Яденето на добро разнообразие от плодове и зеленчуци е важен елемент от здравословното хранене. Световната здравна организация (СЗО) съветва всеки ден да ядем минимум 400 грама плодове и зеленчуци (пет порции). Смята се, че това препоръчително дневно количество помага да се намали рискът от сериозни здравословни състояния, включително инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Съобщението 5 на ден изглежда насърчава хората да се наслаждават на разнообразие от различни плодове и зеленчуци като част от балансираната диета. Тук ще разгледаме защо плодовете и зеленчуците са толкова важни за нашето здраве, какво се брои за вашите 5 на ден и съвети за вас и вашето семейство.

Защо плодовете и зеленчуците са толкова важни?

Във Великобритания повечето от нас имат късмета да бъдат заобиколени от голямо разнообразие от храни, отговарящи на всички вкусове и предпочитания. Проблемът за някои от нас обаче е, че в тази просторна част на храната се крият някои по-малко хранителни възможности - а понякога просто не получаваме нужните хранителни вещества.

В опит да засили значението на непреработените храни, богати на хранителни вещества - кампанията 5 на ден беше официално подкрепена от правителството на Обединеното кралство през 2003 г. Кампанията съветва, че яденето на 5 порции плодове и зеленчуци (общо) всеки ден ще помогне за защитата срещу често срещани здравословни проблеми като сърдечни заболявания.

И така, защо точно плодовете и зеленчуците са толкова важни? Ето някои ключови хранителни ползи:

  • Те са фантастичен източник на витамини и минерали, включително витамин С, калий и фолиева киселина.
  • Те осигуряват диетични фибри, спомагат за поддържането на здрава храносмилателна система и намаляват риска от рак на червата.
  • Като част от балансираната диета те могат да намалят риска от инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Тъй като различните плодове и зеленчуци имат различни хранителни предимства, опитайте се да се насладите на различни видове, за да се възползвате максимално от вашите 5 на ден.

В допълнение към ползите за здравето, да направите диетата си по-растителна е чудесно за планетата. Увеличаването на приема на зеленчуци и намаляването на приема на месо намалява количеството вода и земя, необходими за производството на храна, като същевременно намалява емисиите на парникови газове.

Почти 15% от всички парникови газове, причинени от човека, се произвеждат от добитък. Средно растителният протеин отнема 11 пъти по-малко енергия за производство, отколкото животинския протеин, което означава, че преминаването от типична западна диета може да намали емисиите на парникови газове с до 7%. Прочетете флекситарния подход и планетарната диета, за да научите повече.

Какво се брои за вашите 5 на ден?

Често срещан въпрос за тези, които се опитват да поместят 5 порции плодове и зеленчуци в диетата си: какво се брои за ръководството за 5 на ден? Отговорът е, че почти всички плодове и зеленчуци. Освен пресните сортове, към препоръчителното ви дневно количество се включват и следните:

  • плодове и зеленчуци, приготвени в ястия като супи, яхнии и тестени изделия
  • боб и варива (обаче, струва си да се отбележи, че те се броят само за една порция - независимо от това колко ядете. Това е така, защото макар да са чудесни източници на фибри, те съдържат по-малко хранителни вещества от другите сортове плодове и зеленчуци)
  • замразени плодове и зеленчуци
  • консервирани и консервирани плодове/зеленчуци (стремете се да ядете тези консерви в натурални сокове или вода)
  • сушени плодове

Брой сок от плодове/зеленчуци?

Този въпрос е обсъден горещо. Въпреки това, както изглежда, 150 ml неподсладен 100% сок се счита за максимум една порция от вашите 5 на ден. Причината, поради която сокът се обсъжда като част от вашите 5 на ден, се дължи на високите нива на захари, които се отделят, когато плодовете се изцедят.

Поради това, когато става въпрос за плодови сокове и смутита, се препоръчва да се наслаждавате на тези без добавена захар и да не разчитате на тях като на основен източник на плодове и зеленчуци. Захарите и киселините в плодовия сок също могат да бъдат вредни за здравето на зъбите ви, така че може да си струва да разреждате сокове във вода, за да ги неутрализирате.

