"Яжте по-малко захар." Може да е кратко и сладко предложение (предназначено за игра на думи), но когато става въпрос за това как да спрем да ядем добавена захар, реалността не е толкова проста.

стъпки

Най-новите диетични насоки на USDA издадоха добавени граници на захар, като препоръчаха да изрежем захарта и да ограничим консумацията на нещата до не повече от 10 процента от общите калории. Това е равно на 200 калории или 50 грама добавена захар на ден за тези, които следват диета с 2000 калории. За да поставим нещата в перспектива, средният американец яде между 73 грама и 77 грама добавена захар на ден!

Дори да не сваляте ръкави с бисквитки или лъскави кутии на Fanta, все още има възможности да спрете да ядете толкова много захар. Всъщност добавената захар често дебне на местата, на които най-малко бихте очаквали - като „здравословен“ хляб, вашето „здравословно“ снек-бар и вашето смути след тренировка - и това може да е само причината, поради която можете получи си онова плоско коремче, върху което си работил.

Добрата новина е, че е възможно 100% да се намали! За да ви помогнем да направите точно това (и да предотвратите кариеса, диабета и високото кръвно налягане), ние съставихме списък с лесни начини за това как да спрете да ядете захар - без да жертвате вкуса на всичките си любими храни.

Разберете разликата между „естествено срещаща се захар“ и „добавена захар“.

Преди да откачите и да изхвърлите всичко сладко в кухнята си, отделете малко време, за да разберете напълно официалната препоръка за захарта и разликата между добавената захар и естествената захар.

  • Естествена захар: Плодовете, зеленчуците и обикновените млечни продукти имат естествено срещаща се захар, която не бива да ви засяга прекалено. Тъй като плодовете и зеленчуците съдържат други хранителни вещества, забавящи храносмилането, като фибри и здравословни мазнини, тялото ви не обработва захарта толкова бързо, колкото бисквитката или Twix бар. С други думи, захарта в ябълките и чушките няма да допринесе за увеличаване на теглото и диабета като сода.
  • Добавена захар: FDA определя "добавени захари" като всички захари, които се добавят по време на обработката на храните. Това включва захари от сиропи, мед и концентрирани плодови или зеленчукови сокове.

За да ви напомня, официалната препоръка е да се намали добавени захари, не цялата захар. Започвайки през януари 2020 г., Панелът за хранителните факти ще има колона, посветена на добавените захари, което ще улесни откриването кои храни са с високо съдържание на добавена захар.

Тъй като някои производители ще имат срок до януари 2021 г., за да добавят тази линия „добавена захар“, уверете се, че знаете как да изчислявате добавената захар сами. Естествените захари и добавената захар се събират заедно под „захар“. Това е особено объркващо, когато купувате неща като ароматизирано кисело мляко, което съдържа и двата вида сладки неща. Така че, когато се съмнявате, прочетете списъка на съставките.

СВЪРЗАНИ: Най-накрая е лесното ръководство за намаляване на захарта.

Научете и разпознайте всички различни имена на захар.

След като вече знаете кои съставки да търсите, не спирайте дотук. Има над 56 различни имена за добавена захар, включително:

  • тръстикова захар
  • изсушен тръстиков сироп
  • сушен тръстиков сок
  • концентрати от плодови сокове
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • меласа
  • агаве
  • пчелен мед
  • сироп от кафяв ориз
  • кленов сироп
  • кафява захар
  • захароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза - или която и да е дума, завършваща на „-оза“

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. И така, колкото по-близо са тези захарни съставки до началото на списъка, толкова повече от този подсладител се използва в храната.

Ако на етикета се появят няколко форми на захари, помислете два пъти да го направите редовно допълнение към вашата диета. Понякога производителите ще използват няколко форми на захар върху етикета, за да предотвратят появата на един източник близо до началото на списъка на съставките. В този случай проверете панела с хранителни факти, за да видите точно колко захар има в храната.

