вътрешните

Автор: Шанън Бейнеке

Трудно е да се постигне идеалната тренировка за вътрешната част на бедрата - тази, която взривява мазнините, докато изгражда мускули. За ваш късмет направихме изследването! Правете тези седем упражнения три дни в седмицата и ще започнете да виждате тонизирани бедра за нула време.

1. Удължено повдигане на крака

  • Легнете настрани на пода или с помощта на тренировъчна постелка като нашата Gaiam Fitness Mat и използвайте малка възглавница за опора на врата.
  • Преместете горния си крак напред, така че да лежи на пода.
  • Дръжте долния си крак изпънат и насочете пръстите на краката си.
  • Повдигнете го на около шест инча от земята, задръжте го за три секунди и го спуснете обратно надолу.
  • Не оставяйте долния си крак да почива на пода, докато не завършите комплекта си.

Не забравяйте да се движите бавно за ефективна тренировка за бедра. Направете два сета от по десет повторения с всеки крак.

2. Повишаване на балета

Започнете, като застанете с единия крак на пода.

  • Поставете противоположния си крак точно пред плоския с насочен крак и пръсти, докосващи пода.
  • Бавно повдигнете крака възможно най-високо, като го държите както насочен, така и близо до крака си.
  • Спуснете го обратно в изходна позиция.

Би трябвало да можете да донесете пръстите на краката точно над коляното. Застанете близо до стена, ако имате нужда от помощ за балансиране. Започнете с два сета от 15.

3. Набутване и изстискване

  • Легнете с ръце встрани и свити колене.
  • Поставете краката си на около 12 инча един от друг, плоски на пода.
  • Издърпайте корема към гръбначния стълб и не повдигайте долната част на гърба от пода.
  • Стиснете дъното си и бавно го повдигнете от пода, изтласквайки нагоре с крака.
  • Притиснете коленете си заедно, преди да спуснете долната част назад.

Започнете с два сета от 15.

4. Вътрешно-бедра преса

  • Легнете с раздалечени на около два фута крака, удължени право във въздуха.
  • Тялото ви трябва да е огънато под ъгъл от 45 градуса.
  • Скръстете ръцете и задръжте всеки крак точно под коляното.
  • Издишайте, докато бутате краката си навътре, като едновременно ги притискате навън с ръце за поне пет секунди.

Започнете с набори от 10 и се придвижете нагоре от там.

5. Стояща бедрена преса

  • Застанете със събрани крака и изправен гръб, носейки тежести на глезена, ако е възможно.
  • Стегнете корема и огънете бедрата.
  • Повдигнете единия крак и бавно притиснете едното бедро към другото за поне пет секунди.
  • Преместете го навън и натиснете отново, но не махайте с крак.

Започнете с набор от 10 за всеки крак. Ако е необходимо, можете да се хванете за облегалката на стол или стената за баланс.

6. Кръстосано стъпване

Всичко, от което се нуждаете за кръстосано стъпало, е стълбище и мотивация.

  • Обърнете се към парапета и го задръжте за баланс. От дъното на стълбището пресечете единия крак върху другия на първото стъпало.
  • След това пресечете противоположния крак на следващата стъпка.
  • Продължавайте да правите това, докато стигнете до върха.

Искате ли да увеличите интензивността? Тежестите на глезена ще ви помогнат да тонизирате бедрата по-бързо, когато стъпвате кръстосано.

7. Дълбок клек

Започнете, като намерите две тежести като препоръчаните от нашия персонал неопренови тежести за ръка или можете да ги направите от алуминиеви бутилки за вода.

  • Дръжте по една във всяка ръка.
  • Сега разтворете краката си малко повече от ширината на раменете, като краката ви са плоски и пръстите са насочени леко навън.
  • Приклекнете бавно и задръжте позицията за три секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Започнете с един набор от 15. Ако имате нужда от помощ за балансиране, можете да правите дълбоки клекове с гръб до стена.