В семинар за хранителните принципи Грег Гласман започна с изречението „Хранене, много странна тема“. Но защо е така? Защо в пирамидата на фитнеса, която той проектира, храненето представлява самата основа на самата фитнес?

хранителни

плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословното хранене

Кросфит пирамида с хранене в основата

ХРАНИТЕЛНИТЕ ПРИНЦИПИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА СТРАХОТНА ФОНДАЦИЯ

Основната цел на храненето за спортист на Crossfit е да подхрани, подкрепи и подобри техния начин на живот и обучение. Те трябва да гарантират, че консумират правилните количества енергия, за да захранват всяко изпълнение и да компенсират изразходваното по време на всеки WOD. Спортистите трябва да имат правилните хранителни вещества преди и след тренировката, както и през всеки ден.

ИЗБЯГВАНЕ НА ПЛАТА

Вижте дали това ви звучи познато или ви се е случвало и преди?

‘В кутия за кросфит виждате спортист, те напредват и се подобряват. Тогава този напредък достига плато или дори регресира ... как и защо се случва това? По-голямата част от времето причината е храненето. '

Много фактори са отговорни за постигането на постоянно високо представяне, а храненето е това, което лежи в началото на списъка! Повечето състезатели по кросфит обръщат много внимание, грижи и планиране на своите хранителни модели, но все още липсват подробности и дори основна информация, която трябва да се вземе предвид (или да се опреснява от време на време). Рафинирането на храненето означава подобряване на ефективността.

ЗВУКОВИ ХРАНИТЕЛНИ ПРИНЦИПИ: ПРОВЕРЕТЕ И ВИЖТЕ АКО ВАШЕТО ХРАНЕНЕ Е НА ДЯСНИЯ ПЪТ

1. РАЗДЕЛЕТЕ ПЛОЧАТА СИ

Добре известно е, че за балансирана диета трябва да въвеждате трите макронутриента във всяко хранене: въглехидрати, протеини и мазнини. Във всяко хранене трябва да имате и трите, пропорционално на вашите нужди от обучение.

  • Протеини са „цар“, когато става въпрос за възстановяване и растеж: тези хранителни вещества, попаднали в тялото, се усвояват в аминокиселини, които са градивните елементи на вашата чиста маса. На всяко хранене трябва да консумирате протеини (от животински или други източници).
  • Въглехидрати са вашето гориво. Те се усвояват и разбиват на по-малки молекули захар, използвани за производство на енергия, която ви поддържа.
  • Мазнини са толкова важни, колкото и протеините и въглехидратите. Те са необходими за нормалния растеж и развитие на тялото ви, преди всичко така наречените „незаменими мастни киселини“. Да не говорим как мазнините участват в усвояването на някои витамини (като A, D, E, K), жизненоважни за всичките ви функции на тялото.

Различни части от хранителното цяло

Така че следващия път, когато приготвяте храната си, погледнете празната си чиния и визуализирайте 3 секции върху нея, за да напълните храната, която ви осигурява всичките 3 макроса.

2. ПРОСЛЕДЯВАЙТЕ СОБСТВЕНИТЕ ХРАНЕНИЯ, БРОЙТЕ МАКРОСИТЕ СИ

Трябва да сте наясно дали вашата дневна цел за хранителни вещества е постигната или не. Най-добрият начин е да проследите храненето си. Когато продължавате да проследявате дневния си прием, осъзнавате дали правилно сте попълнили енергийните си разходи.

За спорт с висока интензивност като Crossfit е важно да имате правилния прием на въглехидрати за енергията, от която се нуждаете и достатъчно протеини за изграждане на мускулна маса. В зависимост от целите ви в Crossfit можете да разделите дневните си макроси на 3 балансирани сегмента, които представляват 100% от дневния ви прием. Въглехидратите и протеините обикновено съставляват по-голямата част (около 75% от общия ви прием), но имайте предвид, че предположението „един размер отговаря на всички“ не е правилно, когато говорим за хранене. Трябва да приспособите приема си според вашите собствени нужди и метаболизъм.

суперхрани: спаначени листни зеленчуци

КОЛКО ПРОТЕИН?

Най-често срещаният въпрос, който чувам, е ‘колко протеин трябва да ям на ден?’. Е, освен ако няма да стачкувате за състезания (на високо ниво), 1g протеини/на kg от телесното ви тегло е достатъчно за грубо ориентиране. Работата в тясно сътрудничество с личен диетолог ще помогне да се отговори на вашите точни нужди.

3. Времето е изключително важно

В миналото традиционният подход е бил фокусиран основно върху общия дневен енергиен прием и съотношението на макроелементите, но най-новите доказателства подчертават как разпределението през деня на различните хранителни вещества оказва важно влияние върху тренировката и ефективността.

Кажете, че ще ударите кросфит WOD. Необходимо е гориво за него предварително и правилното хранене след това, за да възстановите и попълните изразходваното. Това ще се различава в зависимост от това как и кога тренирате.

ЗАКУСКА

Първо първо: не пропускайте закуската. Това трябва да се превърне в най-важното ви хранене, независимо ако удряте сутрин сутрин, следобед или вечер. Балансираното хранене в рамките на час след като сте буден ще събуди тялото ви и ще ви даде енергия да се чувствате по-активни и по-малко гладни през целия ден.

ВЕЧЕРЯ

Тъй като е вярно, че вечерята трябва да е по-лека храна, ако вечерта тренирате кросфит спортист, не можете да пропуснете или да спестите вечерята. След уод, мускулите ви ще се нуждаят както от въглехидрати, за да попълнят гликогена, който са консумирали, така и от протеини за изграждане на чистата маса.

БАКШИШ: тялото ви ще възстанови мускулните ви влакна за една нощ, докато си почивате, следователно наличието на добро количество протеин преди лягане е изключително полезно. Протеиновият шейк или изварата са и двата примера за ефективни закуски за тази цел.

4. ГОЛЯМАТА МАСЛЕНА ДИЛЕМА

Мазнината винаги е била възприемана като „лошия човек“. Митът е, че яденето на мазнини ви прави дебели ... и това не може да бъде по-подвеждащо. Не всички мазнини са еднакви и най-вече някои мазнини са полезни за вашето здраве и дори от съществено значение. Започнете да попълвате списъка си с хранителни стоки с някои добри (и вкусни) артикули като:

  • Авокадо,
  • Ядки (бадеми отгоре),
  • Кокосово масло,
  • Екстра върджин зехтин и
  • Сьомга

Това са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят здравето ви на всяко ниво, не само във вашето кросфит пътуване.

‘Омега-3 е от полза за понижаване на нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта ви и спомага за намаляване на сковаността и болката в ставите.’

Следващия път, когато ще си купите храна без мазнини, помислете сякаш е пусната захарна бомба: съвременната хранителна индустрия увековечава „мита за лошите мазнини“, търгуващ без мазнини като по-здравословен избор ... за съжаление свободата от мазнини води до химическа буря от други лоши (за истински) химикали и преди всичко рафинирани захари ...

Научете повече за хранителните принципи, от които се нуждаете, в Част 2, очаквайте скоро.