За да разберете точно колко добавена захар, погледнете подобна, невкусена версия на продукта, който искате да закупите, и вижте как се различават. Например, ако порция обикновена овесена каша съдържа 1 грам захар, а ароматизираната версия има 16 грама, може да се предположи, че ще консумирате 15 грама добавена захар. Що се отнася до бонбоните и сладките, приемете, че всичко това е добавеното разнообразие.

Спрете да пиете подсладени със захар напитки.

Според Националните здравни институти четвъртият по големина източник на калории в американската диета идва от содата, която е и най-големият приносител на добавена захар. „Една кутия Mountain Dew от 12 унции доставя 52 грама захар, което струва повече от един ден, казва експертът по храните и автор на The 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse, Кели Чой.“ Изхвърлете захарната вода и дръжте вкусови рецептори, доволни от неподсладени чайове или вода, напоена с пресни плодове. Тази проста размяна може да ви помогне да свалите над десет лири за една година! "

Не разчитайте на изкуствено подсладени напитки като заместители.

Въпреки че обръщането към изкуствени подсладители може да ви се струва, че трябва да се придвижите, когато намалите истинските неща, не се заблуждавайте! Splenda, Sweet n 'Low, диетичната сода и бонбоните без захар не са по-добри от истинската сделка. Още по-лошото е, че някои изследвания, включително доклад в Yale Journal of Biology and Medicine и отделно проучване на American Journal of Public Health, установяват връзка между фалшивите захари и наддаването на тегло - не загуба.

Купувайте „неподсладени“ версии на храни.

Независимо дали купувате ябълков сос, млечни алтернативи, ядково масло или консервирани плодове, потърсете неподсладен сорт. Приготвянето на продукти с етикети „без добавена захар“ и „неподсладени“ вашите BFF ще ви помогне значително да намалите захарта и калориите в продължение на една година.

Запасете се с пресни плодове.

И така, какво трябва да купите вместо всички тези сладки закуски? Природните бонбони, разбира се, са естествено без всякакви добавени захари. Всъщност диетолозите казват, че яденето на пресни плодове е един от най-здравословните начини за задоволяване на сладкия глад. За да сте сигурни, че плодовите ви носове ви оставят сити и доволни, съчетайте ги с протеини и здравословни мазнини, като ядки или ядково масло (които се усвояват бавно), поддържайки ви по-сити за по-дълго. Примери за сдвояване на плодови закуски включват:

  • малини и нискомаслено обикновено кисело мляко
  • банан и фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
  • ябълка и нискомаслено сирене чедър
  • мандарина и кашу

Пазете се от сушени плодове.

Въпреки че никога не сме срещали суров плод, който не сме обичали, сушените и консервираните плодове са съвсем различни истории. Производителите на храни често добавят захар, концентрати за сокове, растително масло и сиропи, за да удължат срока на годност на плодовете си и да подобрят вкуса. Избягвайте тези виновници, за да намалите захарта и да останете тънки!

Пазарувайте на пълен стомах.

Вярно е това, което казват: Извън къщата, от устата. Изглежда достатъчно просто - докато всъщност не сте в хранителния магазин. За да сте сигурни, че ще имате ограничение да спрете да ядете захар, вземете малка закуска, преди да излезете от къщата. Експертите казват, че когато пазаруваме гладни, има много по-голяма вероятност да загубим от поглед диетичните си цели и да се натоварим с нездравословна храна, натоварена със захар.

Дъвчете семена от копър

Не можете ли да се отървете от тези желания за десерт след вечеря? Каролин Браун, MS, RD на Foodtrainers в Манхатън Upper West Side препоръчва дъвчене на семена от копър, за да премахне ръба. Защо? Те са естествено сладки, но не съдържат никакви захари, така че ще помогнат за потушаване на глада ви, без да балонирате корема си. И като бонус, семената от копър са известни с това, че спират подуването на корема и действат като подтискащо апетита, което ви дава двойна доза ползи за подстригване на корема.

