Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

упражнения

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 01 септември 2011 г.

Вътрешната част на бедрата може да бъде проблемно място, дори ако сте със здравословно тегло. За да отслабите вътрешната част на бедрата, следвайте пълна програма за намаляване на общите телесни мазнини и изпълнявайте специфични упражнения, насочени към адукторните мускули. Ако сте нови за упражнения, започнете без тежести, след това добавете тежести за глезена, когато сте готови за повече съпротива.

Намаляване на петна

Въпреки че има специфични упражнения, насочени към вътрешните мускули на бедрото, няма такова нещо като намаляване на петна. Никакви специални упражнения или машини не могат да отслабят само една част от тялото ви, като корема или бедрата, съобщава Американският колеж по спортна медицина. Можете обаче да използвате тежести за глезена, за да укрепите и тонизирате бедрата. Ако сте нови за упражнения, започнете с 2 до 3 фунта. тежести, които закачате на глезените си. След като можете лесно да направите 12 повторения на всяко упражнение, увеличете теглото с 1 до 3 кг. Тежестите за глезена се предлагат със свалящи се тежести, така че можете да ги регулирате според нуждите.

Повдигане на страничната вътрешна част на бедрото

Извършването на странично повдигнатото вдигане на бедрото като част от тренировка за цяло тяло помага за тонизиране на тази област. Легнете на една страна и подредете бедрата и раменете един върху друг, без да се търкаляте назад или напред. Поставете горния крак леко зад долния крак и дръжте коленете леко свити. Стегнете вътрешните мускули на бедрата и повдигнете долния крак възможно най-високо, без да се търкаляте назад. За да се насочите към вътрешната част на бедрото или адукторните мускули, вдигнете крака само на няколко сантиметра от земята, казва Американският съвет по упражнения. Изпълнявайте това упражнение със или без тежести на глезена.

Постоянно вътрешно повдигане на бедрото

Извършете повдигане на крака от вътрешната страна на бедрото с или без тежести на глезена. Застанете изправени и задръжте стол или плот от едната страна за опора. Започнете със стола или плота от лявата си страна. Стегнете десните вътрешни мускули на бедрото, огънете дясното коляно и повдигнете петата на десния крак до около височината на коляното. Дясната ви пета трябва да е пред лявото коляно, докато изпускате дясното коляно настрани. Бавно спуснете крака си и повторете осем до 12 пъти, след това сменете краката.

Ножичен ритник

Каишка за тежести на глезена, легнете по гръб и поставете коленете в гърдите си. След това изпънете двата крака до тавана, без да заключвате коленете си. Бавно отворете краката отстрани, доколкото можете, докато държите долната част на гърба си равна на пода. Стегнете вътрешните мускули на бедрото и стиснете краката си назад. Повторете от осем до 12 пъти и избягвайте да оставяте тежестите на глезените да изтеглят краката. Контролирайте движението в двете посоки. Когато приключите, върнете първо коленете към гърдите, след което ги спуснете на пода.