Храносмилането е функция на здравето на червата, което засяга стомашно-чревния тракт, включително устата, гърлото, стомаха, червата, храносмилателната и абсорбционната способност и микробиома.

вашата

Изпитвате храносмилателни проблеми

Нормално е от време на време да изпитвате храносмилателни проблеми, като разстроен стомах, газове, киселини, запек или диария.

Ако обаче тези симптоми се появяват редовно, те могат да нарушат ежедневието.

Ако често имате храносмилателни проблеми, важно е да посетите медицински специалист, който може да проведе допълнителни тестове и да предостави диагноза.

Начини за подобряване на храносмилането

Ако нямате храносмилателно състояние, но искате да подобрите храносмилането, има няколко промени в диетата и начина на живот, които могат да имат положително въздействие.

Те имат за цел да подобрят здравето на червата, което не само влияе върху храносмилането, но и осигурява други ползи за здравето, като например подпомагане на имунната система.

Пребиотици

Яденето на храни, богати на пребиотици, може да бъде полезно, като например

  • аспержи
  • банани
  • цикория
  • чесън
  • артишок
  • лук
  • и пълнозърнести храни

Здравите чревни бактерии, наречени пробиотици, се хранят с несмилаеми въглехидрати, наречени пребиотици, което ги насърчава да се размножават в червата.

Изследванията показват, че пребиотиците могат да помогнат на пробиотиците да станат по-устойчиви на определени условия на околната среда, като например рН и температурни промени (1).

Дъвчене

Добре дъвченето на храната е важно, защото оттам започва храносмилането. Проучванията показват, че лошото дъвчене намалява абсорбцията на хранителни вещества (2). Вашите зъби разграждат храната на по-малки парченца, така че ензимите в храносмилателния тракт да я разграждат по-лесно.

Дъвченето старателно означава, че стомахът трябва да свърши по-малко работа, за да превърне твърдата храна в течна смес, която влиза в тънките черва.

Дъвченето също произвежда салвия, която започва да разгражда въглехидратите и мазнините в храната. В стомаха салвията действа като течност, смесвайки се с твърдата храна, за да може тя да премине плавно през червата.

Интересното е, че дъвченето също е доказано, че намалява стреса, което също е полезно за здравето на червата (3).

Ограничете антибиотиците

Избягването на приема на ненужни антибиотици също е полезно, тъй като те увреждат здравите чревни бактерии, като увреждането продължава до 6 месеца след употреба (4).

Центровете за контрол и превенция на заболяванията са изчислили, че 30% от предписаните в Съединените щати антибиотици са ненужни (5). Следователно не е лоша идея да проучите алтернативи с вашия доставчик на здравни грижи, преди да решите да използвате антибиотици.

Откажете се от пушенето

Отказването от тютюнопушенето е важно за червата, както и за здравето на белите дробове и сърцето. Преглед установи, че пушенето променя чревната флора чрез увеличаване на потенциално вредните микроорганизми и намаляването на полезните (6).

В допълнение към влошаване на храносмилателните симптоми, това може също да увеличи риска от състояния като възпалително заболяване на червата.

Бъди активен

Физическата активност също може да подобри храносмилането. Това е така, защото упражненията помагат на храната да пътува през храносмилателната система.

Едно проучване установи, че умерените упражнения, като колоездене и джогинг, са успели да увеличат времето за преминаване на червата с почти 30% (7).

Други изследвания показват, че 30 минути ходене на ден е в състояние значително да намали симптомите на запек (8).

Релаксация

Също така, отпускането около храненията е важно за поддържане на здравето на храносмилателната система. Проучване установи, че хората, които са тревожни, когато се хранят, изпитват повече лошо храносмилане и подуване на корема, отколкото тези, които са по-спокойни (9).

Добавки

В допълнение към промяната в диетата и начина на живот за подобряване на храносмилането, има няколко добавки, които могат да бъдат полезни.

Тези добавки могат да помогнат за намаляване на негативните храносмилателни симптоми и да насърчат положителното здраве на червата.

Въпреки че има много добавки, които твърдят, че укрепват здравето на храносмилането, не всички са доказали своята ефективност в научната литература.

Например, храносмилателните ензими обикновено се препоръчват като полезни, но повечето проучвания показват, че те правят много малко за подобряване на храносмилането.

7 най-полезни добавки за храносмилането и здравето на червата

Ето ги най-добрите базирани на доказателства добавки за здравето на храносмилателната система:

Psyllium Husk

Psyllium се отнася до влакната от растението Plantago ovata. Той е водоразтворим и гелообразуващ и може да увеличи фекалната влага и теглото.

