Свързани

Упражненията и диетите за културизъм надхвърлят просто тренировките и храненето за общо здраве, фитнес и загуба на тегло. Успехът в бодибилдинга изисква максимално фокусиране върху това, което правите във фитнеса, както и върху храните, които ядете. Културистите също трябва да променят начина си на тренировка и диета през цялата година в зависимост от целите си и текущото ниво на състояние.

въглехидрати мазнини

Основно хранене по културизъм

Вашата диета за бодибилдинг трябва да се върти около минимално обработени пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Нуждаете се от балансирано разделение между протеини, въглехидрати и мазнини, отбелязва „Muscle & Fitness“. Повечето културисти трябва да получават 20 до 30 процента от калориите си от протеини, 40 до 60 процента от въглехидрати и 20 до 30 процента от протеини. Начинаещите може да пожелаят да отидат малко по-високо на протеиновия фронт, тъй като първите шест месеца е времето, когато мускулите реагират най-бързо на тренировките. Добрите протеинови източници включват постно месо, яйца и белтъци, риба и млечни продукти. Вземете здравословни въглехидрати като плодове, овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия и кафяв ориз и вземете мазнините си от ядки и ядки, мазна риба и зехтин.

Най-голямата диета

За да изградите мускули, трябва да изядете калориен излишък, което означава да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Това обикновено изисква около 20 калории на килограм телесно тегло всеки ден, според "Muscle & Fitness". Следователно, 160-килограмов културист се нуждае от около 3200 калории всеки ден, за да се натрупа. Основата на вашата диета трябва да остане същата, но увеличете приема на въглехидрати и мазнини, за да си осигурите излишните калории, необходими за изграждане на мускули.

Най-постната диета

Когато се приближавате към състезание, е време да съберете мазнините, за да разкриете трудно спечелените си мускули. Това изисква калориен дефицит. Личният треньор Кристиан Фин предлага да намалите приема на калории между 8 и 12 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Тъй като сте силно активни, когато се занимавате с тренировки по културизъм, придържайте се към горния край на тази препоръка, с 11 до 12 калории на килограм. Протеинът е важен за поддържане на мускулната маса, така че Фин препоръчва да останете на около 1 грам на килограм. Това означава да намалите приема на въглехидрати и мазнини, за да създадете калориен дефицит.

Примери за упражнения

В „Brawn“ треньорът Стюарт Макробърт съветва, че независимо от целите ви - изграждане на мускули или загуба на мазнини - ще се съсредоточите върху основни упражнения за културизъм като клекове и мъртва тяга, преси над главата, редове с щанга и лежанки. Вашата диета ще диктува дали ще наддавате или отслабвате, а не вашата тренировъчна програма. Тренирайте три до четири пъти седмично, като удряте всяка мускулна група два пъти, и изпълнявайте сетовете си в диапазона от пет до 12 повторения, като използвате тежести, които са предизвикателни, но ви позволяват да завършите сетовете си с добра форма. Продължавайте да се стремите да увеличавате тежестите, които вдигате с времето. Когато превключвате от изграждане на мускули към загуба на мазнини, добавете малко повече сърдечно-съдова работа, за да помогнете при изгарянето на калории.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.