план

  • 2.7K акции
  • Сподели 733
  • Tweet 29
  • Дял
  • ПИН 62
  • Печат 1.4K
  • Имейл 482

Мързеливите празници и спокойните рутини може да са дали своето влияние върху талията ви, но не се отчайвайте. Независимо дали искате да отслабнете с няколко излишни килограма или просто да преобърнете здрав нов лист, този вкусен 7-дневен диетичен план от Slimming World е идеален за майки без време за суетене.

Ястията от плана за здравословно хранене се приготвят бързо и са проектирани с мисъл за цялото семейство, така че няма нужда да правите отделни ястия - брилянтно!

Как работи този 7-дневен диетичен план

1. Изберете закуска, обяд и вечеря всеки ден. Чувствайте се свободни да повтаряте ястия, които харесвате най-много.

2. Храните с удебелен шрифт са „Безплатни храни“, така че можете да ядете толкова, колкото искате, за да задоволите апетита си, без претегляне, броене или измерване. Основни ястия около Free Foods, като зеленчуци, постно месо, риба, млечни продукти без мазнини, яйца и други, а ако се чувствате гладни между храненията, закусвайте с пресни плодове и зеленчуци.

3. Както и безплатни храни, складирайте шкафа си в магазина с превръзки за салати без мазнини, подсладители с ниско килоджоулево съдържание, подправки, билки, тестени изделия, доматено пюре без масло, соев сос и подправки, които могат да се използват свободно за ароматизиране на ястия.

4. За да сте сигурни, че се наслаждавате на напълно балансирана диета, не забравяйте да ядете млечни продукти с високо съдържание на калций и въглехидрати, пълни с фибри. Те могат да се ползват като част от храненето или самостоятелно, просто не забравяйте да се възползвате максимално от този 7-дневен диетичен план, придържайки се към 1 порция калций и 1 порция фибри всеки ден и спазвайте препоръчаните количества по-долу:

  • Изберете 350 мл кисело мляко без мазнини или 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини, или 30 г пълномаслено твърдо сирене или 40 г твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини.
  • Увеличете приема на фибри, като се насладите на 60g пълнозърнест хляб, 60g пълнозърнест хляб или 35g зърнени храни с високо съдържание на фибри.

5. Изберете 2 лакомства от този списък, на които да се наслаждавате всеки ден да ви помогне да останете мотивирани и да сте сигурни, че не се чувствате лишени! Можете също така да изберете собствени лакомства, но се уверете, че те са около 300 килоджаула или 70 калории.

  • 20g (1 pkt) Woolworths Slimmer’s Choice чипс
  • 14g (1 pkt) Willards Jumpin Jack White Чедър Пуканки
  • 15г шоколад
  • KitKat с два пръста
  • 125 мл стъклено червено, бяло или розе вино
  • 35 мл джин или водка с миксер с ниско килоджаули
  • Jolly Jammers бисквита

Закуски

Закуските в този 7-дневен хранителен план обслужват 1.

1. ВАРЕНИ ЯЙЦА

Насладете се на две варени яйца с ‘войници’, приготвени с 60g пълнозърнест тост. Вземи си малко пъпеш, също.

2. WEET-BIX

Две бисквити Weet-Bix (или сорт със собствена марка), покрити с мляко от вашата надбавка и нарязани банан.

3. ГОЛЯМА ЗАКУСКА

Скара постна сланина, един или два големи гъби и наполовина домати. Запържете малко филийки лук в тиган, напръскан със спрей за готвене. След това изпържете една или две яйца. Насладете се на всички с печен боб.

4. ПЛОДОВЕ И КИСЕЛИ

Сложете в голяма купа с прясно плодова салата гарнирано с обикновен кисело мляко без мазнини.

5. НОЩНОСТ ОВЕС

Слой 35g обикновена овесена каша, 200g безмаслено кисело мляко и смесени плодове (прясно или замразено) в буркан. Покрийте и сложете в хладилника за една нощ, така че овесът да поеме цялото кисело мляко. На сутринта разбъркайте всички слоеве заедно и залейте с още свеж плод.

