Дори не се поизпотих

Подобно на мнозина и през целия си живот се борех с теглото си. Това е нещо, за което се чувствах несигурен още от средното училище. С течение на годините теглото ми се колебаеше нагоре и надолу, докато се опитвах да добавя редовна физическа активност или смесване на зелени смутита, но след това се борех на свой ред с депресия, в крайна сметка възвръщайки цялото тегло.

навика

Съвсем наскоро най-накрая почувствах, че връщам целта си за отслабване, докато се записвах на уроци по фитнес в Equinox. Но след известно време напредъкът се забави.

Докато Сан Франциско не обяви заповедта за престой у дома.

На 16 март Сан Франциско обяви заповед за „подслон на място“. Всички бяха посъветвани да си стоят у дома и да си тръгват само за основни нужди като храна и лекарства. Докато се научих как да забавям и се приспособявам към новата рутина у дома, установих, че всъщност постигнах по-голям успех от всякога в постигането на целите си за отслабване, докато развивах тези седем навика.

1. Използвах правилото x12 на Jordan Syatt, за да определя дневния си лимит на калории

Въпреки че току-що нарекох това правило, не искам да кажа, че трябва да се придържате към това всеки ден. Опитвам се да живея по правилото 80/20. Влязох в тази фаза, като признах, че съм човек. Единственият начин да направите трайна промяна е да разберете, че това не е диета, това е вашият живот. Правете малки, постепенни промени, които можете да поддържате цял живот, вместо драматични промени, от които ще се откажете след няколко дни.

Как взех решение за ограничението на калориите?

Следя Джордан Сиат онлайн, той има проницателно видео в YouTube, за да ви помогне да изчислите колко калории трябва да ядете за загуба на мазнини. Препоръчвам ви да гледате пълното видео, но ето краткият отговор, за да можете да започнете сега.

Вземете целевото си телесно тегло в килограми и го умножете на 12. Пример: 150 lbs x 12 = 1800 калории на ден.

За приема на протеин той препоръчва да вземете целевото си телесно тегло и да го умножите по 1. Пример: 150 lbs x 1 = 150 g протеин на ден. Рядко някога съм срещал тази сума, но все пак съм постигнал напредък.

Проследявайте всичко, което ядете, и се придържайте към ограничението си на калории 80–90% от времето в продължение на 30 дни и ще видите разлика в скалата и в дрехите си.

Важно е да включите храни, които харесвате, в рамките на лимита си на калории. Например намирам начин да включвам пържени картофи (по-специално марката Alexia) или протеинова бисквитка почти всеки ден като лакомство. Основната причина повечето диети да се провалят е, че хората стигат до крайност и премахват всяка „лоша храна“. Това може да работи известно време, но в крайна сметка вашата самодисциплина ще свърши. Това е начин на живот, така че намерете начини да включите храни, които харесвате, и ще намерите успех.

2. Приготвих и ядох всяко хранене у дома

Всички ресторанти бяха затворени. Единственият вариант за храна беше хранителният магазин. Това не само спести пари, но естествено насърчи добрите хранителни навици. Докато всички се паникьосваха и се запасяваха като луди от консервирани храни, аз пазарувах обилната пътека за производство.

3. Проследих всичко, което изядох

И имам предвид всичко. Използвах безплатното приложение Lose It! да сканирам и въведа всяка хапка храна, която консумирах.

Съвет за проследяване: Купете си везна за храна. Единственият начин да бъдете точни с това, което влагате в тялото си, е да измервате. Измервателните чаши могат да бъдат подвеждащи, вместо това използвайте тегло в грамове.

Повечето хора нямат представа колко преяждат. Простото проследяване на това, което ядете за една седмица, ще ви помогне да отслабнете. След като разберете колко всъщност е размерът на порцията, ще започнете да избирате по-здравословни варианти.

4. Пренебрегнах всеки един показател за фитнес с изключение на един

Преди да се подслоня на място, ходих на фитнес 5–6 пъти седмично, като се фокусирах предимно върху силови тренировки и достигнах 10 000 стъпки през повечето дни. По време на подслон на място, моята дейност намаля почти до нищо. Вместо да се бия за това, избрах да се съсредоточа върху едно нещо в даден момент. Физическата активност никога не беше проблем за мен. Вместо това се спрях на най-трудната част от отслабването: хранителните навици и начинът на мислене зад тях.

Прекарването на цялото време вкъщи само, с изключение на котката ми, означаваше, че имам много време да мисля. Мотивацията за избора на нездравословна храна срещу здравословна ми стана очевидна. Използвах сладко лакомство или солена закуска, за да игнорирам стресова ситуация на работното място или да се почувствам по-добре след лош ден. Позволих на храната да успокои безпокойството и депресията ми. Работейки с терапевт, научих по-добри начини да се справя със стреса и безпокойството си, които не включват храна.