Как псилиумът укрепва храносмилателното здраве?

Клинично се използва като насипно слабително и осигурява по-щадяща алтернатива на кофеина или сената. По-голямата част се появява в резултат на абсорбцията на вода и газ в тънките черва и дебелото черво, което придава химус (усвоена храна) по-голям размер и мекота.

Проучване установи, че 8,8-15 g от люспите на псилиум, приемани ежедневно в продължение на една седмица, са свързани с увеличаване на фекалното тегло и влага, дължащи се на гелообразуващия елемент на обвивката на псилиум (10).

Psyllium е слабо ферментирал, което означава, че по-голямата част може да се задържи в дебелото черво, вместо да се метаболизира от бактерии. Това е един от малкото източници на фибри, който изглежда не причинява газове.

Изследване, използващо интраректални катетри, измерва по-малко „плоски болуси“ след острото поглъщане на 30 g псилиум (11).

Psyllium също изглежда ефективен за намаляване на храносмилателните симптоми, когато се приема дългосрочно.

Едно отворено проучване установи, че добавянето на 10 g семена от псилиум два пъти дневно в продължение на една година при тези в ремисия от улцерозен колит е подобрило степента на ремисия в сравнение с тези, приемащи 500 mg месаламин три пъти на ден (12).

Също така, псилиумът може да подобри времето за преминаване. Проучване установи, че приемането на люспи от псилиум дневно в продължение на две седмици е свързано с увеличаване на времето за преминаване и маркери на фекалното тегло в сравнение с контрола (13).

Как да приемам псилиум?

В зависимост от тежестта на храносмилателните симптоми, само 5 g псилиум, приемани по време на хранене заедно с поне 200 ml вода, могат да бъдат ефективни.

Препоръчително е да започнете с 5 g на всяко хранене и след това да увеличите или намалите количеството, в зависимост от резултатите.

Дози до 30 g изглеждат добре поносими, стига да се консумира достатъчно вода едновременно.

Yacon

Yacon се отнася до растението Smallanthus sonchifolius, което е зеленчуков клубен, подобен на картоф, който често се среща в Южна Америка. Има сладък вкус, така че сиропът често се използва като алтернативен подсладител.

Сиропът съдържа голям брой фруктоолигозахариди (FOS), които са пребиотични влакна, които се абсорбират частично.

Как яконът укрепва храносмилателното здраве?

Yacon е полезен както за чревната подвижност, така и за фекалната влага.

Плацебо-контролирано, двойно-сляпо проучване установи, че 20 g сироп от якон, приеман дневно в продължение на две седмици, успява да намали времето за преминаване до 64% ​​от базовите нива, както и да увеличи честотата на изпражненията и влагата (14).

Също така, по време на проучването не се наблюдава подуване на корема, което показва, че то се понася добре.

Как да взема Yacon?

За да се получат ползите за здравето на храносмилателната система, се препоръчва да се консумират 20 g якон на ден, под формата на сироп, около един час преди хранене.

Lactobacillus Reuteri

Lactobacillus reuteri е вид пробиотични бактерии. Може да се намери в чревния тракт на човека, въпреки че често не е в големи количества.

Първоначално се използва за лечение на некротизиращ колит, стомашно-чревно заболяване, свързано с инфекция и възпаление, което е опасно за бебета и деца, особено за преждевременно родени.

Интересът към бактериите нараства, след като изследванията показват, че имунната система може да бъде повлияна от променящите се аспекти на храносмилателната система.

Въпреки че има голям интерес към пробиотичните добавки с пълен спектър (тези с много различни щамове на здрави бактерии), изследванията за ефективността им за здравето на храносмилателната система са смесени.

Има някои проучвания, които са показали, че са полезни, някои не са открили разлика, а други дори са показали, че храносмилателните симптоми се влошават, когато ги приемате. Изглежда, че е силно зависим от конкретния профил на чревните бактерии на индивида.

От научна гледна точка също е трудно да се разбере кои аспекти на много щамовите бактерии подобряват или влошават симптомите, когато се приема като единична добавка.

Поради тези причини неотдавнашните изследвания са насочени към конкретни щамове пробиотици, като Lactobacillus reuteri.

Как Lactobacillus reuteri укрепва храносмилателното здраве?

Lactobacillus reuteri е ефективен за намаляване на симптомите на запек.

