Дами, ако имаше една холивудска физика, която бихте могли да получите, чия би била тя? Не знам за вас, но мисля, че Скарлет Йохансон има невероятна фигура и сила. Виждали ли сте режима й на тренировка за ролята й на Marvel Comic Universe (MCU) като Черна вдовица? Това е хардкор.

тренираме

Не можете обаче да станете Черната вдовица без упорита работа и отдаденост. Без отличен хранителен и тренировъчен план Йохансон не би изглеждал толкова могъщ в Avengers: Endgame, както изглеждаше. Интересното е, че тя дори не стъпва във фитнес зала до стартовата си роля в Iron Man 2. Това означава, че трансформацията й в Черната вдовица, която рита задника, е доста скорошна.

Това означава, че и вие можете да постигнете нейната сила, издръжливост и сила, като следвате същата програма.

Относно обучението на Йохансон

Скарлет Йохансон не се справи сама, когато се готвеше за ролята си на Наташа Романоф, известна още като Черна вдовица, за франчайза „Отмъстителите“. Тя се срещна с личния треньор Ерик Джонсън, съоснователят на Homage, базирана в Ню Йорк фитнес група. Джонсън и брат му са работили и със знаменитости като Райън Гослинг и Себастиан Стан.

Джонсън обяснява, че Йохансон е тренирал основно в Urban Body Fitness в Атланта, Джорджия, където голяма част от снимките са направени за филми за MCU. Откакто започна тренировките си, Йохансон преодолява различни етапи на всеки 12 седмици, включително постигане на 245-килограмов мъртва тяга, клякане с пистолет с един крак, лицеви опори с 45-килограмова плоча на гърба си и много други. Впечатляващо е за някой, който никога не е стъпвал във фитнес зала до 2009 г.

Йохансон също познава нейните програмисти, защото го е използвала многократно, започвайки с Iron Man 2 и при подготовката за Avengers: Age of Ultron. Въпреки това, тя също знае борбата за справяне с фитнеса, когато имате много неща в чинията си. „Трудно е да се побере всичко, когато се опитвате да балансирате майчинството, обучението и работата“, заявява Йохансон по време на интервю. „Този ​​баланс е мит!“

Графикът й е претъпкан. Тя тренира 45-60 минути, 4-5 дни в седмицата, започвайки от 6:00 сутринта, преди дъщеря й да се събуди.

Планът за хранене на черната вдовица

Ако има нещо, което всеки фитнес треньор ще ви каже за влизане във форма, то е, че имате нужда от правилната диета. Плюс това, никога, никога не можеш да надминеш глупостта. Ето защо, ако искате тяло като Скарлет Йохансон, трябва сериозно да се отнасяте към храненето. Липсата на фокус върху вашето хранене ще ви насочи към битка, докато носите ролери, така че вземете съвета на Йохансон. Яжте здравословни, чисти и полезни храни.

Тя също така се ангажира с програма за колоездене с ниско/ниско/високо въглехидрати, която включва периодично гладуване, 12 часа или повече.

Ето поглед към плана й за хранене по време на тренировка:

Дни с ниско съдържание на въглехидрати

Общо разграждане на макронутриенти: 115 грама протеин, 75 грама въглехидрати, 50 грама мазнини

  • Закуска преди тренировка: 2 цели органични яйца, 2 белтъка, ½ авокадо, листни зеленчуци
  • Средна сутрешна закуска: (обикновено се яде 20-40 минути след тренировка) 1 лъжичка растителен протеин на прах, ½ банан, спанак, 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Обяд: 4 унции пилешко или 200 грама пуйка; зелени зеленчуци, салата или бъркане; ½ авокадо или 1 порция ядки
  • Вечеря: 4 унции сьомга или тлъста риба по избор; зелени зеленчуци, салата или запържете

Дни с високо съдържание на въглехидрати

Общо разграждане на макронутриенти: 105 грама протеин, 125 грама въглехидрати, 35 грама мазнини

