Казвал съм го преди и ще го кажа отново: един от най-големият ключовете за успех в здравословното хранене е планирането напред .

7-дневен

Мислех, че може да е забавно да създам примерна схема за 7-дневно хранене, съставена от някои от нещата, които обикновено ям. Да, аз съм диетолог, НО не твърдя, че диетата ми е 100% перфектна. Но обичам да мисля, че имам доста добър, здравословен баланс в диетата си. Ям голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и постни протеини и дори включвам някои вкусни закуски и лакомства. Всичко е свързано с баланс и умереност! Ще призная, че не ям всеки плод и зеленчуци под слънцето; точно както повечето от вас, обикновено се придържам към любимите си, но се опитвам често да се разклонявам и да опитвам нови неща.

Ще откриете също, че повечето от тези ястия не изискват много усилия, което е друго нещо, което често пречи на хората да се хранят здравословно - те смятат, че това е твърде много работа. Разбира се, повечето от тези ястия отнемат повече време, отколкото да замразите замразена вечеря в микровълновата фурна за 2 минути, но повярвайте ми - ще си струва, когато вземете първата хапка. И второто, и третото. 🙂

Ако ме следвате в Instagram, вероятно сте имали преглед на по-голямата част от тези ястия. Но сега ги сдвоявам и предоставям повече подробности, в случай че искате да изпробвате това за няколко дни.

Предоставих 7 примерни идеи за закуска, обяд и вечеря, както и някои закуски/десерти, които обичам да хапвам. Разбира се, можете да смесвате и съчетавате тези ястия, както искате; например, можете да хапнете от обяд в понеделник в сряда и/или да повтаряте определени ястия, колкото желаете! (Правя това през цялото време, особено със закуска.) Също така, не забравяйте, че закуската за вечеря никога не разочарова! 😉 Успех!

Понеделник - Ден 1:

Закуска:

Какво има в чинията ми: [наляво] нарязан банан + PB2 е любимата ми закуска за всички времена, дори повече от гръцкото кисело мляко. Обичам да получавам това като междинна закуска между закуска и обяд. [отдясно] Cookies & Cream Quest Bar с ягоди. Куест баровете са моето не толкова виновно удоволствие. Въпреки че те са около 200 калории, те също имат

20 g протеин и обикновено ги имам като закуска след тренировка или лека закуска преди лягане, когато жадувам за нещо сладко. Един бар ме задоволява и ми пречи да прекалявам с куп случайни закуски преди лягане.

Сряда - ден 3:

Закуска:

Какво има в чинията ми: 100% пълнозърнест багел Thin с 1 супена лъжица PB2 от едната половина и 1 супена лъжица ягодово желе с намалена захар от другата. Не мога да забравя бърканите яйца за разбиване с нарязани червени и зелени чушки, за да започнете деня с малко протеини и вкусни зеленчуци!

Обяд:

Вечеря:

Какво има в чинията ми: Morning Star Garden Veggie Patty върху пълнозърнест кок, покрит с половин клин от краве сирене и маруля, смеещи се от чесън и билки. Имах си вегетариански бургер с карфиол на пара, но можете да замените всяко от любимите си зеленчуци като страна. Също така имах малко царевица в кочана като моето нишестено зеленчук - толкова добре!

Лека закуска:

Какво има в чинията ми: Обичам да хапвам смесени ядки по всяко време на деня. Имам поне шепа всеки ден. Ядките са чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини и те поддържат сити!

Закуска преди лягане:

Какво има в чинията ми: нарязана ябълка Granny Smith, поръсена с канела, Splenda и спрей масло, микровълнова печка за 1: 30-2 минути. Перфектен, здравословен десерт.

Четвъртък - ден 4:

Закуска:

Какво има в чашата ми: просто не можете да сбъркате със смути за закуска. Това е 1 замразен банан + 1/3 чаша ванилов гръцко кисело мляко + 1 лъжичка протеин на прах + 1 супена лъжица PB2 + 1 чаша бадемово мляко + 2/3 чаша лед, покрита с 1 супена лъжица конопени сърца. ТОЛКОВА ВКУСНО! Опитайте се да бъдете за разлика от мен и да го накара да продължи повече от 7 минути.; )

Обяд:

Какво има в чинията ми: друго ястие за пържене на Aldi. Това е чудесен вегетариански вариант или е подходящ за безмесна храна от време на време! Това е терияки с всички зеленчуци, без юфка, затова обичам да добавям пълнозърнести храни, за да го напълня. Използвах минутна оризова многозърнеста смесена чаша, която включва кафяв ориз, киноа, ечемик, овес, пшеница и ръж. Толкова добър, сърдечен микс!

Вечеря:

Какво има в чинията ми: [гарнитура салата]: салата от пролетен микс с нарязани ягоди, няколко смачкани пшенични тънки, малка шепа суха печена едамама с балсамов винегрет. (Потапяйте, не наливайте, за да контролирате количеството калории, които получавате от обличането!) [главно събитие]: пармезанова коричка тилапия (намира се в Sam’s Club - или всеки хранителен магазин) и карфиол на пара. Ясно е, че обичам карфиол, но отново тук може да се замени всеки зеленчук! Броколи, зелен фасул, печени моркови, смесени зеленчуци и др.

Закуски:

Какво има в чинията ми: бебешки моркови и 2 супени лъжици печен хумус от червен пипер са чудесна закуска между храненията. Аз лично предпочитам това като следобедна закуска.