6. БЪРКАНО ЯЙЦЕ И ВЕГИ ПАЗ

Фрай леко разбит яйце и нарязан гъби в тиган, напръскан със спрей за готвене. Сервирайте с печен боб отстрани.

7. МУЕСЛИ

Смесете 35 г мюсли без добавена захар с мляко от вашата добавка, гарнирано с свеж плод по твой избор.

Обяди

Обядите в този 7-дневен хранителен план обслужват 1, освен ако не е посочено друго.

1. ТУНА СЕНДВИЧ

Смесете 3 супени лъжици гладка извара без мазнини, 1 супена лъжица ситно нарязан пресен копър, 1 супена лъжица доматено пюре и 1 ч.л. лимонов сок. Подправете, разбъркайте в 50 грама консерви, отцедете риба тон в изворна вода и разбъркайте. Разделете 60g пълнозърнесто руло наполовина и покрийте с филийки краставица, след това отгоре със сместа от риба тон. Следвайте с a naartjie или оранжево.

2. САЛАТА ОТ ПИЛЕ ЦЕЗАР

Скара a пилешки гърди без кожа, след това режете. Нарежете две постна сланина рашери на ленти и се запържват в тиган, напръскан със спрей за готвене. Междувременно разбъркайте 100 g гладка извара без мазнини, clo скилидка чесън, ½ ч. Л. Горчица (направена с горчица на прах) и сока от лимон. Разбъркайте 15 г настърган пармезан и подправете. Смесете заедно маруля, разполовена череша домати, пилето и бекона и хвърлете дресинга.

3. ПЕЧЕН КАРТОФ И БОБ

Поставете голям картоф на фурна с печен фасул и настъргано сирене Чедър от 30 грама (от надбавката). Наслаждавайте се с мешана салата на страната.

4. САЛАТА ОТ БАНОВА ПАСТА

Смесете заедно варени сушени макарони, отцедени, консервирани червени бобчета, сладка царевица, нарязан пресен лук, нарязан червен пипер и наполовина череша домати. Разбъркайте през малко винегрет без мазнини. Следвайте с малко прясно ананас пръчки.

5. ЧЕРВЕН КОРЖЕТ ТОРТИЛА

Обелете и нарежете на кубчета 1 голям картоф и го варете 5 минути, след което го отцедете добре. Напръскайте голям тиган с фурна със спрей за готвене и запържете 2 филийки тиквички за 5 минути. Добавете картофите и 1 ситно накълцана скилидка чесън и запържете за 8–10 минути, като обръщате от време на време. Смесете заедно 4 бити яйца, малка шепа накълцана мента, сол и черен пипер и 2 супени лъжици вода. Добавете в тигана и гответе 7-8 минути, докато яйцата почти се стегнат. Поставете тигана под скарата и гответе 5 минути. Оставете да престои и нарежете на 4 филийки. Наслаждавайте се на топло или студено с салата листа. (Това служи за 4 и ще се съхранява в хладилника до 3 дни). Вземи си малко грозде след това.

6. СЕНДВИЧ ОТ ГОЯДЕ И КОЛЕСА

Гответе, обелете и настържете ½ малка цвекло и се смесва с 4 с. л. безмаслено обикновено кисело мляко, 1 с. л. много ситно нарязано червено лук и small настърган малък ябълка. Подправете и разбъркайте добре. Насладете се между 60 г пълнозърнест хляб с ракета листа и филийки постно печено говеждо месо. Вземи си малко морков и целина лепи за закуска.

7. ДОМАТНА СУПА

Накълцайте 1 червено лук, 1 морков и 1 целина пръчка. Напръскайте тенджера със спрей за готвене и изпотете зеленчука за 5 минути. Добавете три кутии от 400 грама домати, 2 с.л. доматено пюре, 1 супена лъжица подсладител и 600 ml зеленчуков бульон и оставете да заври. Оставете да къкри в продължение на 15 минути. Свалете от огъня, блицнете с помощта на клечка и подправете. Това обслужва 4, така че запазете остатъците за друг ден. За десерт потопете филийки от ябълка в кисело мляко без мазнини.

Вечери

Вечерите в този 7-дневен хранителен план обслужват 4.

