„Тези, които му се подчиняват, няма да бъдат наказани. Тези, които са мъдри, ще намерят време и начин да направят правилното, защото има време и начин за всичко ... ” -Еклисиаст 8: 5-6а

плосък

Ето някои актуализации от тази седмица за членовете на Underground Fitness Revolution. Не забравяйте да се регистрирате за нашия седмичен бюлетин, за да получите всички актуализации (попълнете собственото си име и имейл адрес в полето в горната дясна част на уеб сайта).

Цитат на фитнес за седмицата:
„Липсата на активност разрушава доброто състояние на всяко човешко същество, докато движението и методичните физически упражнения го спасяват и запазват.“ - Платон

Съвет за трансформация на седмицата:
Реалността е, че всеки прави грешки с диетата си.

Така че ще има моменти, в които сте объркани и това е страхотно - стига да се учите от него. Просто се върнете на писта възможно най-скоро. Не пропускайте хранене и не продължавайте да бъркате, защото смятате, че сте се провалили.

Помислете за тази аналогия: Когато ви спука гума, не купувате нова кола. Поправяте или сменяте спуканата гума и продължавате!

Храненето ви е по същия начин. Ако объркате, просто се върнете на правия път!

Хранителни съвети за седмицата:
ПОВЕЧЕ Списание изброи пет храни, които се борят с коремните мазнини.

1. Горещи домати - Ключът е да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци. Проучване показа, че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на каротеноиди, бета каротин, алфа каротин и ликопен са свързани с по-малки талии. Ето защо списание MORE изброява Hot Tomatoes - те са богати на всички тях.

2. Гъби - Причината, поради която те са в списъка, е съдържанието на витамин D. Ако имате недостиг на витамин D, може да ви е по-трудно да отслабнете (препоръчвам също да се допълва с витамин D - дозите от 2000-5000 IU са най-добри).

3. Малини - В допълнение към малините, бих искал да добавя и овесена каша в списъка MORE Magazine. Те са в списъка заради съдържанието на фибри. Преди две седмици публикувах резултатите от изследването от The American Journal of Clinical Nutrition, които също показаха, че хората, които ядат диети с по-високо съдържание на фибри, имат по-малка обиколка на талията (по-малко мазнини в корема) и тежат по-малко.

4. Кокосово масло - Неотдавнашно проучване в Бразилия показа, че жените, които ядат кокосово масло, са намалели в обиколката на талията си. Ядещите кокос също имат добър HDL холестерол. Затова започнете да готвите зеленчуците си в кокосово масло. Можете също така да добавите кокосово мляко (без добавени захари) към вашите протеинови шейкове.

5. Аляска Полък - Рибата е отличен източник на протеини и важна част от промяната на тялото ви. Проучване показа, че точно Аляска Полок намалява висцералните мазнини по корема ви. Добавете постна бяла риба към вашата диета, ако искате да загубите мазнини по корема, включително минтай, треска и портокалов груб.

Добавете горните пет храни, заедно с препоръките за хранене в Насоките за подземно хранене, намалете нивата на стрес, тренирайте усилено по време на нашите сесии, наблюдавайте съдържанието на алкохол и трябва да видите как коремът ви се изравнява за нула време.

Фитнес съвет на седмицата:
Има причина футболистите, борците и ММА бойците да могат да се състезават продължително, без да се навиват. Въпреки разширяването на цялата тази енергия, те също така никога не губят значителни количества мускули.

Това е така, защото силно интензивните дейности, извършвани с кратки изблици, карат тялото ви да отделя анаболни хормони, които помагат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, като същевременно укрепват сърцето и белите дробове.

Най-добрата дейност за изграждане на вятър, без да изяждате мускулите си, е спринтът (или интервално базирано обучение, използващо схеми с телесно тегло, както ви изпратих миналата седмица). Отидете на хълм, писта или поле и след задълбочена загрявка избягайте за 40-50 ярда. Разходете се, докато почувствате, че можете да отидете отново и да повторите.

След първите няколко тренировки добавете интензивност и увеличете броя на спринтовете. Ако никога преди не сте спринтирали, най-добре е да започнете с хълм, тъй като той ограничава колко бързо можете да вървите (помага да се предотврати прекаляването с тегленето на подколенното сухожилие).

Ако не сте във форма за спринтове, опитайте да бягате или джогирате възможно най-бързо. Или можете да използвате интервалните тренировки, които изпратих в бюлетина от миналата седмица, които използват схеми с телесно тегло.

