Искате ли лека закуска? Ако живеете в САЩ, отговорът ви вероятно е да! Според доклад на Mintel за закуски в САЩ 94 процента от американците закусват поне веднъж на ден. Освен това 50 процента от възрастните закусват два до три пъти на ден. Но какво смятат хората за лека закуска? Докладът разкрива, че 70 процента от хората са съгласни, че в наши дни всяка храна може да се разглежда като закуска.

неща

Въпреки че закуската може да помогне за глада между храненията, някои хора закусват толкова много, че може да се счита за допълнително хранене. Яденето на твърде много леки закуски или „мини хранения“ през целия ден може да доведе до консумация на твърде много калории, което в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло или ще затрудни отслабването, ако това е вашата цел.

Ролята на закуските

Изследванията показват, че хората, които пропускат хранене, са склонни да консумират калории по-късно през деня. В идеалния случай здравословните закуски могат да бъдат използвани за ограничаване на глада по време на денонощието, в което коремът ви трещи. Това може да е сутрин между закуската и обяда, между обяда и вечерята или ако има дълъг период между това, когато сте вечеряли и когато сте си лягали.

Но как да разберете кое време е най-доброто време за лека закуска? Общо правило е, че ако прекарате пет или повече часа между храненето през деня, вероятно е подходящ момент да вмъкнете лека закуска, ако не можете да седнете за правилното хранене. Можете също така да водите дневник за една седмица и да записвате часовете през деня, в които сте най-гладни. Използвайте скала от едно до 10 - като 10 е най-гладният ви, за да можете да определите дали наистина сте гладни или просто търсите нош, защото сте отегчени или стресирани.

Получете контрол върху закуската си

Между избора на грешни храни и прекаленото хранене, има многобройни начини, по които закуската може да саботира плана ви за здравословно хранене. Ако откриете, че закусвате твърде често или прекалено много на едно заседание, защото безразсъдно се храните или може би се опитвате да подхранвате глад, опитайте да приложите тези седем препоръчани от диетолога тактики:

За да не похапват закуските по-големи от храненията (особено преди лягане), Бони Тауб-Дикс, RDN, създателят на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете“, препоръчва да планирате напред и да не чакате, докато не останете с спонтанни решения в последната минута. „Планирайте закуските си за лягане по-рано през деня, като ги порционирате - сложете ядки или сушени зърнени храни в торбички за закуски с цип и купете индивидуални размери чипс, хумус, пуканки и други закуски, които обикновено се предлагат в големи пакети.“

2. Поддържайте порциите под контрол

Понякога порциите закуски могат да бъдат измамни и д-р Джоан Салдж Блейк, Ed.D., RDN, LDN, FAND, професор по хранене в Бостънския университет и домакин на здравния и уелнес подкаст, SpotOn !, дава идеален пример: „За по-малко от 200 калории за една унция шепа, ядките са абсурдно здравословна закуска, осигуряваща вкусни фибри, протеини и здравословни за сърцето ненаситени мазнини., калоричното съдържание на вашата закуска ще започне да прилича на вашата вечеря. " Вместо да разчитате на визуални сигнали, които могат да заблудят, д-р Салдж Блейк предлага да закупите пропорционалните пакети с ядки от една унция или да ги подадете в чаша, за да запазите порциите си в съответствие със закуска, а не с храна.

3. Не яжте директно от опаковката

Твърде лесно е да прекалите с лека закуска с храни като чипс, бисквити и ядки, когато се ядат направо от опаковката. „Винаги взимам порция и я слагам в купа или в чиния, когато искам нещо за закуска“, обяснява Емили Купър, R.D.N. на греховното хранене. "Ако все още съм гладен, ще взема повече, но поставянето му в отделен контейнер помага да се яде безмислено повече, отколкото бях гладен."
4. Избягвайте капанчето за закуски "Low-Cal"

„Много често се избира диета или„ нискокалорични “закуски, за да се яде по-малко и да се отслабне“, казва Леан Рей, M.S., R.D.N., собственик и основател на Leanne Ray Nutrition. Въпреки това, докато работи с клиенти, Рей установява, че тази тактика обикновено се връща, което води до апетит и преяждане по-късно. „Препоръчвам да избирате приятни ястия и леки закуски, които също съдържат малко протеини, фибри и мазнини“, обяснява Рей. Включването на тези хранителни вещества в вашата закуска може да ви помогне да се чувствате сити и доволни.

5. Направете пауза между хапките

Кристен Смит, M.S., R.D.N., L.D., основателят на 360 Family Nutrition и говорител на Academy of Nutrition and Dietetics препоръчва да правите пауза след всеки няколко бита, за да се запитате дали все още сте гладни. "Докато правите паузи, спрете и преценете дали все още усещате стомашен глад. Този трик ще ви позволи да забавите, докато се храните и по-добре да слушате гладните сигнали на стомаха си."

6. Определете вашите безсмислени задействащи закуски

„Мощен трик за отваряне на очите, който използвам с клиенти, които се хранят безсмислено през целия ден, е да ги накарам да водят дневник с лека закуска, записвайки какво предизвиква това поведение“, казва Шерил Мусато MS, RD, LD, клиничен диетолог и автор на „The Подхранван мозък ". Мусато обяснява, че често не просто гладът, а по-скоро комбинация от емоции (като скука, стрес или комфорт), глад, наличност или определени дейности и навици, като сядане с лека закуска за гледане на телевизия, е това, което движи закуската ни. „След като [моите клиенти] точно определят задействането (ите), те могат да работят върху промяна на определено поведение, за да прекъснат цикъла.“

Храненето здравословно е процес на учене и ако в крайна сметка ядете нещо не особено здравословно, можете да го използвате като възможност за учене и развитие. Shanna Hutcheson, R.D., L.D. от Wellness For The Win казва, че когато става въпрос за лека закуска, е важно да си „дадете безусловно разрешение да ядете голямо разнообразие от храни и да подхранвате тялото си често“. Hutcheson обяснява, че ограничението почти винаги води до хапване. „Колкото повече осигуряваме на тялото си храни, които едновременно ни подхранват и задоволяват, толкова по-малко вероятно е да прекаляваме със сладки или солени закуски, когато се появи възможност.“ И ако прекалите? "Не се бийте", казва Хътсън. "Определянето на нуждите на тялото ви е учебен процес. Дайте си благодат и продължете напред!"

За мнозина закуската е вкоренена в начина, по който живеем, независимо дали става дума за пуканки за съботната филмова вечер или вашата плодова салата в средата на следобед на работа. Поемайки контрола над навика и прилагайки по-здравословни възможности и по-умишлено мислене, ние сме по-способни да управляваме нашите хормони на глада и апетита за дългосрочен план. Погледнете упорито навика си за закуска и вижте къде можете да направите ощипвания, за да станете по-умен, по-здрав и по-щастлив закусвал!