Новата чиния с храна, разкрита от Министерството на земеделието днес (2 юни), изпраща ясно послание: яжте повече плодове и зеленчуци. Вероятно сте чували това съобщение и преди. И шансовете са, че сте виновни, че не сте се вслушали. Но удовлетворяването на ежедневните изисквания за плодове и зеленчуци не трябва да бъде такава борба.

ядете

Ето шест лесни начина да вкарате повече от тези важни храни във вашата диета, според Хедър Мангери, консултант по хранене и говорител на Американската диетична асоциация.

Започнете рано

За да получите препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден, започнете да ги ядете рано със сутрешното си хранене, каза Манджери. Това може да означава добавяне на банани към зърнените храни, плодове към киселото мляко или зеленчуци към омлета, каза тя.

Не крийте плодовете

Направете видими плодовете и зеленчуците, за да насърчите всички в семейството си, включително и себе си, да ги ядат, каза Манджери. Изложете купа с плодове в кухнята или имайте на разположение пръчки за моркови за лека закуска. Отделете малко време, за да приготвите плодовете или зеленчуците, ако е необходимо, така че да са готови за ядене.

Замразеното е добро

Замразените зеленчуци, като грах и моркови, са чудесен начин да се уверите, че винаги имате зеленчуци в къщата, каза Манджери. Те се приготвят лесно и се съхраняват дълго време. Манджери препоръчва да ги приготвя на пара и да ги добавя към гювечи. А замразените зеленчуци обикновено са също толкова хранителни, колкото и пресните, според Кери Ганс, която е говорител на Американската диетична асоциация.

По време на хранене първо помислете за зеленчуците, а не за протеина

Новите насоки препоръчват половината от чинията ви да се напълни с плодове и зеленчуци. Опитайте се да подходите към храненията си, като ги базирате на зеленчуците, които ще имате, а след това помислете за зърнените култури и протеините, за да отидете с тях, каза Манджери.

Можете да пиете плодовете и зеленчуците си до известна степен

Потърсете етикети, на които пише „100 процента“ плодов или зеленчуков сок, защото те могат да бъдат начин да получите порция плодове, според USDA. Трябва обаче да внимавате с размера на порцията и да сте сигурни, че знаете колко е порцията. Не искате в крайна сметка да консумирате допълнителни дневни калории от сок. В допълнение, целият плод също осигурява фибри, които са част от здравословната диета.

Хапвайте плодове със сладките си

"Плодовете са естествените бонбони на природата", каза Манджери. Тя препоръча пюриране на плодове и добавянето им като сос към десерти като сладолед. Макар сладоледът да не е добър за вас, плодовият сос без добавена захар е по-добър от нещо друго, което бихте могли да добавите към сладките си, като шоколадов сос, каза тя. Контролът на порциите е ключов за десертите, каза тя. Десертите са добре и от време на време, ако отговаряте на хранителните си нужди от други храни и се упражнявате, за да сте сигурни, че калориите ви са равни на вашите.

Можете също да използвате плодове за приготвяне на смути. Mangieri препоръчва използването на кисело мляко и без добавена захар. "Имаме това засилено чувство на сладост само от прекаляване със захарите", каза Манджери. Трябва да се опитаме да се върнем към основите и да оставим плодовете да са достатъчно сладки за нашите вкусови рецептори, каза тя.

Следвайте MyHealthNewsDaily писател на персонала Rachael Rettner в Twitter @RachaelRettner.