Прекратете желанието за захар с чай.

Следващия път, когато трудно ще пренебрегнете атаката на сладки зъби, си пригответе чай от чаша. Чаят от мента, джинджифил, канела и чай ще ви помогнат да отблъснете тези копнежи, като удряте това „сладко място“ без претоварване със захар, обяснява Браун. И с толкова много разновидности е трудно да отегчите. Ако трябва да го подсладите, добавете само една чаена лъжичка мед (измерете го, за да сте сигурни, че не прекалявате), което е малко по-здравословно за вас от обикновената захар или подсладителите.

Консумирайте по-малки порции храни с високо съдържание на захар.

Обикновено вземете чанта M&M или шоколадово блокче като следобедна закуска? Завършете деня си с купичка сладолед? Ако искате да намалите захарта, можете да започнете, като намалите размера на порциите си наполовина. Като намалите наполовина редовните си порции и запазите остатъците за утре, ще намалите 50 процента от добавения прием на захар от тези храни. Субсидирайте чинията си с нещо свежо и здравословно, като ядки, плодове, овесени ядки или една от нашите закуски с високо съдържание на протеини. Ще получите по-малък тласък на захарта, без да жертвате сладкия вкус, за който жадувате.

Закусете солено.

Вземете това: Сладката закуска ще ви настрои за цял ден желание за захар, казва Браун. Да, това означава да кажете sayonara на вашето подсладено със захар кафе и захарни зърнени храни. Съжалявам! Макар че това може да звучи просто ужасно, не е задължително. Поръсете канела в кафето си или подсладете зърнени храни с ниско съдържание на захар с резенчета плодове. Още по-добре, изберете пикантно сутрешно ястие: Разбъркайте зеленчуков омлет или залейте овеса си със смлян пипер, чедър, люспи и пържено яйце вместо плодове и мед. Тези пълнещи, засищащи ястия ще ви помогнат да останете на пътя към успеха с ниско съдържание на захар!

Купете обикновени вкусове и подсладете естествено с плодове.

Разбира се, това ключово кисело мляко с вкус на варовик изглежда вкусно, но също така е изпълнено със захар и излишни калории. Вместо това купете обикновено гръцко кисело мляко и го овкусете с плодове и подправки като канела и индийско орехче. Освен небесния си аромат, проучванията показват, че канелата може да подпомогне контрола на кръвната захар и да засили метаболизма, което я прави печеливша за вашите цели с плосък корем.

Купете тъмен шоколад.

Шокохолик? Достигнете до тъмния шоколад вместо млякото, което има почти два пъти по-голямо съдържание на захар. Тъмният шоколад също има четири пъти повече желязо и влакна, пълнещи корема, отколкото по-млечния му аналог.

Използвайте ябълково пюре при печене.

Ако домашните печени изделия са вашият диетичен криптонит, ние го разбираме. Топли, гладки бисквитки е трудно да се каже не и още по-трудно е да спрете да ядете, след като започнете. Новината на стоките е, че простото заместване на захар с неподсладено ябълково пюре може да ви спести стотици калории! Докато една чаша бели неща има повече от 770 калории, същото количество ябълково пюре има около 100. В зависимост от това колко големи са вашите бисквитки, които лесно могат да ви спестят между 20 и 80 калории на поп! Въпреки че не одобряваме излишното ядене на бисквитки, ако вашите сладкиши са здрави, яденето на един или два допълнителни шансове няма да навреди твърде много на талията ви.

Забележка: Ако замествате захарта с ябълково пюре, съотношението 1: 1 работи добре; но за всяка чаша ябълков сос, която използвате, намалете количеството течност във вашата рецепта с 1/4 чаша.

Разменете соса маринара с пресни домати.

