вашия бургер

Може би сте чували, че ако искате да отслабнете и да станете по-здрави, трябва да ядете по-малко месо. И това е с основателна причина: Яденето на твърде много червено месо е свързано с определени форми на рак и повишен риск от сърдечни заболявания. Плюс това, месото е сред най-калорично плътните храни, които можете да ядете - което означава, че по-малък обем означава повече калории и повече потенциално наддаване на тегло.

Но вземете сърце, любители на месото: По-голямата част от тези калории са протеини, които спомагат за забавяне на храносмилането, така че да се чувствате по-сити, и е доказано в проучвания, за да помогне при загуба на тегло. Не е нужно да изоставяте месото напълно. Опитайте тези седем здравословни хакове, за да направите любимите си месни ястия по-нискокалорични, по-високи в антиоксидантите за борба с болестите и също толкова вкусни и засищащи:

1. Мариновайте за борба с рака.
Ако обичате да печете на скара, огънят ви излага на рискове от рак: Месото на скара създава съединения, наречени хетероциклични амини или HCA, съединения, които според учените увеличават риска от рак на дебелото черво, белия дроб, гърдата, панкреаса и простатата.

Можете да помогнете за ограничаване на тези рискове, като мариновате месото си. Използването на вливани в билки маринати за един час, особено тези с розмарин, спомогна за намаляване на образуването на HCA с повече от 70 процента в проучване от държавния университет в Канзас. А португалските изследователи намериха друга марината, която помогна: Бира. Когато месото е било мариновано в бира или червено вино в продължение на шест или повече часа - за да е сигурно дълго накисване - HCA са паднали с почти 90 процента.

2. Смесете листни зеленчуци с вашата кайма.
Можете да изпомпвате сочността, размера и хранителната плътност на вашите бургери с листни зеленчуци: Хлабаво опакованата половин чаша фино нарязан спанак, къдраво зеле или друго листно зелено ще осигури Витамин С, повече Витамин А, отколкото получавате от морковите, както и антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват от рак. Има и бонус: Тъй като тези зеленчуци са толкова нискокалорични, вие ще увеличите размера на вашия бургер, като същевременно потенциално намалите общите калории във вашия бургер.

3. Използвайте ръката си, за да определите правилните порции.
Всички сме свикнали с четвърт килограма, но правилно разпределената порция месо - независимо дали е пиле, говеждо или риба - всъщност е три унции, а не четири. И ако сте на Nutrisystem, две унции повечето месо, тлъста риба и птици представляват една порция PowerFuel.

Ако нямате везна под ръка, има вероятност да се надцените: В проучване от Nature мъжете и жените правилно са предположили количеството храна в порция само около половината от времето. Другата половина от времето? Повечето надценяват порциите.

И така, как можете да разберете колко унции има в парче месо? Разгледайте този супер удобен инструмент, което приравнява порции към обикновени предмети от бита.

4. Не оглеждайте олиото за готвене.
Ако една рецепта ви изисква да изпържите, мариновате или разтриете месото си със зехтин (или друга мазнина за готвене), отделете време да го измерите. Супена лъжица зехтин е 119 калории. Ако оставите бутилката да се залепи и завърши с две супени лъжици вместо една, добавили сте 119 ненужни калории към храната си. Прекалявайте така няколко пъти седмично и може да спечелите няколко килограма през годината.

5. Поставете вилицата си между хапки пържола.
Майка ти беше права: трябва да дъвчеш храната си по-старателно. Проучване от списание Obesity установи, че умишлено дъвченето води до по-малко калории, консумирани по време на хранене, без намаляване на чувството за ситост. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи: Когато прекъсвате пържола или любимия си бургер, трудно е да запомните да забавите.

Опитайте това: Поставете вилицата - или бургерът или сандвича - между всяка хапка. Докато дъвчете, помислете защо го обичате толкова много. Проучванията показват, че техниките на „внимателно хранене“ като тези могат да намалят количеството, което ядете, без да жертвате удовлетворението. Клиниката в Кливланд предполага, че пускането на вилицата след всяка хапка може да намали количеството, което консумирате по време на хранене, със 70 калории. Правете това два пъти на ден и може да загубите половин килограм за около месец.

6. Разтегнете месото си във запържена пърженка.
Вместо пържола или пилешки гърди със страна броколи и ориз, опитайте да смесите тези храни, опаковани с протеини, с няколко други зеленчуци в обикновена бърканка. Можете да се насладите на по-голяма купа храна, докато ядете половината пържола вместо цяла. И никога няма да забележите намаляването на калориите.

Ако харесвате нещата пикантни, опитайте тази проста процедура, за да направите пържене за двама. Започнете с грубо нарязване на зеленчуци: половин литър гъби, един цял червен или бял лук, цял зелен пипер и голяма глава броколи. Докато придвижвате ножа си, отрежете пържолата от мазнина и я нарежете на кубчета от един инч. Напръскайте голям тиган с спрей за готвене с нула калории. На относително висока температура, хвърлете зеленчуците и ги дръжте да се движат. Напръскайте соев сос, чесън на прах, щипка смлян джинджифил и щипка люспи от червен пипер. Хвърлете зеленчуците, докато започнат да изсветляват на цвят, след това добавете пържолата. Продължавайте да бъркате и готвите, докато месото се сготви, около 5 минути. Все още ли ви остава SmartCarb за деня? Сервирайте с кафяв ориз.

7. Сдвоете кюфтета със спиралирани зеленчуци.
Ако обичате кюфтета, но не искате да изглеждате така, сякаш ядете тестени изделия всяка вечер, опитайте да замените юфката с юфка - бързо приготвяща се, лесна за приготвяне юфка, направена от тиквички. Това обикновено се постига с помощта на спирализатор, инструмент, подобен на острилка за моливи, който ви позволява да завъртите тиквички, цвекло и други здрави зеленчуци в юфка. Варете ги за около минута и след това ги поднесете, както бихте спагети - задушени в сос, гарнирани с кюфтета или както ги обичате. Разгледайте това видео за да видите как се прави.

Тези зеленчукови юфка могат да ви спестят стотици калории в голяма чиния с паста, а със соса и кюфтетата едва ли ще забележите разликата. Всъщност юфката с тиквички всъщност може да добави вкус, който прави кюфтетата ви още по-добри. Освен това, тъй като тиквичките са неограничени за Nutrisystem, можете да удвоите юфката и да намалите месото.

Не се продава за цялата концепция на zoodle? Опитайте, без да инвестирате в спирализатор: Използвайте белачка за зеленчуци, за да пресечете тиквички, за да направите по-широка юфка, подобна на лингвини. Ако ги харесвате, ще сте готови да вземете спирализатор на Amazon.