Проспективно многоцентрово, двойно маскирано, плацебо контролирано рандомизирано клинично проучване установи, че L reuteri DSM 17938, приеман ежедневно в продължение на 90 дни, значително увеличава евакуацията на червата и следователно намалява запека, както и подобрява други стомашно-чревни симптоми, в сравнение с плацебо (15).

Също така може да намали симптомите на диария.

Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано пилотно проучване установи, че приемът на L. reuteri 1 × 10 единици, образуващи колония два пъти дневно в продължение на четири седмици, е успял значително да намали честотата на диарията от 50% при плацебо на 7,7% (16).

Как да приемам lactobacillus reuteri?

Особени щамове на lactobacillus reuteri са по-подходящи за добавки от други. Две, за които се знае, че са най-подходящи, са Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 и ATCC 6475, които всички могат да оцелеят през устата дори без ентерична капсула.

Най-ефективната доза обикновено е между един милиард до сто милиарда образуващи колонии единици, взети на ден.

Това може да се приема или в единична доза, или в разделени дози, тъй като и двете изглеждат еднакво ефективни. Някои изследвания дори показват, че всеки ден може да е достатъчен, за да осигури ползи за храносмилането.

Lactobacillus reuteri може да се приема със или без храна, но не трябва да се приема заедно с топла напитка, тъй като това ще унищожи бактериите.

Глутамин

Глутаминът е една от 20-те срещащи се в природата аминокиселини в хранителния протеин. Счита се за условно незаменима аминокиселина, което означава, че тя обикновено се произвежда в достатъчно количество в организма, но в конкретни случаи са необходими допълнителни добавки, за да се отговори на изискванията.

Той е ефективен за подобряване както на чревното, така и на имунното здраве, тъй като клетките в тези системи използват глутамин като предпочитан източник на гориво за глюкозата.

Как глутаминът укрепва храносмилателното здраве?

Доказано е, че глутаминът подобрява чревната пропускливост.

Проучване установи, че глутаминът запазва функцията на чревната бариера и предотвратява пропускливостта на токсини и патогени от лумена на червата в лигавичната тъкан и кръвообращението (17).

Той може да бъде ефективен и за намаляване на храносмилателните симптоми на болестта на Crohn.

Рандомизирано контролирано проучване установи, че приемането на 0,5 g/kg идеално телесно тегло дневно в продължение на два месеца е в състояние значително да подобри както чревната пропускливост, така и морфологията (18).

Как да приемам глутамин?

За да се възползвате от ползите от глутамин за здравето на червата, се препоръчва да започнете с прием на 5 g на ден.

Съществуват рискове от приемането на изключително високи дози, като прекомерен амоняк в серума. Това обаче е притеснително само при дози от 0,75 g/kg телесно тегло.

Глутаминът може да се приема със или без хранене и в една или няколко дози.

Сена Александрина

Senna alexandrina е растение, което съдържа сенозиди, които имат слабително действие. Това е растение, родено в Судан, което расте на височина между два и три фута.

Той има дълга история на употреба в аюрведичната медицина и е известен като swarnapatri в санскрит.

Как сена александрина укрепва храносмилателното здраве?

Senna alexandrina може да увеличи чревната подвижност и да намали запека.

Изследванията са установили, че е ефективен в над 90% от случаите, в сравнение с плацебо, като същевременно причинява минимални спазми (19).

Проучванията също така показват, че сената е по-добра или равна по ефективност на всички други билкови лаксативи (20).

Как да приема сена александрина?

След клинична употреба, показаната доза, която осигурява желаните ефекти на меките и лесно проходими изпражнения, е 1-2 g екстракт на прах дневно или плодове, обикновено стандартизирани да съдържат между 10 и 30 mg активни сенозиди.

Препоръчително е да се приема преди лягане, за да се даде време на слабителния ефект да действа и да се създаде сутрешно изхождане.

Мента

Ментата, известна още като Mentha piperita, е хибридно растение от водна мента и мента. Използва се заради вкуса и миризмата си и се използва както вътрешно, така и външно.

Маслото от растението изглежда е лечебният елемент, което се дължи на високото му съдържание на ментол, което е биоактивна съставка.

Как ментата засилва храносмилателното здраве?

Ментата може да намали симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS).

Двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване установи, че ментовото масло, приемано три пъти на ден в продължение на шест седмици, е в състояние да намали симптомите на коремна болка с около 20% в сравнение с плацебо, без да променя други симптоми (21). Тези ползи обаче вече не са били изпитани две седмици след спиране на добавките, което показва важността на непрекъснатия прием на мента.