Наистина няма нужда да добавяте захар към доматен сос, защото, добре, плодовете са естествено сладки. Но това не пречи на производителите на храни да зареждат консервите си докрай с нещата. Тъй като доматеният сос, който се купува в магазина, често се прави с неща като дехидратирани домати и евтини масла, те разчитат на сладките неща, за да подобрят вкуса. Вашият най-добър залог? Преминете към опция без добавяне на захар като доматен босилек на Ragu без добавяне на захар или комбинирайте нарязани пресни домати със зехтин и подправки (харесваме чесън и босилек) в тенджера, за да създадете бърза торта за паста точно на плота си.

Опитайте нитро студено кафе.

Преминете към студена варя, пристигна нова java du jour - и тя може просто да ви помогне да отслабнете. Нарича се азотно варене или накратко нитро варене и живее върху плотове на бариста в комбинация, която прилича на кранче за бира. Бурето, напълнено с кафе за студено приготвяне, е прикрепено към кран под налягане, който влива варенето с азотен газ, което кара балончето да придава, придавайки му кремообразен, шоколадов вкус, който е описан като подобен на шоколадовото мляко. Пяната в горната част също добавя приятна текстура и изглежда помага да се пресече естествено горчивият вкус на кафето. И тъй като е естествено богато, вероятно ще можете да го пиете без захар. За тези от вас без нитро кран на местното място за кафе, изберете по-леко печене. Колкото по-лек е бобът, толкова по-малко горчиво е варенето.

Разменете кетчупа за салса.

Две супени лъжици кетчуп имат малко над 7 грама захар, докато една и съща порция салса носи само 1,4 грама, според USDA. За щастие бургерите и яйцата са също толкова вкусни, независимо от опцията, която използвате. Ако целта ви е да научите как да спрете да ядете захар, отидете с последната.

Пазете се от закусвални.

Освен ако не тренирате за маратон, този енергиен бар, скрит в чантата ви, може да не е най-добрият вариант за закуска. PowerBar's Performance Energy Bar, например, има 26 грама сладки неща, докато популярният убер фъстъчено масло Balance Bar съдържа 17 грама - повече от една трета от препоръчания прием. Вместо това, изберете един от най-добрите барове с ниско съдържание на захар.

Купете си натурално фъстъчено масло.

Традиционните намазки с фъстъчено масло разчитат на захар и трансмазнини, за да им придадат привлекателност на детската площадка. За да намалите захарта и да повишите здравословния фактор на храненето си, придържайте се към изцяло натурален сорт, приготвен от ядки и малко сол.

Ароматизирайте кафе със съставки освен захар.

Използвайте какао и ванилия на прах в неподсладено лате или кафе, вместо трапезна захар. Ще спестите 15 калории и 4 грама захар за всяко пакетче, което държите далеч от чашата си.

Проверете себе си, когато пазарувате хранителни стоки.

Манията ви за Рийз и М & М е някои от най-големите източници на захар във вашата диета? Използването на павилионите за самопроверка в магазина за хранителни стоки може да ви помогне да държите тези артикули далеч от количката си, за да спрете да ядете захар. Според проучване на IHL Consulting Group, импулсните покупки са намалели с 32,1 процента за жените и 16,7 процента за мъжете, когато те са тези, които сканират артикулите си и прекарват пръст по кредитната си карта. Въпреки че не всички импулсни покупки са вредни за корема ви, огромните 80 процента от покупките на бонбони са непланирани. Превключването на вашата рутина може да ви помогне да намалите захарта от диетата си и може просто да бъде вашият билет за отслабване на успеха.

Направете промени, когато поръчвате в ресторантите.

Не се страхувайте да отправяте специални заявки в ресторантите - поискайте вашето смути без агаве или вземете отстрани марината на пилето си. Това просто питане може да намали стотици калории от храната ви и да задържи излишната захар извън устата ви. Когато е възможно, сканирайте броя на захарите в ресторантските ястия онлайн, преди да вечеряте и ако броят на захарта изглежда от горната страна, вижте как сървърът ви може да промени поръчката ви.

