Може да се интересувате и от

укрепят

Калцият и витамин D са двете най-важни ключови хранителни вещества, когато става въпрос за изграждане и поддържане на здрави и здрави кости. Калцият помага за изграждането и поддържането на структурата на вашите кости и зъби, докато витамин D повишава способността на тялото ви да абсорбира калций и подпомага растежа на костите.

Яденето на диета с високо съдържание на калций и витамин D може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, която е вид костно заболяване, което води до чупливост на костите и загуба на кост. Възрастни на възраст под 50 години трябва да консумират около 1000 mg калций и 200 IU витамин D на ден, а възрастни над 50 години трябва да консумират 1200 mg калций и между 400 и 600 IU витамин D на ден.

Получавате ли достатъчно калций и витамин D във вашата диета? Ето осем храни, които могат да помогнат за укрепване и подобряване на здравето на костите.

1. Мляко

Повечето марки мляко са с високо съдържание на калций и обогатени с витамин D. Само осем унции обезмаслено мляко обикновено ви осигуряват около 30 процента от дневното препоръчително количество калций. Пийте мляко само по себе си, добавете към зърнени храни или смесете в смутита.

2. Сирене

Сиренето е заредено с калций, а някои видове сирена дори съдържат малки количества витамин D. Избягвайте да прекалявате с яденето на сирене, за да предотвратите наднормено тегло и се ограничете до около 1,5 до две унции сирене на ден.

3. Яйца

Едно яйце съдържа около шест процента от препоръчителното дневно количество витамин D, но можете да ядете няколко яйца на ден и освен това да се възползвате от увеличения прием на протеини. По-голямата част от витамин D в яйцата се намира в жълтъците, така че или меко сварете, или бракониерайте яйцата си за най-добрите хранителни ползи.

4. Зърнени култури

Консумирайте марки зърнени храни, обогатени с витамин D, и комбинирайте с мляко за мощна комбинация от калций и витамин D. Зърнените храни се приготвят бързо и лесно, което прави храната идеална за тези, които сутрин нямат време да приготвят обилна закуска.

5. Спанак

Една чаша, пълна с варен спанак, често съдържа около 25 процента от препоръчителното ежедневно количество калций, както и други хранителни вещества като витамин А, желязо и фибри. Добавете спанак към сирене кесади, омлети и макаронени ястия.

6. Риба тон

Рибата тон е заредена със здравословни мазнини и витамин D. Около три унции консервиран тон съдържа почти 40 процента от препоръчителното ежедневно количество витамин D. Консумирайте сандвичи с риба тон или комбинирайте риба тон с бисквити за обяд или здравословна закуска между храненията.

7. Сьомга

Подобно на рибата тон, сьомгата има високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини. Порция сьомга от три унции обикновено съдържа повече от препоръчителното дневно количество витамин D. Консумирайте сьомга за обяд или вечеря поне веднъж седмично, за да се възползвате от високото съдържание на витамин D.

8. Сардини

Въпреки че сардините могат да изглеждат неапетитни за повечето индивиди, тези малки риби са заредени както с калций, така и с витамин D. Сардините обикновено са чудесно допълнение към салатите и тестените изделия. Потърсете онлайн за различни рецепти, които включват сардини, за да можете да консумирате този вид риба по начин, който най-добре допада на вас и вашето семейство.

Програмата за здраве на костите на CarePoint Health е предназначена да помогне за предотвратяване, откриване и лечение на остеопороза и ниска костна плътност. За да научите повече за нашите ортопедични услуги, свържете се с CarePoint Health на 1-877-791-7000.

Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Ако изпитвате спешна медицинска помощ, моля, обадете се на 911. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да е промени в Вашето медицинско лечение.