Картофите броят ли?

Колкото и да се радваме да ви кажем, че порция чипс ще отиде към вашите 5 на ден - картофите не се броят. Картофите са добър източник на фибри, калий и витамини от група В; тъй като те обикновено се ядат вместо нишесте (като хляб и тестени изделия), те не се броят. Подобни зеленчуци, които не се броят, са ямс, живовляк и маниока.

Сладките картофи, шведите, ряпата и пащърнакът се броят за вашите 5 на ден - така че не се колебайте да ги запасите и не забравяйте, че въпреки че картофите не се броят за вашите 5 на ден, те все още са важни като част от балансираната диета.

диетолог

Съвети за получаване на вашите 5 на ден

Когато хората чуят, че трябва да ядат 5 порции плодове и зеленчуци на ден, първоначалният отговор може да бъде „как мога да го направя?“. За щастие се предлага голямо разнообразие от различни плодове и зеленчуци и много начини да бъдат включени във вашата диета.

Обърнете внимание на следните идеи, за да увеличите приема на плодове и зеленчуци:

Идеи за закуска

  • добавете порция гъби или домати към бъркано яйце върху препечен хляб
  • добавете малко накълцани плодове или плодове към зърнени храни, каши или кисело мляко
  • изпийте чаша неподсладен плодов сок с вашата закуска
  • насладете се на смути, съставено от различни плодове и зеленчуци
  • добавете спанак и черен пипер към омлет за закуска

Идеи за обяд

  • добавете малко зеленчуково сухарче към обяда си
  • добавете малко салата към вашия сандвич
  • завършете обяда си с тенджера с плодове
  • добавете малко гъби и чушки към бърканка
  • насладете се на салата, съставена от различни зеленчуци

Идеи за вечеря

  • добавете малко зеленчуци към основното си хранене
  • заменете картофите със сладки картофи
  • имат странична салата
  • насладете се на малко плодове за десерт
  • добавете шепа боб/варива към супи или сосове

Идеи за лека закуска

  • сушените плодове правят чудесна закуска в движение
  • насладете се на пресни плодове като лека закуска
  • има няколко пръчки от моркови/краставици, потопени в хумус
  • добавете краставица към крема сирене върху бисквити
  • опитайте зеленчукови чипсове

Ето още няколко предложения за това как да получите своите 5 на ден от NHS.

5 на ден за деца

Привикването на децата ви да ядат плодове и зеленчуци по-рано може да им помогне да пораснат, за да се радват на здравословна и балансирана диета. Вместо да принуждавате децата да ядат зеленчуци или да се опитват да ги скрият в ястия, опитайте се да направите това преживяване забавно. Нека вашите деца да изберат кои плодове и зеленчуци искат да опитат и нека им помогнат да ги приготвите.

Като им позволят да опитат разнообразие, те бързо ще научат, че не всички плодове и зеленчуци имат един и същ вкус, което им позволява да открият нови вкусове. Ако установите, че не се интересуват, започнете с консервирани зеленчуци (като сладка царевица и грах) и консервирани плодове (като ананас и праскова), преди да преминете към по-приключенски сортове. Опитайте се да включите плодове и зеленчуци във всяко хранене и направете презентацията забавна.

Диетологът Шрути Гупта споделя своите съвети как да накарате децата да обичат плодовете и зеленчуците:

  1. Бъдете модел за подражание - яжте повече плодове и зеленчуци сами.
  2. Добавете плод или зеленчук като част от всяко хранене или закуска. Потопете моркови, краставици, целина с хумус, салса или кисело мляко.
  3. Включете един листен зелен или жълт зеленчук за витамин А като спанак, броколи, тиква, зелено или моркови всеки ден. Можете да ги добавите в пулао, пълнени чапати или паста.
  4. Домашните супи са полезни за всички възрасти. Сервирайте с крутони или пресен хляб.
  5. Ограничете боклуците - като имате по-малко боклуци около вас, ще насърчите децата си да ядат повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти.