Имате ли проблеми с проливането на килограми? Ключът към успеха при отслабване може да бъде разбирането как наистина работи вашият метаболизъм.

факта

Ако някога сте се борили с цифрите на везната, вероятно сте го обвинили в метаболизма си. Но какво точно представлява метаболизмът и как работи?

Терминът метаболизъм се отнася до всички процеси в организма, които използват енергия, според Националните здравни институти, но думата се използва най-често, когато говорим за тегло. „Когато някой каже„ Имам бърз метаболизъм “или„ Имам бавен метаболизъм “, той обикновено се позовава на способността си да отслабва или да поддържа нормално тегло“, казва д-р Каролайн Седерквист, специалист по бариатрична медицина в Неапол, Флорида.

Повечето хора могат да увеличат или намалят скоростта, с която изгарят калории през целия ден, но мнозина не знаят как или че техният биологичен пол, ежедневни навици и дори здравословен статус влияят върху техния метаболизъм.

Ето седем истини за метаболизма, които може би са ключовете за отключване на здравословното ви тегло.

1. Това е Наистина за Вашата базална скорост на метаболизма или BMR

Метаболизмът може да се отнася до всеки от химичните процеси, протичащи в тялото ви, но това, което повечето хора се интересуват, е техният BMR - колко енергия изразходвате всеки ден, само за да останете живи. BMR представлява приблизително 65 до 70 процента от общите ви калорични разходи, според Националната асоциация за сила и кондиция.

Онлайн калкулаторите могат да оценят BMR, но те не вземат предвид съотношението ви мускули към мазнини, казва д-р Cederquist. (Както ще четете по-нататък, вашите нива на чиста мускулатура имат значение.) Ако се интересувате от по-точна фигура, консултирайте се със специалист по затлъстяване за тест за калориметър, който измерва количеството въглероден диоксид, който издишвате, за да определите BMR.

2. Повече мускули се равняват на по-висок метаболизъм

Повече мускулна маса в тялото ви води до повече изгорени калории, дори в покой, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Това е така, защото просто в покой, всеки килограм мускул във вашата рамка изразходва около шест калории на ден, обяснява д-р Тим Чърч, професор по превантивна медицина в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Университета на Луизиана в Батън Руж. От друга страна, половин килограм мазнини се изхвърля през около две калории.

Най-ефективният начин за изграждане на мускули: силови тренировки. Проучване, публикувано през юли 2015 г. в Европейския вестник за клинично хранене, установява, че девет месеца силови тренировки три пъти седмично повишават метаболизма в почивка на хората с около 5 процента. Не сте тренирали от известно време? Работата със сертифициран личен треньор е чудесен начин да научите безопасни, ефективни стратегии за упражнения, които работят за вашето уникално тяло и нужди. Търсачът на професионалисти в Американския съвет за упражнения е чудесен ресурс за намиране на експерти близо до вас.

3. Яденето на повече протеини може да засили вашия метаболизъм

Знаете ли, че храносмилането на храната изгаря калории? А от трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - протеинът изгаря най-много. Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини временно засилва метаболизма с около 15 до 30 процента.

Но повече от това, богата на протеини диета насърчава здравословните нива на чиста мускулна маса за увеличаване на основния метаболизъм. Добрите източници включват постно месо като пилешко и риба, казва Cederquist, заедно с млечни продукти, пълнозърнести храни, боб, леща и ядки. За най-добри ефекти разпределете приема на протеин през целия ден.

4. Мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм

Мъжете обикновено имат повече обща телесна маса, мускули и по-високи нива на тестостерон, като всички те оказват влияние върху изгарянето на калории, казва Cederquist. Изследванията показват, че през първите месеци на режим на отслабване мъжете могат да отслабнат два пъти повече от жените.

Това може да бъде особено смущаващо, ако сте жена, която се опитва да отслабне с мъжки партньор, но не позволявайте това да ви разубеждава, казва тя. Ако отслабвате по-бавно от партньора си, не забравяйте, че това не е непременно знак, че правите нещо нередно. Всяко тяло работи уникално - фокусирайте се върху вашето.

5. Менопаузата може да намали скоростта на метаболизма

Менопаузата може да намали способността на тялото да изгаря калории. Когато жените преминават през менопаузата, по-ниските нива на естроген могат да намалят техния метаболизъм, обяснява Cederquist. Също така може да накара да натрупват повече мазнини по корема, което изследванията показват допълнително влияние върху метаболизма. И по-нататъшни изследвания показват, че свързаното с възрастта намаление на мускулната маса, наречено саркопения, може да влоши нещата.

Най-ефективният начин за загуба на мазнини и запазване на мускулите по време на менопаузата? Според преглед от юли 2018 г., публикуван в Менопаузата, комбинирането на диета и упражнения е по-ефективно от двете стратегии самостоятелно. Що се отнася до диетата, дайте приоритет на честите, малки, богати на фибри ястия, според проучване от март 2015 г., публикувано в Менопауза Преглед. Дръжте дневно протеин по-голям от 0,36 грама на килограм от идеалното си телесно тегло, настояват изследователите.

6. Много здравословни състояния могат да повлияят на метаболизма

Понякога специфични заболявания или техните лекарства могат да повлияят на скоростта, с която изгаряте енергия. Например, според Харвардското медицинско училище, инсулиновата резистентност, нездравословната функция на щитовидната жлеза (нелекуван хипотиреоидизъм), както и някои лекарства могат да повлияят на метаболизма и да причинят наддаване на тегло. Някои антидепресанти, лекарства за епилепсия, стероиди и лекарства за намаляване на кръвното налягане са свързани с увеличаване на теглото, според медицинския център на Университета в Рочестър.

Ако сте загрижени за способността си да отслабнете, помолете Вашия лекар да проучи всички потенциални проблеми при следващото ви посещение. Можете също така да поискате препоръка или да се свържете директно със специалист по затлъстяване.

7. Витамин D Може да повлияе на метаболизма

Витамин D обикновено се рекламира за приноса му за здравето на костите и слънчевото настроение, но изследванията показват, че той също може да играе роля в метаболизма и промяната на теглото. Например, в едно предишно проучване, когато жените с дефицит на витамин D достигнаха нивата на витамин D в кръвта до препоръчителните нива, те отслабнаха повече. Потенциалните признаци на недостиг на витамин D включват болки в костите и мускулна слабост, според Националните здравни институти. Дори ако приемате добавки с витамин D, не предполагайте, че нивата ви са там, където трябва да бъдат. В проучването, когато жената приема добавки, всяка от тях абсорбира различни количества витамин.

За да определите нивата си, говорете с Вашия лекар. Всичко, от което се нуждаете, е обикновен кръвен тест, според Националните здравни институти.