Искате да се раздробявате? След това вземете чифт гири и се пригответе да се потите.

Независимо дали сте на път за работа или просто се нуждаете от почивен ден от работата с мускули, понякога стигането до фитнеса просто не е в картите. Това не означава, че трябва да правите пауза при постигане на целта си да изгаряте телесните мазнини и да изграждате чиста мускулатура. Ако можете да намерите чифт дъмбели, достатъчно място, за да се хвърлите, и енергия, за да отидете топки до стената до половин час, имате всички съставки, за да останете на път.

мазнини

„Направете тези седем движения с висока интензивност и ще получите тренировка за цялото тяло, която отнема около 20-30 минути,“ казва ACE сертифициран личен треньор, Франклин Антоян, основател на iBodyfit. „За да изгаряте мазнини, бъдете в съответствие с вашата скорост на повторение и се стремете да изпълните около 20 повторения за всички упражнения.“

Изпълнете всичките седем хода като верига 3-4 пъти. Почивайте според нуждите.

Преса за рамо на клек и дъмбели

Вече знаете, че клякането е движение за развитие на долната част на тялотоt. И притискането на пресата с дъмбели в края на клякането ще повдигне сърдечната честота.

„Добавянето на преса с дъмбели в края на движението ще доведе до повече калорично изгаряне“, казва Антоян. „Застанете в традиционна позиция на клек с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите нагоре към раменете си, за да помогнете за стабилността. Извършете клек и докато излизате, натиснете гирите нагоре. Трябва да сте в изправено положение на раменната преса, докато достигате върха на клякането. “

Допълнително изгаряне: Добавете телено повдигане към раменната преса.

Разходка с дъмбели и къдрене на чук

Ходът с ходене може да удря долната част на тялото ви, когато се изпълнява като упражнение с телесно тегло. Чрез добавяне на допълнителна тежест и извиване на чук, тя принуждава тялото ви да набира мускули, за да стабилизира ядрото, докато работи бицепсите и предмишниците.

„С ходещия удар, колкото по-голямо е теглото, толкова по-калорично е изгарянето“, казва Антоян.

Дръжте чифт гири отстрани. Коленете ви трябва да са леко свити. Дръжте главата си изправена и гърдите нагоре, докато правите крачка напред с левия крак. Не позволявайте на задното коляно да докосва пода или предното коляно да се придвижва през пръстите на заземен крак. Направете къдряне с лявата ръка и се върнете в изходна позиция. Повторете движението с противоположната комбинация крак/ръка.

Хосе Луис Пелаес Inc/Гети

Седалка за стена и редуване на едно гира с дъмбел отпред

Не сирене на стената седи с мързелив форма. Поставете гърба си до стената и приклекнете, докато краката ви се огънат до 90 градуса. Може да се наложи да регулирате краката си в позиция на ширината на раменете, за да избегнете възпрепятстването на предното ви повдигане. „Всеки път, когато изпълнявате едностранно движение, поставяте повече стрес върху сърцевината“, обяснява Антоян.

Допълнително изгаряне: Пауза за две секунди в горната част на всяко предно вдигане.

Johner Images - Berggren, Hans/Getty

Изтласкване на дъмбели до откат на трицепс

Този обрат на традиционното изтласкване ще ви изведе отвътре навън “, обещава Антоян. „Сърцето ви ще помпа и цялото ви тяло ще се изпоти за секунди. Причината е двойна: премествате голяма мускулна група, като същевременно поддържате стабилното си ядро, което прави тази комбинация супер предизвикателна. "

Задържайки дъмбелите, влезте в позиция за лицеви опори и изпълнете традиционно лицево лице. Когато стигнете до началната позиция, повдигнете дясната си ръка и направете откат на трицепс. Повторете от противоположната страна. Това е един представител.

Руски обрат

Иначе известно като косо извиване, това упражнение също е насочено към корема на корема. Можете също да използвате медицинска топка или гиря, за да ги направите.

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте дъмбела направо пред себе си и се отпуснете назад, докато коремът ви не се включи. Завийте бавно отдясно наляво, докосвайки гирата до пода след всеки завой.

„Удължете гирата, доколкото можете“, предлага Антоан. „Опитайте се да увеличавате обхвата на движение, докато напредвате; това ще наеме повече мускулни влакна и ще ви помогне да изгаряте повече мазнини. "

Допълнително изгаряне: Извършете движението с крака, окачени на пода.

Редуващи се изпадания с дъмбелно странично повдигане

Използвайте същите правила за формата като ходещия удар ”, препоръчва Антоян. „Когато използвате по-лека тежест, можете да вдигате гирата колкото искате.“

Върнете се в стартовата позиция след завършване на изпадане и, без почивка веднага направете странично повдигане: С леко свити лакти, бавно повдигнете гирите на 45 градуса след паралела. Свалете тежестта с контрол и се хвърлете с противоположния крак.