  • Закуска преди тренировка: 1 цяло органично яйце, 3 белтъка, плодове, ½ чаша овесени ядки, 1 филийка препечен хляб, 5 г кокосово масло и зелени зеленчуци
  • Средна закуска в средата: Същата като споменатото по-горе смути
  • Обяд: 4 унции пилешко месо или 200 грама пуйка; зелени зеленчуци, салата или запържване; 30 грама дресинг от авокадо или салата; 100 грама бял ориз
  • Вечеря: 4 унции пилешко или риба; 100 грама бял ориз; зелени зеленчуци, салата или запържете

Както можете да видите, Йохансон не се свени от никакви видове храни, минус ултрапреработени и захарни изделия, които биха противодействали на нейните усилия. Храненето й е пълноценно и за двата типа дни, а фокусът е върху чистите съставки, които могат да бъдат направени по редица начини.

Програма за обучение на Avenger’s

Йохансон каза това за тренировката си: „Правя същата фитнес рутина като моя голям треньор за мускули. Голяма част от тях са тренировки за издръжливост, стабилност и сила. Обичам да се поизпотявам. Опитах пилатес, йога и всичко това и обичам да се занимавам с различни неща, но винаги се връщам към добрата старомодна атлетична тренировка за цялото тяло. "

Повечето от тренировъчните й дни включват силови тренировки, олимпийски лифтове, плиометрия, гири, гимнастика, движения, вдъхновени от ММА, и йога. Любимите й движения включват съставни асансьори, като военната преса, мъртва тяга и набирания. Изненадващо, тя мрази традиционното кардио, като джогинг, така че Джонсън я запозна с бойни въжета, гири и спринт.

Имайки предвид това, ето 3-дневна тренировка на Черната вдовица, която да опитате:

Ден 1

Загрявка:

  • Джогирайте 5 минути с бавно темпо
  • 3 × 5 набирания или асистирани набирания
  • 3 × 10 лицеви опори
  • 3 × 15 клякам с телесно тегло

Тренировка:

Изпълнете следното като интервали за 5 цикъла:

  • 800-метров спринт
  • 30 фермерски разходки или 15 удара напред на всеки крак
  • 15 чисти и преси
  • 20 ритника отпред на всеки крак
  • 5 burpees

Ден 2

Загрявка:

  • Джогирайте 5 минути с бавно темпо
  • 3 × 5 клякам с телесна маса
  • 3 × 10 заден ход
  • 3 × 20 обратни хрускания

Тренировка:

  • 3 × 10 клека на гърба
  • 3 × 10 горни преси
  • 3 × 8-10 румънски мъртва тяга
  • 3 × 10 военна преса
  • 3 × 60 секунди държи дъска

След като завършите тези кръгове, изпълнете основна работа, като 15-25 повдигания на крака, ритници с крака и коремни преси.

Ден 3

Загрявка:

  • Джогирайте 5 минути с бавно темпо
  • 3 × 5 набирания или асистирани набирания
  • 3 × 10 лицеви опори
  • 3 × 15 клякам с телесно тегло

Тренировка:

  • HIIT 15 минути - 1 минута бягане, 1 минута пеша

След това преминете през това:

  • 3 × 15 кутия скокове
  • 3 × 10 изправени реда
  • 3 × 15 лицеви опори или набирания
  • 3x 60 секунди въже за скачане
  • 3 × 5 burpees

Добре дошли сте да се разделите в наши дни с йога или други възстановителни упражнения с ниско въздействие или да вземете ден за почивка.

Вземете силна черна вдовица

Йохансон има убийствено тяло и всичко това е благодарение на тренировките за цяло тяло, които са предизвикателни, както и пълната хранителна програма. Отне много време на Черната вдовица да изгради нивото на фитнес, което има днес. Вие сте напълно способни да направите същото. Използвайте рутината и диетата като вдъхновение и станете супергероят, какъвто сте предназначен!

Наслаждавате ли се на тази статия и сте жадни за повече новини за фитнес и хранене? Вижте нашата страница във Facebook. Не забравяйте да ни следвате за актуализации за последните фитнес новини и блогове!