Това, което приемате, може да постигне или да прекъсне печалбите ви, когато става въпрос за истински мускулен растеж. Ето 8 мускулни строители, за които трябва да знаете.

диети

Що се отнася до опаковането на килограми чист, неподправен мускул, диетата е най-важната част от цялостната ви програма за културизъм. Можете да тренирате всичко, което искате, но ако диетата ви не е под контрол, никога няма да постигнете физиката на мечтите си.

Тялото разчита в голяма степен на хранителните вещества от храните и добавките, които консумирате, за да създаде среда, благоприятна за огромни печалби. Въпреки че има неограничен брой възможности за избор, няколко избрани строители на мускули се появяват отново и отново в списъка за пазаруване на всеки истински културист.

1. Яйчен белтък

Има причина, поради която всеки успешен културист в света включва белтъци в диетата си. Със съотношението протеин към мазнини 60: 1 белтъците са безспорно една от най-чистите форми на протеин в света.

Тази великолепна храна за изграждане на мускули също притежава изключително висока биологична стойност - което означава, че голяма част от протеина, абсорбиран от белтъците, лесно се използва от тялото ви за синтез на протеини. Яйчните белтъци също съдържат много малко въглехидрати и са източник на витамини и минерали.

Хранителни стойности

  • Яйчен белтък: 50 калорииВ | 84% протеин | 8% въглехидрати | 0% мазнини |

2. Пиле/Турция

За да се опаковат килограми сериозни мускули, постните меса като пилешки и пуешки гърди трябва да бъдат основна част от диетата на всеки културист. Освен че осигуряват отличен източник на висококачествен протеин, те също са с изключително ниско съдържание на наситени и транс-мазнини.

Хранителни стойности

  • Пилешки гърди: 172 калории | 48% протеин | 0% въглехидрати | 48% мазнини
  • Турция: 119 калории | 73% протеин | 0% въглехидрати | 22% мазнини

3. Риба

Въпреки че повтарящата се тема досега беше да се ядат храни с ниско съдържание на мазнини, рибата е едно изключение от това правило. Разбира се, че искате да стоите далеч от наситени и транс-мазнини, но тялото ви все още се нуждае от незаменими мастни киселини като омега-3, за да подпомогне процеса на изграждане на мускулите.

Студените риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини са отличен източник на протеини и здравословни мазнини. Консервираната риба, опакована във вода, също е много полезна, защото осигурява бърз източник на протеини, когато сте в движение.

Хранителни стойности

  • Сьомга: В 116 калории В | 69% протеин | 0% въглехидрати | 27% мазнини
  • Риба тон: В 116 калории | 88% протеин | 0% въглехидрати | 6% мазнини
  • Пъстърва: В 148 калории | 56% протеин | 0% въглехидрати | 40% мазнини
  • Сардини: В 208 калории | 47% протеин | 0% въглехидрати | 50% мазнини

4. Фасул/Бобови растения

Ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули, не можете да пренебрегнете силата на фасула и бобовите растения. Когато хората обикновено мислят за храни за културизъм, те веднага се позовават на различни постни меса, но това, което те не осъзнават, е, че бобът е вкусен и силно хранителен източник на протеини и фибри.

Фибрите са от съществено значение за поддържането на редовно и нормално здравословно движение на червата, както и правилната инсулинова реакция - което е от решаващо значение за мускулния растеж, тъй като и двете функции спомагат за усвояването и използването на различни хранителни вещества и добавки, погълнати от културистите.

По-специално бъбреците са много популярен избор, тъй като осигуряват близо 14 грама протеини и фибри на чаша! Ето защо никога не трябва да пренебрегвате силата на зърната!

Хранителни стойности

  • Бъбречни зърна: 29 калории | 58% протеин | 57% въглехидрати | 17% мазнини
  • Зърна Лима: 113 калории | 24% протеин | 71% въглехидрати | 7% мазнини
  • Морски боб: 67 калории | 37% протеин | 78% въглехидрати | 9% мазнини

5. постно червено месо

Постното говеждо месо и разфасовките от червено месо са отлични масови хранителни източници, богати на протеини, желязо, цинк и витамини от група В. Червеното месо има високо съотношение калории на порция, което го прави отличен избор за хора, които искат да спечелят на сериозни размери.

Тъй като обаче червените меса притежават по-високо ниво на наситени мазнини, те не бива да се консумират ежедневно. Постните червени меса са най-добре включени в седмичната диета от пиле, пуйка и риба - добавяйки малко разнообразие към вашия седмичен хранителен план.

6. Бавно изгарящи въглехидрати или нискогликемични въглехидрати

Мускулите не са изградени само с протеини. Също така се нуждаете от добър източник на бавно изгарящи въглехидрати, за да подхранвате и поддържате мускулите си. Бавно действащите въглехидрати, открити в храни като овесени ядки и сладки картофи, правят най-добрата закуска преди тренировка. Защо?

Е, когато тренирате, мускулният гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите) става основният източник на гориво. Тъй като нивата на гликоген намаляват от тежките тренировки, интензивността ви започва да намалява и по-важното е, че тялото ви започва да потупва мускулите ви за източник на енергия, като по този начин ги кара да дегенерират!

Ето защо е толкова важно, че без значение какви са целите ви, за да може вашата машина за изграждане на мускули да работи на максимални нива, ви е необходим постоянен източник на гориво, като порция бавно смилаеми въглехидрати.

7. Вода

Що се отнася до изграждащите мускули, първото нещо, което ви идва на ум, е месото. Но елемент номер едно, който трябва да бъде във вашия арсенал, е водата. Помислете само - 70 процента от тялото ви се състои от вода. Вашите мускули, тъканни клетки и връзки съдържат вода. И най-важното е, че вашата жизнена сила - „кръв“ - се състои основно от вода.

Що се отнася до изграждането на масивна физика, трябва да се поддържате във възможно най-анаболното състояние и затова много културисти препоръчват да пиете 10 литра вода на ден. Поддържането на хидратация също поддържа мускулите ви в пълен вид.

Освен това водата служи и като среда за транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки, като по-ефективно и по-ефективно използва хранителните вещества и добавките, които консумирате.

8. Суроватъчен протеин

Сега говорихме за различни източници на храни, които могат да бъдат намерени във всеки хранителен магазин, но има една изключително важна добавка, която е повече от достойна да бъде включена в този списък - суроватъчен протеин.

Когато става въпрос за опаковане на килограми мускули, обикновено се препоръчва приемът на протеин да бъде приблизително 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Така например, ако тежите 175 килограма, трябва да консумирате между 175 и 210 грама протеин на ден. Това е много протеин, за да се консумира само от цели хранителни източници. Ето защо добавката от суроватъчен протеин е отличен начин да увеличите приема на протеини през целия ден. Също така е лесно да се приготви и консумира.

За да задействате анаболната си пещ, можете да направите шейк веднага щом изскочите от леглото, веднага след тренировката и преди да се отправите към леглото, за да сте сигурни, че получавате необходимия протеин във вашата система - което ви позволява да постигнете сериозни печалби в мускулите.

Без съмнение, ако има някаква добавка, която трябва да бъде включена във всяка амбициозна диета на културиста, тя трябва да бъде суроватъчен протеин.

Заключение

Ако целта ви е да съберете килограми чиста мускулатура върху рамката си, не можете да ядете „празни“ калории, които не правят нищо друго, освен да добавят маса към талията ви. Трябва внимателно да изберете правилните храни и добавки и да ги включите в ежедневната си диета. Като добавите споменатите мускулни строители, няма съмнение, че ще бъдете на правилния път към постигане на физиката на мечтите си.