Останете във форма с тези храни и хранителни вещества

жена

Стареенето не е един размер, подходящ за всички; засяга всяка жена по различен начин както физически, така и емоционално. Храненето обаче може да играе ключова роля, за да ви помогне да поддържате здравето и благосъстоянието си на всеки етап от живота, включително менопаузата и след това.

Тук Имоджен Уотсън, диетолог и мениджър по медицинско хранене в глобалната здравна компания Abbott, обяснява какво трябва да ядете, за да ви помогне да се чувствате най-добре на всяка възраст, от главата до петите.

Победете умората с B12

Първо, не се паникьосвайте, ако се чувствате малко по-малко от 40-те или повече. Напълно естествено е жените, преминаващи през менопаузата или перименопаузата, да изпитват редица емоции, независимо дали става дума за ПМС, пристъпи на блус, умора или затруднена концентрация.

Интересното е, че ниските нива както на витамин В12, така и на омега-3 могат да увеличат чувството ни за ниско настроение или дори безпокойство, така че го противодействайте с храни, богати на тези хранителни вещества. Добавете в менюто мазна риба, пълнозърнести храни и ленено масло.

Увеличете мозъчния си лутеин

Някои загуба на памет или объркване могат да бъдат често срещан страничен ефект от естествения процес на стареене, но това, което ядем, може да окаже влияние върху когнитивните функции с напредването на възрастта. Изберете храни, пълни с лутеин, пигмент, който се съдържа в много плодове и зеленчуци като зелени листни зеленчуци и моркови. Неотдавнашно проучване на Abbott показа, че възрастните хора, които ядат повече храни, съдържащи лутеин, имат по-голяма способност да запазват и използват информация, която са придобили през целия си живот.

Витамин Е се намира естествено в части от мозъка, които са свързани с паметта, зрението и развитието на езика и е важно да получаваме малко от нашата диета, за да поддържаме здравето на мозъка. Възрастните трябва да се стремят към поне 30 mg витамин Е всеки ден, така че опаковайте чинията си със зеленчуци като спанак или аспержи, морски дарове или закуска върху чаша слънчогледови семки през целия ден.

Подхранвайте кожата си с антиоксиданти

Естественото намаляване на еластина кара кожата да виси по-свободно, което в допълнение към изтъняването на повърхностния слой на кожата означава, че зрялата кожа може да загуби този вкусно росен вид. Борба с това с храни, пълни с антиоксиданти - вие се стремите към чиния, пълна с ярко оцветени плодове и зеленчуци. Добавете към него богати на омега-3 храни, хранителните вещества, необходими на кожата ви за производството на колаген. Дебела кожа всеки?

Останете силни с протеини

Не всичко е свързано с изпомпване на желязо. От 40-годишна възраст започваме да губим до осем процента от мускулната маса на десетилетие, което може да доведе до загуба на сила, повишен риск от падания и фрактури и разбираемо до намаляване на качеството на живот. С напредването на възрастта всъщност се нуждаем от повече протеини, отколкото когато сме по-млади (приблизително 0,75 g/kg телесно тегло за здрав възрастен; това е 45 g протеин на ден за възрастен с тегло 60 kg) и колкото по-тежки сме, толкова повече протеини имаме трябва да се яде също. Това е така, защото тялото ни не обработва протеини и други хранителни вещества толкова ефективно, колкото преди. Опитайте и включете две порции високо протеинови храни на ден, за да сте сигурни, че вашите менопаузални мускули са на върха, включително постно месо и риба, яйца и сирене, както и вегетариански опции като боб, леща, ядки и зърнени храни.

Подхранвайте мускулите си с витамин D

Витамин D помага за поддържането на нормална мускулна функция, така че е ключов с напредването на възрастта. По-голямата част от нашия магазин за витамин D идва от прекарването на около 15 минути на слънце, между 11:00 и 15:00 от април до октомври. Има няколко храни, които също съдържат неуловим витамин, включително мазна риба, яйца и подсилени зърнени закуски. Също така трябва да помислите за приемане на ежедневна добавка, особено в по-тъмните зимни дни.

Помогнете на сърцето си със здравословни мазнини

По време на менопаузата рискът от развитие на сърдечни заболявания при жената се увеличава до същото ниво като този на мъж на същата възраст. Добрата новина е, че има няколко прости неща, които можем да направим, за да поддържаме сърцето си здраво. Яденето на по-малко наситени и транс-мазнини, открити в преработеното месо, чипс и бисквити, по-малко храни с високо съдържание на захар като сладкиши и шоколад, запас от здравословни мазнини в храни като авокадо, несолени ядки и мазна риба и ядене на много фибри.

Увеличете костите си с калций

Вероятно сте забелязали редица промени, след като сте оставили 30-те си години назад, но знаете ли, че от 35-годишна възраст, когато костната ни маса достигне връх, има бавна загуба на калций от костите ни? Тази загуба се увеличава по време на менопаузата поради естествената загуба на естроген в организма. За да се борят с това, жените трябва да се уверят, че ядат достатъчно калций, за да поддържат костите си здрави. Насочете се към две до три порции храни, богати на калций на ден, като 200 мл полуобезмаслено мляко, парче сирене с размер на кибритена кутия или малко кисело мляко.

Подобрете метаболизма си с импулси и протеини

Поради намаляването на чистата мускулатура като част от естествения процес на стареене, скоростта на метаболизма ни намалява и става по-трудно да контролираме теглото си след големите 4-0, тъй като нивата на хормоните варират.

Усилете метаболизма си, като ядете по-малки, по-чести хранения през целия ден, за да спомогнете за балансирането на нивата на кръвната захар. Постният протеин е ключов за поддържането на удовлетворението ви, така че напълнете постно месо, мазна риба и варива като грах, боб и леща. Този POA трябва да намали захарта в 16:00 часа.