Справка: Фитнес за мъже, октомври 2009 г., стр. 20

7 решения за загуба на мазнини по корема и получаване на плосък стомах

Често срещан проблем с корема №1 - имате коремна мазнина, покриваща корема

Решение: Доказано е, че интервалното обучение помага на изследователите да губят мазнини по корема. Почти може да се каже, че причинява намаляване на петна,
защото там първо ще губите мазнини по корема с интервали. Използвайте интервалните тренировки, които изпратих в бюлетина от миналата седмица по време на вашите „изключени“ дни от Underground Fitness Revolution за най-добри резултати.

Често срещан проблем с корема №2 - Все още имате по-нисък корем

Решение: Яжте повече плодове и зеленчуци. Може дори да искате да замените калориите от зърнени храни във вашата диета с бадеми или други сурови
ядки. Плодовете, зеленчуците и суровите ядки са свързани със загуба на тегло и са една от причините, поради които се препоръчват в Насоките за подземно хранене, както са изброени във вашия наръчник за членове.

Често срещан проблем с абс # 3 - Нямате по-ниски кореми

Решение: Нестандартните упражнения като стабилни топчета, странични дъски и дори дъски могат да ви помогнат да работите по-ниски кореми по-добре и по-безопасно от традиционните хрускания.

Често срещан проблем с корема № 4 - Вие се борите да получите секси корем

Решение: Този ще ви изненада, но по-добре повярвайте. Ако сте слаби, но коремните ви мускули просто не се показват, може просто да се наложи да придобиете тен. Сериозно ще бъдете шокирани от това как тенът може да покаже вашата мускулна дефиниция по цялото тяло.

Често срещан проблем с корема №5 - Не можете да поддържате стегнато коремче

Решение: Уверете се, че сте подготвили корема при всяко упражнение, което правите, от традиционни дъски до клекове с телесна тежест, набрадване, лицеви опори и дори преси за гърди. Стягайки корема през цялото време, ще можете да поддържате стегнато коремче през цялото време.

Често срещан проблем с корема №6 - нямате коси (или онези сладки долни ab линии, които се сблъскват с колана ви като мен)

Решение: Е, разбира се, имате нужда от ниско съдържание на мазнини в тялото, за да видите корема си, но за да ви помогне да изградите коси и секси диагонални линии, които се сблъскват
линията на талията ви, предлагам да опитате любимия си наклонен ход, планинският алпинист Cross-Body. Направихме ги по време на бонус тренировката в събота!

Често срещан проблем с абс # 7 - Просто нямате корема

Решение: Отново трябва да се отървем от коремните мазнини, но ако трябва да „изскочите“ корема си, упражнение като рязко разгъване на колелата, коремни преси със стръмен спад или повдигане на крака ще ви помогне да изградите корема си.

Последни изследвания:

Интересно проучване за отслабване при тренировки за устойчивост.

Изследователи от университета в Роуд Айлънд установиха, че тренировките с тежести плюс диетата помагат на възрастните хора да губят почти 9 килограма мазнини, докато групата само с диета е загубила по-малко от един килограм мазнини.

В проучването те са имали 27 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване (възраст 67 години), разделени в 2 групи:

Група 1 следваше 10-седмичните диетични подходи за спиране на хипертонията за диета за отслабване (DASH, n = 12)

Група 2 спазва DASH диетата плюс тренировка за устойчивост с умерена интензивност (DASH-RT, n = 15).

Отслабване - няма разлика между групите, но средната стойност е над 6,6 килограма загуба на тегло.
DASH-RT = 3,6 кг
ЧЕТКА = 2кг

Загуба на телесни мазнини - Обучението за съпротива ПЛЮС диетичната група е загубила около 9 паунда мазнини, докато диетичната група е загубила под 1/2 паунда мазнини!
DASH-RT = 4,1 кг
ТИШКА = 0,2 кг

Постна печалба от масата - Само тренировъчната група за съпротива набира чиста маса. Диетичната група ЗАГУБЕН постна маса.
DASH-RT = 0,8 кг
ТИШКА = -1,4 кг

Справка: Eur J Appl Physiol. 2010 г. 19 февруари.
Ефект от тренировката за устойчивост с умерена интензивност по време на отслабване върху състава на тялото и физическите показатели при възрастни с наднормено тегло Avila JJ, Gutierres JA, Sheehy ME, Lofgren IE, Delmonico MJ.

Надявам се да сте харесали актуализациите от тази седмица. Пригответе се да го ударите отново силно тази седмица!