вегански

Шарън Палмър

Публикувано на 28 септември 2019 г.

Актуализирано на 14 октомври 2020 г.

Тази рецепта за Касуле от зърна на наследство с коренни зеленчуци включва здравословни импулси, които са свързани с контрола на теглото.

7 вегански и вегетариански съвета за отслабване

Ето няколко от най-добрите ми съвети за поддържане на загубата на тегло в релси с растителна диета.

Опитайте малки количества домашно приготвени растителни сирена с ядки в рецепти като алтернатива, като например в тази рецепта за печена средиземноморска лазаня.

1. Вегетарианци, не претоварвайте млечните продукти. Сиренето, сметаната и заквасената сметана често са опциите по подразбиране за вегетарианците. Но внимавайте, сиренето с високо съдържание на мазнини може да съдържа до 120 калории и 6 грама наситени мазнини на унция. Тежката сметана има 52 калории и 4 грама наситени мазнини в една супена лъжица. И това са и много малки размери на порции - една порция супа на основата на крем или сирена лазаня може да има няколко пъти този размер на порцията.

Ядките и семената са полезни, но поддържайте порциите под контрол, като малка порция от тази салата от пъпеш с репички и тиквени семки.

2. Внимавайте с порциите ядки и семена. Ядките и семената, като бадеми, шам-фъстъци, слънчогледови семки и конопени семена са нещо добро. Просто следете отблизо колко консумирате. Ограничете порциите си до 1 - 3 на ден (в зависимост от вашите калорични нужди) и не забравяйте, че една порция е ¼ чаша ядки или семена или 2 супени лъжици ядково масло.

Тази пикантна салата от авокадо от сорго има умерено количество добавени здравословни растителни мазнини.

3. Гледайте мазнините си. Добавянето на умерено количество здравословни растителни мазнини е здравословен навик. Но ограничете количеството си до 1 чаена лъжичка растително масло (т.е. зехтин, слънчоглед, рапица) на порция и не повече от 5 порции на ден, включително при готвене. Изхвърлянето на зехтин върху макароните, нарязването на цялото авокадо върху опаковката ви или добавянето на ½ чаша орехи към салатата ви наистина може да увеличи калоричното натоварване на вашите ястия.

Увеличете зърнените си ястия със зеленчуци и растителни протеини, като например в тази средиземноморска купа Edamame Quinoa.

4. Поддържайте зърната си под контрол. Здравословната растителна диета абсолютно включва много пълнозърнести храни, но само около 5 - 8 порции на ден за поддръжка (малко по-малко за отслабване), в зависимост от вашите специфични енергийни нужди. Така че, уверете се, че не прекалявате със зърнени храни, хляб и порции зърно през целия си ден. Имайте предвид, че много хора (и особено ресторантите) могат да приготвят четири порции тестени изделия на порция, а потапянето в кошницата за хляб преди хранене може да добави няколко допълнителни порции зърнени храни, преди да разберете. Порция зърнени храни обикновено е ½ чаша варени зърна или тестени изделия, или една филия хляб или малка тортила.

Натискайте зеленчуците си при всяко хранене, като включвате салати, като тази салата от рукола с репички.

5. Полудявайте за зеленчуци. Единствената група храни, която трябва да ядете без внимание, са зеленчуци без скорбяла, включително зеленчуци, краставици, броколи, карфиол, лук, моркови, летни тикви, аспержи, зеле и брюкселско зеле. Тези растителни храни са средно около 25 калории на порция и тяхната маса, вода и обем могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и удовлетворени.

Насладете се на плодове за десерт, като тези праскови на скара с босилек.

6. Плодове за десерт. Пропуснете десерта и се насладете на порция сезонни неподсладени плодове, за да постигнете естественото си сладко място. При около 60 калории на порция не можете да сбъркате!

Вземете баланс от пълнозърнести храни, зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини при всяко хранене с моята купа за зелена богиня Буда.

7. Балансирайте диетата си разумно. Уверете се, че ядете балансирана диета с помощта на моя хранителен план в The Plant-Powered Diet, който включва препоръчителния брой порции, които трябва да изберете всеки ден.

За други растителни рецепти за здравословно тегло вижте следните задоволителни рецепти за хранене, които съдържат по-малко от 500 калории:

Вижте моята книга „Захранвани с растения за цял живот“ за други страхотни, здравословни рецепти на растителна основа.

Написано от Шарън Палмър, MSFS, RDN

Основно изображение: Салата от босилек с домати от краставици, Шарън Палмър, RDN