Петък - ден 5:

Закуска:

Какво има в чинията ми: Сутрешната вегетарианска пати с бъркани белтъци и спанак, покрита с малко мексиканско сирене Sargento с намалено съдържание на мазнини. Това е страхотна закуска, пълна с протеини, а вкусът е наистина добър и със салса!

Обяд:

wellne22/wp-content/uploads/2015/10/img_2759.jpg "/> Какво има в чинията ми: обикновен сандвич с пуйка за обяд никога не е убивал никого. Всъщност предпочитам нещо бързо и лесно като това и винаги ме удовлетворява. Отново използвам 45 калории Sara Lee 100% пълнозърнест хляб - не е нужно да получавате 45 калории хляб, разбира се, но без значение какво, отидете за пълнозърнести храни! [Потърсете „пълнозърнесто брашно“ като първа съставка и жълтия печат от пълнозърнести храни на опаковката!] Може да имате много неща като страна към вашия сандвич. Гръцко кисело мляко с плодове, зеленчуци и хумус, зеленчуци на пара или малко странична салата!

Вечеря:

Какво има в чинията ми: пилешките кебапчета [свалени от кебапа] са толкова вкусно ястие за приготвяне на скара. Пилешки парчета с размер на хапка и тонове зеленчуци на скара като чушки, червен лук, гъби и дори хвърляйте сладък ананас! Горе вляво: пълнозърнеста смесица и последно, но определено не на последно място, филийки печени домати, покрити с малко нискомаслено сирене моцарела, черен пипер, чесън на прах и риган. Цветните ястия са най-добрите! 🙂

Лека закуска:

Какво има в чинията ми: Отново баровете Quest се нагряха с гръцко кисело мляко като лека закуска преди лягане. Обикновено се опитвам да приемам само 1-2 седмично и да закусвам „истинска храна“, но хей - понякога не можеш да помогнеш на онова, за което жадуваш. Нали !?; )

Събота - ден 6:

Закуска:

Какво има в чинията ми: Quaker 3-минутна стомана реже овес с 1 нарязан банан и 2 супени лъжици PB2. Просто и ТОЛКОВА ДОБРЕ.

Обяд:

Какво има в чинията ми: Burning Morning Star Spicy Black Bean Burger върху пълнозърнест пшеничен кок с малко пролетна смес, заедно с печен сладък картоф (варен в микровълновата фурна за 4-5 минути), покрит със спрей масло и канела. И да, обожавам кетчупа. На моя бургер И моя сладък картоф. Не е най-здравословната подправка, но просто не полудявайте.:)

Вечеря:

Какво има в чинията ми: друго ястие с крокпот. За това е отговорна мама. Най-нежното, невероятно печено гърне + картофи + моркови в крокпота = толкова страхотна вечеря, за да се приберете у дома. Парим още повече зеленчуци, за да ядем отстрани. (Трябва да напълните половината си чинии с плодове/зеленчуци, затова се опитвам да направя това възможно най-много!) PS: ако искате рецептата за това ядене, уведомете ме!

Закуска преди лягане:

Какво има в чинията ми: 1 чаша замразени ягоди + 1/3 чаша бадемово мляко. Смесете в блендер за този здравословен „сладолед“ - добавяйте течност бавно, докато достигнете желаната консистенция.

Неделя - Ден 7:

Закуска:

Какво има в чинията ми: ПРОТЕИНОВИ ПЛАЧИНИ 🙂 Моят любим! Рецептата за тях е в WFTW Book Cook. В неделя заслужавате да полудеете с висок стек палачинки. Наречете го брънч. Както и да е. Тези палачинки са вкусни и всъщност пълни с добри за вас съставки. Залейте ги с малко плодове, PB2, ябълково пюре или желе с намалена захар вместо сироп, за да намалите съдържанието на захар/калории.

Обяд:

Какво има в чинията ми: дрънка! Спирализирах и задуших една тиквичка, след което я залях с малко сос от маринара и добавих запечено филе от сьомга, което подправих с чесън на прах и чесън и билки г-жа Даш. (Обикновено пека моята сьомга @ 425 F за

12-15 минути или докато достигне минимум 145 F.)

Вечеря:

Какво има в чинията ми: една от любимите ми, лесни вечери - пиле и зеленчуци на скара. Имаме кошница, в която можем да хвърлим зеленчуците си, за да се залепим на скарата, докато пилето също се готви. Напълнете чинията си с много зеленчуци, както винаги, и я балансирайте с протеините и кафявия ориз или киноа.

Лека закуска:

Какво има в чинията ми: любимият ми десерт - банан PB2 „сладолед“. Състои се от 1 замразен банан + 1,5 супени лъжици PB2 +

1/3 чаша бадемово мляко, покрито с няколко мини шоколадови чипса! Смесете го в блендер и отново добавете бавно течност, докато достигнете желаната консистенция.

Ако имате нужда от някаква структура в живота си, за да се храните здравословно, опитайте се да седнете и да си създадете план за хранене или следвайте такъв! Може да е точно това, от което се нуждаете, за да можете да спазвате диетата си за седмицата. Вероятно ще ви помогне да включите и някои нови храни във вашата диета.

Разликата между това кой си и кой искаш да бъде е какво правиш.

Можете да направите това!

Приятна седмица, всички. Честит октомври!