Ако нямате високоскоростен пасатор или кухненски робот - или ако се нуждаете само от бърза вечеря за разбиване - можете да си купите ориз карфиол и броколи в секцията за замразени зеленчуци в повечето хранителни магазини.

Ако правите свой собствен зеленчуков ориз, опитайте да комбинирате различни зеленчуци за цветна оризова смесица и яжте сурова за бързо хранене в движение. Или пригответе малко здравословен, но вкусен пържен ориз! Някои зеленчуци отделят вода при нагряване. За да предотвратите воден ориз, разбъркайте на среден огън за 5 до 8 минути или докато водата се изпари и оризът започне да става златистокафяв.

Маслото не е необходимо за готвене, когато се използва незалепващ тиган. Ако използвате масло, времето за готвене може да е по-дълго. Добавете любимите си подправки или поръсете с любимия си сос. За творчески идеи как да подобрите вкуса на вашето ястие, вижте тази публикация.

Напълнете ги с доброта

Заредете зеленчуци без салата, като ги изпечете и напълните с добро! Печените зеленчуци винаги имат по-добър вкус от салатата, но защо да не ги направите по-вкусни, като ги напълните с боб, ориз, киноа, яйца, смляно или натрошено месо, ядки, сирене, тофу, темпе, билки и подправки?

Започнете, като извадите вътрешността на избрания от вас зеленчук - патладжанът, чушките, тиквичките, доматите, гъбите портабела и тиквата работят най-добре. Пригответе пълнежа си в тиган и след това го лъжица в зеленчуците си. Печете на 400 ° F, докато зеленчуците започнат да кафяви - времето за готвене варира в зависимост от вашия зеленчук по избор.

За да започнете да пълните зеленчуците си, опитайте следните комбинации:

Издърпайте вътрешността на домат и напукайте яйце, отворено вътре. Поръсете с червен пипер и печете, докато яйцето се свари напълно.

Направете лодки от тиквички, пълнени с кафяв ориз и гарнирани със сирене фета и италианска подправка.

Печете патладжан, пълен с доматен сос, смляно говеждо или пуешко месо, хранено с трева и киноа.

Заредете червен пипер с черен боб, натрошено пиле и подправка фахита.

Пюрирайте ги в супа

Най-умният начин да ядете повече зеленчуци без салата е като ги маскирате като кремообразна супа. Пащърнак, моркови, чушки, тиква, броколи, гъби, карфиол, домати и тъмни листни зеленчуци са идеални за пюриране в задоволителни супи.

Изпечете или сварете избрания от вас зеленчук (около 2 до 3 чаши), добавете към бърз пасатор или кухненски робот и хвърлете ½ чаша боб или 4 супени лъжици хумус (за създаване на по-плътна супа) или ⅓ чаша пълномаслено кокосово мляко, ¼ напоени с чаша кашу (за една нощ или за поне 8 часа) или ½ авокадо (за създаване на наситен и кремообразен вкус).

Хвърлете желаните билки и подправки, добавете малко течност като вода, бульон или мляко на растителна основа и смесете всичко заедно, докато стане напълно гладко. Продължете да добавяте течност и пюре, докато се постигне желаната консистенция.

За по-пълноценно хранене добавете източник на протеин. Смляна пуйка или говеждо месо, настъргано пиле и раздробена темпе са чудесни добавки към всяка супа.

Експериментирайте с комбинирането на различни зеленчуци и съставки, за да запазите вечерите си през нощта забавни и задоволителни. Ето няколко страхотни комбинации, за да започнете!

2 чаши печени моркови + ½ чаша бял боб + ¼ чаша пълномаслено кокосово мляко + 1 чаена лъжичка джинджифил, лук и чесън на прах + течност по избор

2 чаши варен карфиол + 4 супени лъжици хумус чесън + ¼ чаша напоени кашу + 1 супена лъжица. сух копър + течност по избор

1 голям домат + ½ чаша черен боб + vo авокадо + тако подправка + течност по избор

2 чаши печени гъби + ½ чаша нахут + ¼ чаша пълномаслено кокосово мляко + 1 или 2 скилидки чесън

Потопете се

Яденето на сурови зеленчуци може да стане скучно бързо, но не и когато имате здравословни и вкусни спадове, за да ги задушите! Вместо да се отдадете на тортила чипс и гуакамоле, заменете чиповете си с нарязани на морков моркови и/или нарязани краставици. Яденето на зеленчуци със здравословна мазнина като авокадо ви поддържа сити и доволни в продължение на часове и помага на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини.

Яжте зеленчуците си с тласък на протеини, като превърнете фъстъченото масло на прах в кремообразен крем. Смесете 4 супени лъжици фъстъчено масло на прах с вода или мляко на растителна основа. Добавяйте тире наведнъж, разбърквайте, докато се постигне желаната консистенция и потапяйте с пръчици целина или бебешки моркови.

Превърнете пълномасленото гръцко кисело мляко в дзадзики чрез смесване на ситно нарязани краставици, пресен копър, смлян чесън или чесън на прах и сол на вкус. Това потапяне е с високо съдържание на протеини, съдържа здравословна мазнина и е идеалното потапяне за всеки от любимите ви зеленчуци.

Или пропуснете домашните спадове и си купете различни вкусове хумус. С безброй опции ароматизиран хумус - печен червен пипер, чипот, карамелизиран лук, маслинова тапенада, песто от босилек, мексикански черен боб и много други - никога няма да ви омръзне да ядете зеленчуците си сурови!

С тези седем съвета никога повече няма да се налага да ядете друга салата!