Въпреки факта, че се случва световна пандемия, всъщност намерих повече спокойствие у дома. Съсредоточих се върху психичното си здраве, инвестирането в себе си и вземането на по-добри решения, всички действия, които знам, ще доведат до промяна през целия живот, включително загуба на тегло.

5. Не разчитах само на себе си

Вярвам в работата с експерти, особено ако искате да достигнете ново ниво. Знаех, че имам нужда от напътствия, затова потърсих няколко диетолози в моя район, обадих се и уговорих среща.

Първият диетолог, когото срещнах, предложи няколко къса мъдрост, като добавяне на повече протеини в закуската, като пие протеинов шейк. Тя ме обучи и за метода с плочите.

Методът на плочата се основава на плоча с диаметър 9 инча, за да ви помогне да контролирате размера на порциите. Напълнете 1/2 чинията си с нишестени зеленчуци, 1/4 със зърнени и нишестени зеленчуци, а последната 1/4 е вашият постен протеин. Ще призная, че все още работя върху тази идеална плоча, но както казах преди, се стремя към правилото 80/20, а не към съвършенството.

Особено докато сме закъсали в у дома си, получаването на информирано външно мнение за вашите хранителни навици може да ви даде точно промяна в перспективата, за да промените хранителните си навици.

6. Не очаквах незабавни резултати

Претеглям се всяка сутрин. Не защото очаквам да отслабвам всеки ден, а защото обичам да разглеждам данните. В карантина вие сте единственият партньор за отчетност, който имате. Също така ми помогна да осъзная как и защо теглото се колебае. Например, ако консумирам повече въглехидрати един ден, скалата може да се повиши с половин килограм на следващата сутрин, но в крайна сметка тя ще се върне надолу след ден-два.

Също така силно препоръчвам да правите преди и след измерванията на напредъка. Мащабът не е пълната история. Може да забележите, че кантарът не помръдва, но губите сантиметри в бедрата и кръста си.

Ако се фокусирате първо върху храната и психологията, ще забележите разлика в дрехите си. Не забравяйте, че това не е временно, а начин на живот. Фокусирайте се върху малки, постижими промени и си дайте време да видите резултатите.

7. Когато отслабването ми се забави, не се паникьосах

Ще загубите най-много през първите 2 месеца, а след това по-малко следното. Загубих 15 килограма през първите 6 седмици, 2 килограма през май и 3 килограма през юни. Може да се почувствате разочаровани от бавния напредък, но все пак напредва.

Ако вземете предвид, че животът ви ще ви изхвърли - особено при пандемия - средно загуба на тегло от 2 килограма на месец всъщност е средната. Поставянето на постижими очаквания ще ви поддържа. Няма значение дали ще загубите 30 килограма през първия месец, ако го върнете следващия, когато загубите мотивация - като си поставяте постижими цели, можете да продължите да правите малки промени, с които да живеете.

В заключение, след като се борих с мотивация за отслабване, депресия, колебания в продължение на години, се оказа, че поръчките за подслон са точно това, от което се нуждая, за да развия тези 7 устойчиви здравословни навика.

Ако се чувствате немотивирани, но все пак искате да отслабнете, не е нужно да използвате всичките седем наведнъж. Първият навик, с който ви предлагам да започнете, е проследяването. Купете хранителна везна, изтеглете приложение за проследяване на храна като Lose It! и проследявайте всичко, което ядете за една седмица.

Това е. Започнете с този един навик и ще научите толкова много за себе си. Ще забележите връзки между това, което ядете и как се чувствате. Ще правите по-здравословни избори и оттам става само по-добре.

В тази статия ще забележите, че използвах метод с директен калориен дефицит, за да отслабна 20 килограма. Но след като изминаха няколко месеца, исках да опитам нещо ново. Реших да пробвам калорично колоездене. Исках да видя как този метод ще повлияе на резултатите. Ще ми помогне ли да отслабна повече? Ако сте любопитни да научите повече за калорийното колоездене и да видите резултатите ми, разгледайте тази статия по-нататък: Опитах калориен колоездене в продължение на 30 дни, ето как мина.

Току-що прочетохте още една вълнуваща публикация от In Fitness And In Health: водеща общност за здраве и фитнес, посветена на споделянето на знания, уроци и предложения за по-щастлив и здравословен живот.

Ако искате да се присъедините към нашия бюлетин, за да получавате повече истории като тази, както и допълнително първокласно съдържание, докоснете тук .