Алкализиращите храни насърчават дълголетието чрез подобряване на метаболизма и балансиране на основните минерални нива

Яжте дъгата, за да увеличите приема на антиоксиданти и да предотвратите окислително увреждане. Unsplash/Brooke Lark

промени

Докато изследователите научават повече всяка година за видовете навици, които ни състаряват, констатациите продължават да показват силна връзка между яденето на необработена, богата на хранителни вещества диета и по-добрата защита срещу свързани с възрастта заболявания. Например, наскоро беше установено, че наличието на къси теломери, частите на ДНК в края на хромозомите, които контролират стареенето, е рисков фактор за съкратената продължителност на живота. И макар че има още много неща за разкриване как точно работят теломерите, проучванията са установили, че възрастните, които консумират повече витамини и минерали през целия си живот (като например от растителни храни с високо съдържание на витамини С и Е), имат средно по-дълги теломери - и следователно потенциално намален риск за ранна смърт.

След десетилетия на изследване на популации по света е установено, че разнообразие от диети на основата на пълноценни храни (а не просто една „идеална“ човешка диета) могат да помогнат за предотвратяване на здравословни проблеми, които са склонни да се появят в по-напреднала възраст, като сърдечно-съдови заболявания 2 диабет, рак, болест на Алцхаймер и деменция.

Така че, макар че винаги е важно да се храните по възможно най-чист и здравословен начин на хранене, ако сте на 40, сега определено е моментът да направите промени, които ще ви помогнат да достигнете 80-те и след това. Прекъсването на старите навици може да изглежда трудно в началото, но можете да намерите утеха в това, че някои диетични корекции могат да окажат огромно влияние върху качеството ви на живот през следващите години.

По-долу са моите пет най-добри диетични съвета, които да ви насочат към пътя към дълголетието:

„Яжте дъгата“, за да увеличите приема на антиоксиданти

Експертите вярват, че силно антиоксидантните храни - обикновено тези видове са с дълбоко оцветяване като моркови, къдраво зеле или боровинки - могат да предпазят клетките и техните теломери от оксидативен стрес (увреждане на свободните радикали). Оксидативното увреждане е една от основните причини за симптоми, свързани със стареенето, включително болки в ставите, загуба на паметта, проблеми със зрението и сърдечни заболявания.

За да подпомогнете контрола на нивата на възпаление и увреждането на свободните радикали, добавяйте разнообразни храни, богати на антиоксиданти, към вашите ястия и закуски, когато е възможно. Опитайте да посегнете към истинско тъмно какао; малини, асаи, годжи и други плодове; листни зеленчуци; зимна тиква; артишок; пресни билки и подправки; червено вино (в умерени количества); и хлорофил на прах.

Не отслабвайте с храни с Омега-3 и други здравословни мазнини

Може да е изкушаващо да намалите приема на мазнини, за да намалите калориите и да предотвратите увеличаване на теглото с напредване на възрастта, но това всъщност може да доведе до обратен ефект. Здравословните диетични мазнини са от съществено значение за производството на хормони, правилното усвояване на хранителните вещества, контролирането на апетита и поддържането на когнитивното здраве. Стремете се да получавате около 20-30 (дори до 40) процента от дневните си калории от здравословни мазнини като истински кокосов орех или зехтин, умерени количества отглеждани на пасища меса, дива риба, ядки и семена и авокадо.

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в орехите и ленените семена, както и дивите морски дарове, включително сьомга и сардини, са особено полезни за намаляване на възпалението и защита на психичното здраве с напредване на възрастта.

Вземете достатъчно фибри

След проучване на навиците на хората, живеещи в Сините зони в света (райони с най-висок процент на столетници - тези, живеещи до 100 години или повече), изследователите установиха, че всички тези популации наблягат на яденето на много богати на фибри плодове и зеленчуци. Всъщност повечето хора, израснали в Сините зони, съобщават, че ядат между четири и шест порции зеленчуци всеки ден (в идеалния случай около два зеленчука на всяко хранене), заедно с няколко парчета пресни плодове.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с ползите за здравето, като поддържане на тегло, по-добро храносмилателно здраве, намаляване на холестерола, защита срещу кръвни съсиреци и сърдечни заболявания и подобрено здраве на червата. В допълнение към яденето на много продукти в Сините зони, хората обикновено получават допълнителни фибри от растителни храни като боб, бобови растения, ядки и семена.

Включете пробиотични храни

Пробиотичните храни са тези, които са ферментирали и по този начин осигуряват благоприятни за червата „добри бактерии“, които помагат за повишаване на имунитета. Повлиявайки положително на вашия микробиом, пробиотичните храни като кисело мляко, кефир и култивирани зеленчуци могат да предложат защита срещу възпалителни заболявания, които са свързани с фактори като лошо здраве на червата, ниска абсорбция на хранителни вещества и хормонален дисбаланс. За най-защитни ефекти, също се стремете да ядете повече пребиотични храни. Пребиотиците са вид несмилаеми фибри, които се намират в храни като суров чесън и суров и варен лук. Те са важни за цялостното здраве, защото служат като гориво за пробиотици, помагайки на тези добри бактерии да процъфтяват и да се размножават в червата.

Консумирайте повече алкализиращи храни

Констатации от някои проучвания показват, че консумацията на повече алкализиращи храни - като пресни зеленчуци, плодове и непреработени растителни протеинови източници - може да спомогне за насърчаване на дълголетието, като предотвратява образуването на плаки в кръвоносните съдове, намалява загубата на мускули, подобрява бавния метаболизъм, поддържа здрави кости и балансиране на основните минерални нива.

Алкалната диета работи чрез балансиране на нивото на pH на течностите в тялото ви, както и нивата на ключови електролити. Днес голяма част от хранителните запаси съдържат значително по-ниски нива на минерали, включително калий, магнезий и хлорид в сравнение с диети от миналото, като същевременно съдържат и повече натрий. Този нож с две остриета поставя голям стрес върху бъбреците и храносмилателните органи и може да причини проблеми с нормалното костно образуване, клетъчното подмладяване и възстановяването на тъканите.

Някои от най-добрите алкални храни, които да включите във вашата диета, включват всички видове зеленчуци (особено тези, които са зелени), плодове и други плодове, зелени сокове, морски зеленчуци като водорасли, ядки и семена като чиа или бадеми, повечето боб и алкални вода.

Някои бонус съвети

Също така е важно да се отбележи, че докато подобряването на вашата диета със сигурност може да допринесе много за увеличаване на шансовете ви да живеете по-дълъг живот, вашата диета не е единственият фактор, който има значение. Други променливи в начина на живот също допринасят за стареенето - включително справяне с високи нива на стрес, получаване на твърде малко физическа активност и недоспиване. Така че освен да ядете повече антиоксиданти, здравословни мазнини, фибри и пробиотици, можете да защитите както физическото, така и психическото си здраве, като отделите достатъчно време в живота си за почивка, релакс, движение, социализация и забавление.