Мента също може да предотврати спазъм на дебелото черво.

Двойно сляпо плацебо-контролирано рандомизирано проучване демонстрира, че 0,2 ml масло от мента, взети четири часа преди колоноскопия, значително намаляват напрежението на дебелото черво и честотата на спазмите в сравнение с плацебо, поради релаксиращите свойства на маслото (22). Това доведе до намаляване на болката при пациентите и по-кратко време, необходимо за завършване на процедурата.

Също така ментата е ефективна при намаляване на метеоризма.

Рандомизирано, двойно-сляпо контролирано проучване съобщава, че 0,1 ml ментово масло, приемано три пъти дневно в продължение на две седмици, е могло значително да подобри симптомите на болка и метеоризъм в сравнение с плацебо (23).

Ментата също може да подобри изпразването на стомаха.

Рандомизирано, двупосочно кръстосано проучване установи, че 200 ml тестово хранене от 200 kcal с 0,64 ml ментово масло значително увеличава ранната фаза на изпразване на стомаха в сравнение с яденето само на тестовото хранене (24).

Симптомите на дифузен спазъм на хранопровода (DES) също могат да бъдат подобрени чрез добавяне на мента.

Пилотно проучване установи, че приемането на 5 капки ментово масло в 10 ml разтвор елиминира спазмите на хранопровода и намалява болката след 10 минути добавка (25).

Как да приема мента?

За да се поддържа здравето на храносмилането, се препоръчва да се приемат между 450-750 mg от маслото дневно в 2-3 разделени дози. Това е еквивалентно на между 0,1-0,2 ml от маслото на доза и отразява ментол със съдържание около 33-55%.

Въпреки че всички форми на ментово масло изглеждат еднакво ефективни, за тези, които изпитват киселини, се препоръчва да вземат капсула с ентеритно покритие, за да се избегне счупването на капсулата твърде рано в храносмилателния процес, за да се осигурят ползи.

Джинджифил

Джинджифилът, известен още като Zingiber officinale, е цъфтящо растение, чието коренище, корен от джинджифил, традиционно се използва в традиционната китайска и аюрведична медицина. Растението е част от семейство It Zingiberaceae и е тясно свързано с куркума, кардамон и калгал.

Как джинджифилът укрепва храносмилателното здраве?

Джинджифилът е полезен за намаляване на симптомите на гадене.

Мета-анализ, който оценява качеството на проведеното изследване на качеството на шест рандомизирани контролирани проучвания, установява, че джинджифилът е постоянно ефективен в сравнение с плацебо или витамин В6, който често се използва като референтно лекарство (26). Това вероятно се дължи на способността на джинджифила да подобрява стомашната подвижност.

Доказано е също, че джинджифилът е ефективен за намаляване на по-ниското езофагеално налягане.

Рандомизирано контролирано проучване установи, че 1 g джинджифил е в състояние значително да намали ниското езофагеално налягане след консумация на напитка, без да влияе на по-ниско налягане в езофагеалния сфинктер, което вероятно е резултат от неговите ефекти на метеоризъм (27).

Също така има доказателства, че джинджифилът може да намали риска от рак на дебелото черво.

Рандомизирано плацебо-контролирано проучване установи, че 2 g екстракт от джинджифил, приемани дневно в продължение на 28 дни, значително намаляват противовъзпалителните ейкозаноиди в дебелото черво в сравнение с плацебо, което предполага защитен ефект срещу рак на дебелото черво.

Как да взема джинджифил?

Дози между 1 и 3 g са най-ефективни за намаляване на симптомите на гадене.

При други употреби на джинджифил 1 g е стандартната доза, която изглежда ефикасна за повишаване на чревната перисталтика.

Обобщавайки

Въпреки че храносмилателните симптоми могат да бъдат неудобни, има няколко начина за намаляване на тежестта им.

Това включва извършване на промени в диетата и начина на живот, като увеличаване на приема на богати на пребиотици храни, дъвчене бавно, намаляване на нивата на стрес и увеличаване на физическата активност, както и отказване от тютюнопушенето и избягване на ненужната употреба на антибиотици.

В допълнение към извършването на тези промени, добавянето на добавки може също да помогне за подобряване на здравето на червата и намаляване на неприятните храносмилателни симптоми.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Monstar Studio/svtdesign Shutterstock