1. ТРИБОБОВИ ЧИЛИ

Загрейте тиган, напръскан със спрей за готвене и запържете 1 нарязан лук и 4 смачкани чесън карамфил за 6-8 минути. Добавете 2 ч. Л. Смлян кимион, 280 мл пасата и 400гр консерви Чери домати и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри 15–20 минути. Разбъркайте в 340g консерви сладка царевица, 2 нарязани чушки (1 червена, 1 зелена), ½ ч. Л. Смляна канела и 400 г консервиран фасул, черен боб и боб в сос от лют червен пипер. Варете 15 минути, подправете със сол, черен пипер и ½ ч. Л. Лют червен пипер. Сервирайте с кафяв ориз.

2. ШПАГЕТИ БОЛОНЕЗ

Накълцайте 2 рашъра на постна сланина (премахната видима мазнина), 2 лук, 2 моркови и 2 целина пръчки. Напръскайте тиган със спрей за готвене и запържете зеленчука с 2 смачкани чесън карамфил за 7 минути. Добавете 500g постно телешко месо (5% мазнина или по-малко) или кайма Quorn и гответе 3 минути, докато покафенее. Отцедете излишната мазнина, след това добавете две нарязани кутии от 400 g домати и 2 ч. л. сушен риган. Натрошете в 1 кубче говеждо месо и оставете да къкри в продължение на 30 минути. Сервирайте с варени сушени спагети и хрупкави салата.

3. БУРГЕР И ЧИПОВЕ

Обелете и нарежете 4 картофа за печене на чипс. Варете в слабо подсолена вода в продължение на 3-4 минути, след това отцедете, като ги разклащате леко, за да загрубяват краищата. Прехвърлете в тава за печене, напръскайте със спрей за готвене и печете 15–20 минути до златисто. Междувременно на скара изпечете 4 постни банички с говежди бургер. Сервирайте бургерите в 60g пълнозърнесто руло с червено лук, домат и краставица, и чиповете отстрани.

4. ЛЕСНО ПИЛЕ КАРИ

Напръскайте тенджера със спрей за готвене и запържете 1 нарязан лук и 2 нарязани чесън карамфил за 5 минути. Добавете 4 пилешки гърди, нарязва се на парчета с размер хапка и се запържва за още 5 минути. Добавете 1 супена лъжица тикка къри на прах, 6 супени лъжици доматено пюре, 200гр пасата с лук и чесън, 400 мл врящ пилешки бульон, подправете и разбъркайте. Оставете да къкри 15–20 минути, докато пилето се сготви. Сервирайте със зелен зеленчук, като напр броколи и зелен боб, или кафяв ориз.

5. STIR-FRY

Нарежете 500 г постно свинско месо на ивици, поръсете с китайска подправка с пет подправки и запържете 5 минути в уок, напръскан със спрей за готвене. Добавете кибрит на морков, настърган зеле, нарязан чушки, нарязан гъби и бобови кълнове. Гответе 3-4 минути, добавете сушени юфка (гответе според инструкциите на пакета). Подправете със соев сос.

6. ПЕЧЕНА ВЕЧЕРЯ

Напръскайте любимото си постно месо със спрей за готвене и печете по ваш вкус. Междувременно обелете обелените картофи, отцедете и подредете на един слой върху тава за печене, напръскайте със спрей за готвене и печете до златисто. Сервирайте с зеленчуци и 100 ml сос (направен с гранули) на човек.

7. пикантни рибни хапки

В кухненски робот блицнете малка шепа прясно магданоз, ½ куп зелен лук, 300гр филе от риба (опитайте хек), 400 г сурови белени тигрови скариди, с 2 чесън карамфил, 1 ч. л. сушени люти люспи и 1 ч. л. смлян джинджифил, и сезон. Оформете сместа в 20 къса. Напръскайте със спрей за готвене и гответе на скара за 12–15 минути, като завъртите наполовина, докато се приготви и стане златисто кафяво. Междувременно смесете заедно настърган тиквичка и морков, нарязан на ситно домат, кора и сок от 1 лимон, 1 ч. Л. Сос Уорчестър и 1 ч. Л. Табаско. Сервирайте хапки и зеленчуци с купичка кус-кус, направени според инструкциите на пакета.