Отървете се от захарните зърнени храни.

Дори здравословните зърнени култури са пълни със захар. Например овесените трици на Креклин от Kellogg имат 19 грама в чаша! Това е повече от това, което бихте намерили в чантата на Pretzel M & M's! Следващия път, когато ударите супермаркета, потърсете кутия с по-малко от 6 грама захар на порция, която осигурява солидна доза фибри. Някои от нашите здравословни зърнени култури включват Fiber One Original Bran Cereal (0 g захар, 28 g фибри) и Shredded Wheat 'Spoon Size Wheat' n Bran (0 g захар, 7 g fiber). Добавете естествена сладост и вкус към купата си, като налеете пресни плодове или настърган, неподсладен кокос за здравословна закуска!

Спете повече.

Не, това не е вашето въображение; колкото по-малко отлагате, толкова по-апетитни сладки закуски и ястия стават, установи проучване на UC Berkeley. Липсата на сън също показа, че повишава апетита, така че е много лоша новина да се отпусне на Zzz. Дори завъртането с 30 минути по-рано може да промени. Така че облечете си сладкиши и пропълзете под завивките по-скоро, отколкото по-късно, за да спрете да ядете захар - това е и едно от нещата, които трябва да направите 30 минути преди лягане, за да отслабнете.

Купете десерт с ниско съдържание на захар.

Сладоледът ли е вашият хранителен спад? Не е задължително. Във фризерната секция има тонове десерти с ниско съдържание на захар, които да задоволят сладките ви зъби, като същевременно сплескат корема ви. Разменете Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 чаша, 300 калории, 17 g захар) или любимото си рожден ден Blue Bunny Premium (1/2 чаша, 140 калории, 16 g захар) за Snickers Minis Ice Cream Bar (90 калории, 8 g захар) или лъжичка чип за тесто Arctic Zero Cookie (1/2 чаша, 75 калории, 8 g захар).

Изберете хляб с ниско съдържание на захар.

Белият хляб може да е утешителен, защото ви напомня за младостта, но също така е и подъл източник на сладки неща. Всъщност, всяка филия от Wonder Classic White Bread съдържа два грама захар. Това означава, че ако сте закусили парче препечен хляб и сандвич за обяд, получавате 6 грама - или 13 процента - от дневната захар от чекмеджето си за хляб. За да намалите захарта и да изравните корема си, преминете към покълнал пълнозърнест хляб на Ezekiel, нулев сорт захар, който обичаме.

Направете си дресинг за салата.

Когато производителите на храни премахват мазнините от салатните превръзки, те ги заменят със захар и сол. Резултатът? Разширяваща талията салата, която не съдържа здравословни мазнини, от които се нуждаете, за да абсорбира жизненоважните витамини от суперхраните във вашата купа. Поддържайте калориите и захарта под контрол, като се придържате към две супени лъжици дресинг на основата на зехтин като Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette и не забравяйте да се пазите от сортове, които използват мед, захар, концентриран соев соев сок или растителни масла. Те не правят никакви услуги на тялото ви. Или още по-добре, направете дресинг с ниско съдържание на захар!

Изберете обикновен овес.

За да спрете да ядете захар, пропуснете торбичките с овкусен овес - много от тях са само захар и химически бомби в заблуждаваща опаковка - и използвайте кухненски скоби като плодове, индийско орехче, канела, екстракт от ванилия и подправка с тиквен пай, за да добавите вкус към вашата купа.

Топ храни с плодове, а не със сиропи.

Палачинките и сиропът със сигурност са динамично дуо, но ако искате да спрете да ядете толкова много захар, ще трябва да разделите двете. Сега това не означава, че трябва да ядете меки палачинки. Напълнете фланелките си с пресни плодове за приятно докосване на сладостта. Можете също така да приготвите палачинки със сирене рикота и лимонова кора за ново поемане на основната закуска.